Hoe en hoekom om joga vir swanger vroue te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Aanbevelings van 'n joga-onderwyser en 'n plan vir die eerste tuisoefensessie.

Hoe joga help tydens swangerskap

Vir die gesondheid en welstand van swangerskap, word vroue aanbeveel Doeltreffendheid van fisieke aktiwiteitsintervensies op swangerskapverwante uitkomste onder swanger vroue: 'n sistematiese oorsig om elke dag ten minste 30 minute ligte oefening te bestee.

Daar is baie redes om joga as jou daaglikse aktiwiteit te kies. Dit het 'n ligte effek op die liggaam en kan tot die laaste weke van swangerskap beoefen word. Hier is 'n paar van die bewese voordele van oefening.

1. Joga verlig stres

Moeder se stres en angs het 'n negatiewe impak op die sistematiese oorsig van joga vir swanger vroue: huidige status en toekomstige aanwysings oor swangerskap en fetale gesondheid. Aangesien joga-klasse nie net daarop gemik is om die liggaam te ontwikkel nie, maar ook om die gees te kalmeer deur konsentrasie, bewustheid en ontspanning, is dit goed om stres te help bekamp.

In een studie het joga die effek van geïntegreerde joga op stres en hartklopveranderlikheid by swanger vroue met 31,57% verminder, vergeleke met gewone gimnastiek vir swanger vroue met net 6,6%. Boonop het die oefening nie net die waargenome stres verminder nie, maar ook die outonome reaksie daarop verander - die liggaam van vroue het anders op negatiewe gebeure gereageer.

2. Verlig pyn

Joga vir swanger vroue vergemaklik die effekte van prenatale joga: 'n sistematiese oorsig van gerandomiseerde beheerde proewe van rug- en bekkenpyn. Sagte strek verlig spierspanning en ontwikkel buigsaamheid, terwyl die hou van sekere posisies help om die rugspiere te versterk.

Boonop kan die sielkundige aspek nie geïgnoreer word nie: joga beïnvloed Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice op die persepsie van pyn en het 'n voordelige uitwerking op die algemene emosionele agtergrond.

3. Dit verbeter die lewenskwaliteit

Een studie het ondersoek hoe joga die lewenskwaliteit van vroue tussen 20 en 36 weke van swangerskap beïnvloed.

Dit het geblyk dat die oefening nie net die fisiese en geestelike gesondheid van verwagtende moeders aansienlik verbeter het nie, maar ook ander belangrike faktore van welstand. Die vroue in die joga-groep het meer energie, minder pyn en ongemak gehad, hulle het hul liggaam beter waargeneem en selfs interpersoonlike verhoudings verbeter.

4. Verhoog die kanse op 'n goeie geboorte

Joga verminder die risiko van voortydige geboorte, intra-uteriene groeivertraging en swangerskap-geïnduseerde hipertensie. Vroue wat hierdie praktyk beoefen is meer selfversekerd in effekte van 'n voorgeboortelike joga-program op die ongemak van swangerskap en moederlike bevalling selfdoeltreffendheid in Taiwan, hulle is positief oor die uitkoms van swangerskap, hulle gee vinniger geboorte Joga tydens swangerskap: effekte op moederlike gemak, kraampyn en geboorte-uitkomste, en babas weeg meer Doeltreffendheid van joga op swangerskap-uitkoms.

Wie moet nie joga vir swanger vroue doen nie

Joga-afrigter Maria Akhatova glo dat as jy gereeld oefen voor bevrugting, ligte joga-oefeninge nie stresvol vir die liggaam sal wees nie, wat beteken dit sal net baat. Sportmeisies kan van die begin van swangerskap asanas aanleer.

As jy onaktief was, is dit die moeite werd om te wag.

’n Algemene aanbeveling vir diegene wat nie gereeld fisieke aktiwiteit gehad het nie of wat langer as 3-6 maande’n pouse in opleiding het, is om op 12 weke te begin wanneer hulle goed voel.

Maria raai ook nie aan om die praktyk te bemeester in toestande soos ernstige toksisose, enige bedreiging van miskraam en lae plasenta previa nie.

