12 oefeninge wat dokters aanbeveel vir swanger vroue

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Selfs as jy nog nooit fiksheid gedoen het nie, is dit nou die tyd om te begin.

Hoekom oefen vir swanger vroue

Wetenskaplikes en dokters is dit eens dat swangerskap nie 'n rede is om op te hou oefen nie. Dit is die moeite werd om voort te gaan om jou gewone fisiese aktiwiteit te doen solank jy gemaklik voel om dit te doen.

Verder word vroue wat onaktief is voor swangerskap aangeraai om meer beweging by te voeg, aangesien oefening verskeie voordele gelyktydig inhou:

• Versterk spiere, wat help om die bykomende gewig wat jy tydens swangerskap sal optel beter te hanteer;
• verbeter bloedsirkulasie;
• versterk die gewrigte;
• help om rugpyn te hanteer, wat kan voorkom as die buik vergroot;
• die duur van kraam en die uitkoms daarvan positief beïnvloed;
• verminder die risiko van komplikasies tydens laat swangerskap en bevalling.

Die American College of Sports Medicine beveel aan dat swanger vroue vir die grootste deel van die week minstens 30 minute per dag oefen. Maar dit geld vir gesonde vroue sonder kontraindikasies vir oefening.

Hoe om te weet of jy swangerskap oefeninge kan doen

Alhoewel gesonde vroue feitlik geen kontraindikasies het om te oefen nie, is daar verskeie toestande waarin fisieke aktiwiteit skadelik kan wees.

Oefening tydens swangerskap is teenaangedui vir:

• swangerskap hipertensie;
• preeklampsie;
• skeur van membrane;
• onbevoegdheid van die serviks;
• bloeding in die tweede of derde trimester;
• meervoudige swangerskappe met 'n risiko van voortydige geboorte;
• plasenta previa;
• die bedreiging van voortydige geboorte.

Oefening moet ook met omsigtigheid benader word met beperking van intra-uteriene groei, uiterste gewig en swak beheerde comorbiditeite, soos tipe 1-diabetes mellitus, hipertensie, beslagleggingsversteurings en skildkliersiekte.

Selfs as jy goed voel en nie enige mediese toestande het nie, raadpleeg jou swangerskap dokter voordat jy begin oefen.

Hy sal die risiko's en vlak van jou aktiwiteit voor swangerskap assesseer en sal aanbevelings gee oor die tipe, intensiteit en duur van aktiwiteite.

Dinge om te oorweeg wanneer jy oefeninge vir swanger vroue doen

Die eerste stap is om die intensiteit tot 'n gemaklike vlak te verlaag. Hou by die reëls van gesprek: as jy tydens oefening 'n dialoog kan voer en steeds nie versmoor nie, is die intensiteit korrek.

As jy nie fisies aktief was voor swangerskap nie, begin met 15 minute oefening per dag. Bring hierdie tyd geleidelik tot 30 minute, maar nie vinnig nie - fokus op die sensasies van jou liggaam en moenie oorlaai nie.

Volg ook 'n paar reëls:

• warm altyd op voor oefening en koel af na oefening;
• vermy strawwe oefening in warm toestande;
• drink genoeg water;
• as jy met 'n afrigter gaan werk, maak seker dat hy 'n spesiale opleiding het en lig hom in oor die swangerskap.

Watter oefeninge om te vermy tydens swangerskap

Daar is verskeie soorte oefeninge wat tot ongewenste gevolge kan lei of jou ongemak kan veroorsaak:

• Bewegings waarin jy lank op jou rug lê (ná 16 weke van swangerskap). Omdat die gewig van die buik die hoofbloedvate saamdruk wat bloed na die hart bring, kan dit swakheid veroorsaak om op jou rug te lê.
• 'n Aktiwiteit waarin jy lank in 'n staande posisie moet deurbring.
• Kontak sportsoorte waarin die risiko om getref te word verhoog word.
• Oefening en aktiwiteit wat tot 'n val kan lei. As jy onseker voel, vra jou familie om hulle te rugsteun.

Watter oefeninge vir swanger vroue om uit te voer

Hieronder is 'n paar veilige oefeninge vir swanger vroue wat jy kan doen as daar geen kontraindikasies is nie.

1. Opstote van die muur af

Hierdie oefening sal jou borsspiere en die agterkant van jou skouers versterk.

Staan een tree weg van die muur met jou voete heupwydte uitmekaar. Druk jou handpalms teen die muur op skouervlak, buig jou elmboë en doen 'n opstoot. Hou jou rug reguit, hou jou elmboë reguit en plaas jou skouers teen 'n hoek van 45 ° vanaf jou liggaam. Bring die aantal herhalings geleidelik tot 15.

2. Hurk met 'n fiksheidsbal

Oefening versterk jou heupe en rug, en verbeter jou vermoë om sonder moeite in en uit 'n stoel te klim met 'n nuwe gewig en 'n verskuifde swaartepunt.

Staan regop met 'n fiksheidsbal tussen jou laerug en 'n muur. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Sak af na 'n regte hoek by die knieë. Maak seker dat jou hakke nie van die vloer af kom nie.

As jy dit moeilik vind om in 'n regte hoek by die knieë te hurk, doen die oefening so laag as wat jy kan. Maak dan jou bene reguit, keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging.

As jy onseker voel, laat iemand langs jou staan om te help as jy jou balans verloor. Doen dit 10-12 keer.

3. Lig die bene hande-viervoet op

Oefening versterk die spiere in die rug en buik.

Staan handeviervoet, plaas jou polse onder jou skouers en maak jou arms reguit. Lig jou regterknie op en reguit jou been terug parallel met die vloer. Plaas dit terug na die vloer en herhaal aan die ander kant. Doen 10 herhalings op elke been.

