Beeldstrek-anatomie: kernoefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker gaan voort om vir jou 'n geïllustreerde seleksie van strekoefeninge te vertaal van Vicky Timón, joga-kenner en skrywer van die Encyclopedia of Pilates Exercises, en James Kilgallon, skepper van Mazlo se Body Maintenance-program.

Buikstrek met onderarmsteun

Watter spiere strek ons: rectus abdominis spier.

Optrede. Lê op jou maag en lig jou bors op, rus op jou elmboë. Tydens hierdie oefening moet jy 'n effense spanning in die abdominale area voel.

'n Opmerking. Die rectus abdominis-spier benodig gewoonlik nie baie strek nie, so dit behoort voldoende te wees om hierdie oefening verskeie kere per week na jou abs-oefensessie te doen.

Staande abdominale strek

Watter spiere strek ons: rectus abdominis spier.

Optrede. Staan met jou rug na enige ondersteuning, voete rus op die vloer by die basis. Lig jou arms bo jou kop, gryp die steun en, sonder om jou voete van die vloer af te lig, buig 'n bietjie vorentoe.

'n Opmerking. Hierdie oefening strek nie net die groep buikspiere akkuraat en doeltreffend nie, maar ook ander, nie minder belangrik nie: die latissimus dorsi en triceps. Wanneer jy strek, onthou om jou liggaam ontspanne te hou.

Laterale strek in 'n bui posisie

Watter spiere strek ons: skuins buikspiere, latissimus dorsi, vierkantige psoas.

Optrede. Lê op jou rug met die een kant teen 'n muur of enige ander ondersteuning gedruk, en strek jou arms agter jou kop uit. Begin dan om jou bolyf in die teenoorgestelde rigting te trek. In hierdie geval moet die bene en heupe nie van die muur af kom nie.

'n Opmerking. Om die hande agter die kop te plaas, behels die latissimus dorsi en die groot ronde spiere. Hulle trek die arm terug en af, bring dit na die liggaam (adduksie), en draai ook na binne (pronasie). As die arms langs die bolyf uitgestrek bly, sal slegs die buikspiere strek.

Syrek gepaard

Watter spiere strek ons: skuins buikspiere, latissimus dorsi, vierkantige psoas.

Optrede. Staan met jou maat sywaarts na mekaar op 'n afstand van ongeveer een tree, voete saam. Gryp mekaar se voorarms van binne af, lig jou hande van buite af en sluit met jou handpalms ineen en vorm 'n boog. Buig vanuit hierdie posisie liggies weg van jou maat en strek die buitekant van die liggaam. In hierdie geval moet die bene nie van die vloer af kom of van posisie verander nie.

'n Opmerking. Dit is raadsaam dat julle nie veel van mekaar verskil in lengte en gewig nie, anders sal die oefening nie baie gerieflik en effektief wees nie. Die hoofdoel is om die hele laterale oppervlak te strek, insluitend die gluteus maximus, obliques en latissimus dorsi.

Kat

Watter spiere strek ons: rectus abdominis spier, 'n groep reguit spiere van die rug.

Optrede. Staan handeviervoet, rus op reguit arms en knieë. Trek jou maag in sodat jou rug opwaarts buig. In hierdie posisie, ontspan en druk jou bolyf af, wat 'n rugbuiging in die ruggraat skep. Haal dan diep asem, strek jou maag en trek jou buikspiere saam terwyl jy stadig uitasem.

'n Opmerking. Hierdie oefening het 'n positiewe uitwerking op die mobiliteit van die ruggraat en die omliggende klein spiere. Dit is ook die moeite werd om aandag te skenk aan die belangrikheid van die strek van die ruggraat, veral in die lumbale streek.

Boot

Watter spiere strek ons: middelste en groot gluteus spiere, iliokostale spiere.

Optrede. Lê op jou rug, buig jou knieë en trek dit so hoog as moontlik (amper tot by die ken) met jou arms om. Die ruggraat moet 'n klein boog vorm, en daar moet geen ongemak in die servikale ruggraat wees nie. Ontspan en vertoef in hierdie posisie.

'n Opmerking. Hierdie oefening maak jou ruggraat en die spiere rondom dit meer buigsaam en laat die klampe los. Veral nuttig vir die lumbale streek.

Spinale draaie met die hulp van 'n maat

Watter spiere strek ons: skuins buikspiere.

Optrede. Sit op 'n plat bankie, jou rug is reguit, die lyfbalk (of plank) rus op jou skouers, jy hou aan albei kante daaraan vas (arms so wyd as moontlik). Die maat staan agter jou, gryp die lyfstaaf op dieselfde plekke as jou arms en draai jou saggies na die kant totdat jy 'n trek in jou skuins buikspiere voel. Dan keer jy terug na die beginposisie, inasem en uitasem en herhaal die draai, maar in die ander rigting.

'n Opmerking. As gevolg van die spanning in die rotator cuff spiere, kan hierdie oefening nie korrek uitgevoer word sonder hulp nie. Vir die grootste effek moet jy in die abdominale area ontspan en uitasem terwyl jy na die kant draai.

Om dit op jou eie te doen, sit jou hande agter jou kop en rol jouself van kant tot kant. Jy kan dit selfs doen terwyl jy by jou lessenaar sit.

Syrek op die vloer

Watter spiere strek ons: skuins buikspiere, latissimus dorsi, vierkantige psoas.

Optrede. Sit op jou hakke, neem een been na die kant. Begin in hierdie posisie om die arm met dieselfde naam op en na die kant te strek totdat jy 'n strek in die laterale spiere voel. Die ander hand rus op die vloer.

'n Opmerking. Tydens hierdie strek moet jy 'n strek oor die hele kant van jou liggaam voel. As jy niks voel nie, probeer om jou been verder na die kant toe te beweeg en jou arm meer uit te brei en sodoende die gevolglike boog te vergroot.

Rugligstrek met onder-lumbale ondersteuning

Watter spiere strek ons: rectus abdominis spiere, skuins buikspiere (groot en klein), transversale buikspiere, latissimus dorsi.

Optrede. Plaas 'n sagte mat, mat of groot handdoek wat in 'n klein roller gerol is op die vloer en lê op jou rug met die roller net onder jou lumbale area. Strek dan jou arms agter jou kop uit en probeer soveel as moontlik strek.

'n Opmerking. Dit is 'n baie goeie oefening vir diegene wat ly aan rugpyn wat veroorsaak word deur postuurprobleme. Die enigste voorsorgmaatreël in hierdie oefening is om die korrekte roller te kies. As dit te styf en lank is, kan die laer rugdefleksie te sterk wees. As gevolg hiervan kan jy pyn voel en die oefening sal nie meer so effektief wees nie.

Die tweede opsie om hierdie oefening uit te voer is sonder 'n roller. In hierdie geval moet die onderrug stewig op die vloer gedruk word, en die res van die liggaam moet ontspanne wees. Om dit te doen, buig jou knieë en plaas jou voete naby jou bekken. Probeer totdat jy 'n gemaklike posisie kry waar jy kan ontspan en jou onderrug op die vloer gedruk word.

Ander dele van die geïllustreerde strekgids kan hier gevind word: