Kernspierontwikkelingsgids: Anatomie, vasvrae en oefensessieprogram

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die spiere van die kern bied ondersteuning aan die ruggraat en is betrokke by byna elke beweging. Die life hacker verstaan hoe om die krag en stabiliteit van die kernspiere te toets, en bied 'n omvattende opleidingsprogram vir hul ontwikkeling.

Die kernspiere is ver van net die rectus abdominis-spiere, of die abs, soos baie glo. Dit is 'n hele kompleks van spiere wat betrokke is by byna enige beweging.

Hierdie spiere trek beide isometries en isotonies saam, hulle kan beweging stabiliseer, spanning van een ledemaat na 'n ander oordra, of dien as 'n bron van beweging in die algemeen.

Kernspierstruktuur

Hierdie spiergroep het drie vlakke van diepte, en baie spiere is versteek onder dié wat die meeste mense verkies om te oefen, dit wil sê onder die rektus en skuins buikspiere.

Hier is 'n lys van die eksterne spiere waaruit hierdie groep bestaan:

• rectus abdominis spiere;
• eksterne skuins spiere van die buik;
• latissimus dorsi;
• gluteale spiere;
• adduktor spiere;
• trapezius spiere.

Die tweede laag kernspiere:

• interne skuins spiere van die buik;
• spiere wat die ruggraat reguit maak;
• infraspinatus spiere.

Die derde laag kernspiere:

• transversale buikspiere;
• iliopsoas spiere;
• bekkenbodemspiere;
• diafragma;
• vierkantige spiere van die onderrug;
• veelvuldige spiere.

Kernspierfunksie

Meer dikwels as nie, tree die kernspiere op as stabiliseerders en 'n sentrum vir die oordrag van krag, eerder as 'n bron van beweging.

Baie mense oefen hierdie spiere met geïsoleerde oefeninge, soos buik- of rugspiere. Hulle doen crunches of lifts in plaas van funksionele oefeninge soos deadlifts, squats, push-ups en baie ander geslote kinetiese ketting oefeninge.

Geslote ketting (of geslote ketting) oefeninge word uitgevoer met 'n rigied vaste liggaamsegment. Wanneer jy byvoorbeeld push-ups doen, is jou hande en voete styf vas: hulle staan op die vloer en beweeg nie.

Wanneer jy met geïsoleerde oefeninge oefen, verloor jy nie net die basiese funksie van jou kernspiere uit die oog nie, maar jy verloor ook die geleentheid om krag te ontwikkel en te leer om jou bewegings meer effektief te beheer.

Ontwikkelde kernspiere gee ons die vermoë om die krag wat ons gebruik te beheer. Volgens Assessering Van kernstabiliteit: die ontwikkeling van praktiese modelle. navorser Andy Waldhem, is daar vyf verskillende komponente van kernstabiliteit: krag, uithouvermoë, soepelheid, bewegingsbeheer en funksionaliteit.

Sonder beheer oor beweging en funksionaliteit is die ander drie komponente nutteloos: 'n vis wat uit die water getrek is, kan niks doen nie, maak nie saak hoe sterk en taai dit is nie.

Om jou kern stabiel te hou tydens enige aktiwiteit, of dit nou hardloop, 'n barbell ruk of gewigte by die huis optel, verminder jy die risiko van rugbesering.

Hoe om kernstabiliteit en kernsterkte te meet

Funksionele Bewegingsassessering kan gebruik word om jou vlak van kernstabiliteit te meet.

Die Functional Movement Screen (FNS) is 'n stelsel van sewe toetse wat 'n atleet se basiese motoriese vaardighede objektief assesseer. Hierdie stelsel is ontwikkel deur die Amerikaanse fisioterapeute Gray Cook en Lee Burton.

Liggaamstabiliteitstoets met opstote

In die FNS-toets is daar verskeie skattings - van 0 tot 3, waar 0 - beweging pyn veroorsaak, 1 - die toets is nie voltooi of nie heeltemal voltooi nie, 2 - die toets word uitgevoer met kompenserende bewegings of in 'n ligte weergawe, 3 - die beweging word perfek uitgevoer. Ons sal 'n vereenvoudigde weergawe van die toets gebruik met 'n telling van 2 en twee opsies: geslaag / gedruip.

Staan eers in die posisie van die laagste punt van die opstoot: jy lê op die vloer, palms is langs jou skouers, voete is op die kussings. By mans moet die palms op die kenvlak wees, by vroue - op die vlak van die sleutelbene.

Lig jouself in een beweging op uit hierdie posisie, hou die liggaam reguit. Om dit makliker te maak om die resultaat te evalueer, kan jy 'n lyfbalk gebruik: sit dit langs jou rug om te verstaan hoe reguit die liggaam bly.

• Jy moet die regte postuur regdeur die toets handhaaf (arms moenie laer beweeg nie).
• Die bors en buik word terselfdertyd van die vloer af gelig.
• Die liggaam styg as 'n geheel, sonder defleksie in die ruggraat (om uit te vind, gebruik 'n stok).