4. Stap

’n Funksionele beweging wat jou sal help om jou bene en boude te versterk en jou sin vir balans te verbeter. Jy kan op 'n trapstaan of 'n trap van 'n leer loop. Maak seker dat die gekose ondersteuning stabiel is.

Stap op na die verhoog, klim dan weer af en herhaal op die ander been. Hou jou rug reguit tydens die oefening en druk jou voet heeltemal teen die oppervlak van die hoogte.

Doen soveel herhalings as wat jy kan, afhangende van jou fiksheidsvlak. Stop wanneer jy moeg word of die vorm van oefening begin ly.

5. Syplank op die elmboog

Oefening versterk die kernspiere en help om stabiliteit en balans te verhoog.

Lê op jou linkerkant, buig jou knieë sodat jou heupe in lyn is met jou liggaam. Lig dan jou liggaam van die vloer af met jou knieë en linkervoorarm. Plaas jou regterhand aan jou regterkant. Hou die posisie vir 'n paar sekondes, laat sak jouself dan op die vloer en herhaal. Doen 10 herhalings aan elke kant.

6. Beenverlenging met lumbale ondersteuning

Hierdie beweging sal help om jou buikspiere te versterk.

Lê op 'n mat, sit 'n opgerolde kombers onder jou lae rug, plaas jou hande op jou voorarms. Buig jou knieë reghoekig en plaas jou voete op die mat. Reguit een knie, verleng die been, keer dit dan terug na sy oorspronklike posisie en herhaal op die ander been. Doen 10 keer op elke been.

7. Hou V-posisie op Bosu

Jy kan 'n abdominale houvas doen terwyl jy op 'n onstabiele platform sit.

Sit op Bosu, buig jou knieë reghoekig en druk jou voete teen die vloer. Jy kan jou arms voor jou uitstrek of hulle teen die platform gedruk hou as jy onseker voel.

Vou jou rug reguit en trek jou maag vas. Hou hierdie houding vir 'n paar sekondes, keer dan terug na die beginposisie en herhaal. Mik vir 10 herhalings.

As jy dit maklik vind om op twee bene te V-vou, probeer om dit op een te doen. Wanneer jy die lyf terugvou, lig een been van die mat af en steek dit parallel met die vloer uit.

Hou vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal 10 keer en doen op die ander been.

8. Ry van die expander na die maag terwyl jy sit

Hierdie oefening versterk die spiere in die boonste rug.

Sit op 'n stoel, druk die uitbreiding met jou voete, plaas dit onder die instappies van jou voete. Gryp die handvatsels of lusse van die uitbreiding met jou palms na jou toe. Leun jou lyf vorentoe met jou rug reguit.

Om die weerstand van die elastiese band te oorkom, trek die handvatsels na die gordel. Voel hoe die skouerblaaie konvergeer. Keer terug na beginposisie en herhaal. Doen 15 keer.

Jy kan ook hierdie oefening doen terwyl jy op 'n fitball sit. Dit is goed as daar 'n persoon naby is wat jou kan verseker in geval van verlies aan balans.

9. Deadlift met 'n sittende expander

Oefening sal jou rugstrekspiere versterk.

Sit op 'n fiksheidsbal of -stoel met jou voete heupwydte uitmekaar en jou voete plat op die vloer. Plaas die uitbreiding onder die boë van jou voete. Hou die handvatsels in reguit arms, buig by die heupgewrig. Bring jou maag na jou heupe, hou jou rug reguit, keer dan terug na die beginposisie en herhaal. Doen 15 herhalings.

Om die oefening moeiliker te maak, draai die band om jou polse om meer weerstand en spanning aan jou rugspiere te verskaf.

10. Rugboog handeviervoet

Staan handeviervoet met jou knieë onder jou heupe en jou hande onder jou skouers met jou vingers voor. Maak seker dat die onderrug neutraal bly en nie in 'n boog buig nie. Trek jou maag in en lig jou rug na die plafon, boog dit in 'n boog. Laat jou kop ontspanne hang, moenie die elmbooggewrig blokkeer nie. Ry in 'n gemaklike reeks.

Hou die houding vir 'n paar sekondes en keer dan glad terug na die beginposisie. Kontroleer weer dat die onderrug in 'n neutrale posisie is en nie in 'n boog nie. Voer die oefening stadig en ritmies 10 keer uit, voel hoe die rugspiere werk.

11. Pelviese kanteling

Staan regop met jou skouers en boude teen die muur, moenie jou knieë verspan of jou gewrigte blokkeer nie. Trek jou naeltjie na jou ruggraat sodat jou onderrug heeltemal teen die muur gedruk word. Hou vir 4 sekondes en ontspan. Herhaal 10 keer.

12. Oefeninge vir die bekkenbodem

Trek jou bekkenbodemspiere saam asof jy op die punt staan om te weerhou om te urineer. Trek terselfdertyd die vagina in asof jy op die punt is om 'n tampon te gryp.

Om te begin, doen hierdie oefeninge vinnig, trek jou spiere saam en ontspan. Beweeg dan na stadige bewegings, hou die kontraksies so lank as wat jy kan. Probeer om vir 10 sekondes uit te hou.

Doen elke dag 3 stelle van agt kontraksies.

Wanneer om op te hou oefen

Gee noukeurig aandag aan jou gevoelens. Hou op om te oefen as jy tekens van voortydige kraam en enige van die volgende simptome ervaar:

• vaginale bloeding;
• duiseligheid;
• pyn of swelling van die bene;
• borspyn;
• verminderde fetale aktiwiteit;
• lekkasie van vrugwater;
• kortasem voor oefening.

Nadat jy opgehou het om te oefen, sien jou dokter dadelik.