Maria Akhatova

Met 'n lae plasenta previa is dit die moeite werd om vir die 20ste week te wag. As die plasenta styg, is opleiding in spesiale groepe vir swanger vroue redelik veilig.

Dinge om te oorweeg vir diegene wat joga vir swanger vroue wil beoefen

Hier is 'n paar prenatale joga-aanbevelings:

1. Praat met jou dokter

Selfs as jy goed voel, raadpleeg jou swangerskap ginekoloog voordat jy met die praktyk begin. Hy sal jou toestand assesseer en vir jou sê of jy kan begin oefen.

2. Berei die kamer voor

As jy tuis studeer, moet die kamer goed geventileer wees om oorverhitting te voorkom. Bikram-joga, of "warm" joga, is op hierdie tydstip verbode.

3. Kies die regte vrag

Oefening moet vir jou gemaklik wees, sonder kortasem en oormatige inspanning. Strek net na die reeks wat tot jou beskikking was voor swangerskap. Daarbenewens moet sommige houdings vermy word.

Maria Akhatova

Tydens swangerskap moet jy nie op jou maag lê, dit oormatig strek, byvoorbeeld in 'n brug, en geslote draaie doen nie. In die vroeë stadiums moet jy nie met jou bene omhoog lê nie. Dit verhoog die druk op die baarmoeder en kan miskraam veroorsaak.

4. Oefen gereeld

In die meeste studies het vroue drie tot ses keer per week 30-60 minute per dag geoefen. Dit is in ooreenstemming met die aanbevelings vir fisieke aktiwiteit tydens swangerskap.

5. Kry 'n goeie instrukteur

Dit is veral belangrik as jy nog nooit joga of ander fisiese aktiwiteit gedoen het nie en jy voel sleg oor jou liggaam.

Wat jy nodig het vir klasse

Eerstens moet jy 'n joga mat kry. Jy sal dit nodig hê vir beide ateljee-oefening en tuisoefening. Hierdie matte is gemaak van glyvaste materiaal en bied 'n gemaklike oefensessie op enige oppervlak.

As jy van plan is om by die huis te oefen, kan jy liggewig joga-blokke koop. Hulle sal jou help om balans te handhaaf en asanas uit te voer sonder om jou spiere te strek.

Hoe om 'n goeie joga-instrukteur vir swanger vroue te vind

Die instrukteur sal jou wys hoe om die oefeninge te doen, die korrekte tegniek en veilige intensiteit van die sessie te volg.

Maria Akhatova beveel aan om op verskeie belangrike punte staat te maak by die keuse van hierdie persoon:

• Beskikbaarheid van professionele afrigtingsopleiding. So 'n instrukteur sal bekwaam wees in sake van biomeganika van beweging, anatomie en menslike fisiologie.
• Ten minste vyf jaar onderwyservaring in joga en/of sportdissipline.
• Deurloop van gespesialiseerde kursusse vir instrukteurs in perinatale joga.
• Fisiese fiksheid van die afrigter self. Voel dit om jou liggaam te leer, kan dit harmonieus houdings bou.
• Regte resensies van tevrede kliënte van die afrigter.

Assesseer ook of daar 'n individuele benadering in die les is, of die posture by die vrou se vermoëns aangepas is.

Maria Akhatova

Die afrigter moet die vlak van fiksheid van die wyk sien. En gee opsies vir uitvoering selfs in 'n algemene groep: van eenvoudig tot kompleks, geleidelik en gereeld.

As jy nie die geleentheid het om met 'n afrigter te oefen nie, kan jy joga by die huis probeer.

Hoe om joga vir swanger vroue by die huis te doen

Hier is 'n lys van eenvoudige en veilige asanas om jou oefensessies mee te begin. Hou elke posisie vir 6-12 asemhalings (in- en uitasem) of stel 'n timer vir 30 sekondes.

Vir enige ongemak, pyn of bloeding, hou op oefen en sien jou dokter.