Indien enige van hierdie kriteria ontbreek, sal die toets nie geldig wees nie. Jy het drie pogings om die assessering te voltooi.

As jy die stabiliteitstoets suksesvol geslaag het, probeer om jou krag te bepaal.

Kernsterktetoets

Die plank en syplank bepaal die statiese sterkte van die kern, terwyl die hangknieë na die bors en die been verhoog na die horisontale staaf die dinamiese krag meet.

Ons stel ook voor dat u die sterkte en stabiliteit van die agterkant van die kern evalueer deur een herhaling van die doodlig met die toepaslike gewig uit te voer.

Elmboogplank

Staan op die elmboogplank en hou dit vir 90 sekondes vas. Gedurende hierdie tyd moet die rug reguit wees en die heupe gelig. Jy kan die lyfbalk weer gebruik om die akkuraatheid van die houding te bepaal. Die voorarms is parallel met die rug, die elmboë is presies onder die skouers.

Om die korrekte posisie in die plank te vind en in stand te hou, gaan soos volg voort:

• neem 'n beginposisie met jou elmboë onder jou skouers;
• trek jou quads styf en lig jou knieë;
• druk jou boude;
• styf die rectus abdominis spiere.

Wanneer al drie spiergroepe korrek saamtrek, sal die heupe in die korrekte posisie wees en die lae rugdefleksie sal uitgeskakel word.

Systaaf

Hou die syplank vir 60 sekondes vas. Die elmboog moet duidelik onder die skouer wees, en die voete moet bo-op die ander wees. Die regop posisie moet beide horisontaal en vertikaal gehou word.

Knieë na bors of voete na horisontale staaf

Doen vyf optrekke van die knieë na die bors vir 'n slaagtelling en vyf verhogings na die staaf vir die maksimum telling.

Kontroleer skouerbelyning voordat jy jou bene oplig om die oefening veilig te maak vir die skouergewrig. Om dit te doen, probeer om jou skouers te laat sak en reguit te maak terwyl jy hang.

Lig jou bene stadig en versigtig na die horisontale staaf (of knieë na jou bors), en laat hulle dan net so stadig sak, sonder om te ruk. Doen vyf herhalings.

Om hierdie kragtoets te slaag, moet jy volledige beheer oor jou beweging behou eerder as om momentum te gebruik om jou volle omvang van beweging te bereik. Boonop moet jy nie pyn ervaar nie.

Doodstoot

Doen een herhaling van die doodlig deur die gewigstabel hieronder te gebruik. Vir die beste resultate, doen een medium of meer doodlig herhaling.

Deadlift vir volwasse mans, gewig in kg

Liggaamsgewig, kg	Onopgelei	Nuweling	Gemiddelde vlak	Gevorderde vlak	Hoogste vlak
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

En hier is 'n tabel van gewigte vir vroue.

Deadlift vir volwasse vroue, gewig in kg

Liggaamsgewig, kg	Onopgelei	Nuweling	Gemiddelde vlak	Gevorderde vlak	Hoogste vlak
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

So, jy het die stabiliteit en sterkte van jou kernspiere waardeer. Sodra jy al die toetse geslaag het, is geen bykomende opleiding nodig nie. As jy nie kon nie, moet jy die spiere van die kern versterk.

Hieronder is 'n omvattende oefensessie vir hierdie spiergroep om jou te help om stabiliteit en krag te ontwikkel.

Kern oefensessie

1ste dag

1. Vir beginners: push-ups met hande op 'n heuwel.

Gevorderd: Opstote met rubberbandsteun.

Stel en herhalings: 6x6.

Probeer om die hoogte geleidelik te verlaag of oefen met’n ligter rek terwyl jy die regte tegniek behou.

2. Vir beginners: die plank.

Gevorderde vlak: Knieplank.

Stel: 6 x 15 sekondes.

Kom in die regte plankposisie, trek jou quads, glutes en abs styf om jou rug in 'n neutrale posisie te help.

3. Vir beginners: syplank.

Gevorderd: Kniekantplank.

Stelle: 3 x 15 sekondes aan elke kant.

Staan in 'n syplank op gebuigde knieë en hou 'n reguit lyn van knieë tot heupe en van heupe na skouers.

2de dag

1. Vir beginners: push-ups met hande op 'n heuwel.

Gevorderd: Opstote met rubberbandsteun.

Stel en herhalings: 8 × 4.

Konsentreer daarop om die regte liggaamsposisie te handhaaf. Dit is nie nodig om laer te gaan tot nadeel van tegnologie nie. Probeer om meer stelle te doen.

2. Vir beginners: die plank.

Gevorderde vlak: Knieplank.

Stel: 4 x 30 sekondes.

3. Laterale kromming van die plank.

Stel en herhalings: 4 × 5 aan elke kant.

Neem die posisie van die syplank, laat sak dan jou heupe stadig en lig weer jou lyf na sy oorspronklike posisie.

3de dag

1. Vir beginners: push-ups met hande op 'n heuwel.

Gevorderd: Opstote met rubberbandsteun.

Stel en herhalings: 10x2.

Gebruik so laag as moontlik of die dunste rekkie.

2. Vir beginners: die plank.

Gevorderde vlak: Knieplank.

Stel: 3 x 45 sekondes.

3. Sy plank.

Stel: 4 x 30 sekondes.

4de dag

1. Loop op arms en bene (beergang).

Benaderings: 5 × 20 meter.

Gebruik so laag as moontlik of die dunste rekkie.

2. Plank 3 minute.

Neem kort pouses indien nodig, maar nie langer as 20 sekondes nie.

5de dag

1. Medball gooi vanaf die bors.

Stel en herhalings: 5 × 6.

Gooi die bal 70-80% van jou maksimum poging. Konsentreer op liggaamsposisie en kernspanning vir die beste resultate. Maksimum inspanninggooie word nie aanbeveel nie, tensy jy opgelei is om dit te doen.

2. Been lig.

Stel en herhalings: 4 × 8.

Lê op die vloer met jou hande onder jou boude om jou onderrug te ondersteun. Bene val nie na die vloer tussen herhalings nie.

3. Reguit en syplank, slegs 6 minute.

Hou die plank reguit so lank as wat jy kan en beweeg dan na die syplank. As jy nie meer die plankposisie kan hou nie, doen 'n burpee 5 keer, en keer dan terug na die plank.

Herhaal die oefensessie vir die eerste vyf dae, en verhoog die moeilikheidsgraad van die oefeninge geleidelik totdat jy die bank- en syplanktoetse suksesvol kan voltooi. Eers dan is dit die moeite werd om voort te gaan na die volgende stel oefeninge.

6de dag

1. Doodstoot.

Stel en herhalings: 3 x 10.

Kies 'n gewig waarmee jy alle herhalings kan uitvoer terwyl jy die korrekte liggaamsposisie behou. Terselfdertyd moet jy 'n voldoende las voel.

2. Vir beginners: hang aan 'n horisontale staaf, 4 stelle van 15 sekondes.

Gevorderde vlak: Knie lig, 4 stelle van 6.

Probeer om jou skouers te laat sak en reguit te maak (sien foto hierbo).

3. Vir beginners: Hangende knieverhogings.

Gevorderd: Hang knieë aan bors.

Stel en herhalings: 3 x 8.

Indien moontlik, voer 'n knielig op die horisontale staaf uit, hou jou skouers terug en af. As dit nie moontlik is om op 'n horisontale staaf te oefen nie, gebruik 'n Romeinse stoel, gimnastiekringe, pliometriese bokse.

7de dag

1. Doodstoot.

Stel en herhalings: 4 × 8.

Verhoog die gewig met 10% van die gewig in die vorige oefensessie.

2. Vir beginners: hang aan die horisontale staaf, 4 keer vir 20 sekondes.

Gevorderde vlak: Knie lig, 5 stelle van 6.

Hou jou skouers in die regte posisie.

3. Vir beginners: Hangende knieverhogings.

Gevorderd: knieë tot bors terwyl jy hang.

Stel en herhalings: 4 × 8.

Beheer beweging, moenie momentum gebruik nie.

8ste dag

1. Doodstoot.

Stel en herhalings: 5 × 6.

Verhoog die gewig met 10%, volg die tegniek.

2. Vir beginners: hang aan 'n horisontale staaf, 4 keer vir 30 sekondes.

Gevorderde vlak: Knie lig, 4 stelle van 8.

Hou jou skouers in die regte posisie.

3. Vir beginners: Knie lig.

Gevorderd: knieë tot bors.

Stel en herhalings: 4 x 10.

4. Knieë tot bors in 'n liggende posisie.

Stel en herhalings: 3 x 10.

Lê op jou rug, lig jou knieë na jou bors sodat jou bekken styg. Beheer beweging, keer terug na die beginposisie, moenie die vloer met jou voete raak tydens een benadering nie.

9de dag

1. Doodstoot.

Stel en herhalings: 6 × 4.

Verhoog die gewig met 5-10%, volg die tegniek.

2. Vir beginners: Hangende knieverhogings.

Gevorderd: L-kin-ups.

Stel en herhalings: 5 × 5.

Fokus op tegniek, vermy ruk.

3. Vir beginners: beenverhogings.

Gevorderde vlak: Been- en bekkenverhogings.

Stel en herhalings: 3 x 10.

10de dag

1. Doodstoot.

Stel en herhalings: 7 × 3.

Verhoog die gewig met 5-10%, volg die tegniek.

2. Vir beginners: Hangende knieverhogings.

Gevorderde vlak: L-kin-ups.

Stel en herhalings: 4 × 8.

3. Vir beginners: beenverhogings.

Gevorderde vlak: Been- en bekkenverhogings.

Stel en herhalings: 4 x 10.

As jy na hierdie kursus al die voorgestelde toetse kon slaag, kan jy terugkeer na jou normale opleidingskedule. As enige van die toetse misluk, herhaal hierdie oefensessie weer.

Dit is al. Oefen jou kernspiere vir 'n magdom voordele, van verbeterde balans tot verminderde risiko van rugbesering, beide tydens kragoefening en in die daaglikse lewe.