Bul-kat (marjariasana-bitilasana)

Staan hande-viervoet met jou polse onder jou skouers. Terwyl jy inasem, buig jou rug in 'n boog, laat sak jou kop, en as jy uitasem, buig jou rug. Doen dit glad en onder beheer, talm 'n bietjie in die uiterste posisies. Herhaal 6-8 keer.

Afwaartse hond (adho mukha svanasana)

Laat sak jou hande na die vloer, druk jou bekken op, strek in een lyn uit jou bekken tot by jou vingerpunte. As jy nie genoeg rek het om jou hakke op die vloer te kry nie, lig dit op en buig jou knieë. Hou jou rug reguit, moenie jou asem ophou nie.

Ryposisie (ashva sanchalasana)

Gaan op een knie, druk jou bekken en kern vorentoe, strek jou beenspiere. Maak seker dat die knie van die voorbeen nie verder as die toon van die voet uitsteek nie en nie na binne krul nie.

Reguit jou rug, maak reguit en laat sak jou skouers, verbind reguit arms agter jou rug en vou jou vingers in die slot in. Rig jou blik op, maar moenie jou kop agteroor gooi nie. Asem kalm en eweredig, voel die sagte strek in jou bene en skouers.

Herhaal op die ander been.

Duifhouding (ardha rajakapotasana)

Sit op die vloer, buig een been by die knie en sit dit voor die liggaam, trek die ander terug. Plaas jou handpalms op die vloer. Maak jou rug en nek reguit, maak seker dat jou skouers en heupe gelyk is, sonder om na een kant te skeef.

Herhaal op die ander been.

Deadbolt-houding (parighasana)

Staan op jou linkerknie met jou regterbeen na die kant uitgestrek. Lig jou linkerhand op en kantel na regs. Plaas jou regterhand op jou been. Rig jou blik na die plafon.

Maak seker dat die liggaam duidelik na die kant kantel, moenie vorentoe of agtertoe leun nie. Moenie jou hand op jou been laat rus nie, lê dit net neer. Wanneer jy klaar is, herhaal op die ander been.

Sittende buiging met wye bene (upavishta konasana)

Sit op die vloer met jou reguit bene uitmekaar so ver as wat die strek dit toelaat. Reguit jou rug, reik met die kroon van jou kop na die plafon, en kantel dan vorentoe, hou jou ruggraat reguit. Sit jou vingers op jou voete, kyk vorentoe.

Kop-op-knie-houding (janu shirshasana)

Vir hierdie oefening benodig jy 'n rekkie of enige gordel.

Sit op die vloer, buig een been by die knie en druk die voet na die lies, reguit die ander vorentoe. Verdeel die gewig eweredig tussen die sittende bene.

Plaas 'n lus van 'n uitbreiding of gordel oor die middel van die voet en trek die liggaam vorentoe. Dit is belangrik om jou rug reguit te hou en nie jou knie te buig of te buig nie. Asem eweredig in, voel 'n sagte strek in die agterkant van jou bobeen.

Herhaal op die ander been.

Skoenlapper (baddha konasana)

Sit op die vloer, buig jou knieë en vou jou voete voor jou. Strek jou ruggraat op, kyk vorentoe, strek jou kroon na die plafon. Gryp jou voete met jou hande en trek jou knieë af, probeer om hulle op die vloer te sit.

Sittende bergposisie (Parvatasana)

Dit is een variasie van die sittende bergposisie. Sit op die vloer op jou hakke met jou heupe uitmekaar om dit gemaklik te maak. Strek jou ruggraat in een lyn, strek jou kroon na die plafon.

Reguit jou skouers, lig jou arms bo jou kop en bring jou handpalms saam. Maak jou oë toe en haal diep en eweredig asem.

Knie-elmboog houding

Volgens Maria help die knie-elmboogposisie om van die toon van die baarmoeder ontslae te raak en die rug te verlig. U kan hierdie asana as 'n kombinasie van ander oefeninge uitvoer, of afsonderlik - vir 5 minute gedurende die dag.

Staan hande-viervoet, sit jou hande op jou elmboë, hou jou nek reguit – kyk na die vloer voor jou. Ontspan en haal diep asem, konsentreer op liggaamsposisie of asemhaling.