Hoekom het jy proteïenskommels nodig en hoe om dit selfs van gewone produkte voor te berei

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal ten minste jou geheue verbeter en maagvet verloor.

Waarom proteïenskommels nodig is

Volgens wetenskaplikes., 'n volwassene moet 1, 2-1, 6 g proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag inneem.

Hierdie hoeveelheid proteïen:

1. Verminder. …,. … … honger voel gedurende die dag en snags wil eet.
2. Help om meer kalorieë te verbrand.
3. Help om van maagvet ontslae te raak, gewig te verloor en dit nie weer op te tel nie.
4. Verhoog aandag, visuele en verbale geheue.
5. Saam met kalsium en vitamien D ondersteun dit beengesondheid en verminder die risiko van frakture.
6. Verlaag bloeddruk.
7. Verhoog die hoeveelheid goeie cholesterol, wat die risiko van kardiovaskulêre siektes verminder.

'n Persoon wat 70 kg weeg, benodig 84-112 g proteïen per dag. Dit is 200 g gekookte hoenderborsie, 2 hoendereiers, 100 g maaskaas en 100 g rooi vis. En dit is die hoogste proteïenvoedsel. As jy dit nie by jou dieet insluit nie, sal dit selfs moeiliker wees om jou proteïen-inname te kry.

Probeer proteïenskommels om tred te hou met jou daaglikse inname. Om hulle te kook is baie makliker en vinniger. Verder, beide van konvensionele produkte en van poeiers wat in 'n sportvoedingwinkel gekoop word.

Wat om te kies: Proteïenpoeier vs. Food Shakes

Proteïenpoeier is 'n gekonsentreerde droë mengsel wat gemaak word van algemene voedselprodukte: melk, eiers, peulgewasse. Dit bevat dieselfde aminosure as gewone kos, maar min of geen koolhidrate en vette. In hierdie vorm word die proteïen goed geabsorbeer en maak dit maklik om binne die norm van kalorieë te hou.

Om gewig en gesondheid te handhaaf, is gereelde weiproteïen genoeg, en vir vegetariërs en mense met laktose-intoleransie is soja- of ertjieproteïen geskik. Boonop is dit nie nodig om die proteïenpoeier net met water of melk te verdun nie. Jy kan heerlike en gesonde skemerkelkies maak met bessies, piesang, neute en meer.

As jy nie geld aan 'n sportmaaltyd wil spandeer nie, probeer om hoëproteïenskommels van gewone kosse te maak.

Hoe om proteïenskommels by die huis te maak

Tensy daar enige ander aanbevelings in die resep is, kombineer eenvoudig al die bestanddele met 'n blender.

1. Klassieke piesangproteïenskommel - 24 g proteïen, 293 kcal

• 200 g melk;
• 100 g vetvrye maaskaas;
• 1 piesang.

2. Proteïenskommel met eier en stroop - 17 g proteïen, 200 kcal

• 200 g melk;
• 50 g vetvrye maaskaas;
• 1 eierwit;
• 2 teelepels stroop.

3. Vrugte-skemerkelkie met heuning - 19,5 g proteïen, 198 kcal

• 100 g vetvrye maaskaas;
• 100 g melk;
• 2 dun skywe perske, verkieslik gevries;
• 1 eetlepel heuning.

4. Sjokoladeproteïenskommel - 34 g proteïen, 482 kcal

• 150 g Griekse jogurt
• 10 rou amandels
• 1¹⁄₂ eetlepel kakaopoeier
• ¹⁄₂ teelepel kaneel
• 1 piesang, in skywe gesny en gevries
• 150 g melk;
• 1 teelepel stroop - opsioneel.

5. Aarbeiproteïenskommel - 41,5 g proteïen, 633 kcal

• 450 g aarbeie;
• 2 eetlepels suiker;
• 225 g maaskaas;
• 2 eetlepels heuning;
• 1 teelepel vanielje
• 60 ml water;
• ¹⁄₂ groot piesang of 1 klein
• 1 koppie ys
• geklopte room - opsioneel.

Voorverhit oond tot 180 grade. Skil die aarbeie, roer die suiker by en plaas in die oond vir 30 minute. Roer een keer tydens kook. Haal uit oond en laat afkoel.

Gebruik 'n blender en meng die bessies en hul sap met die res van die bestanddele tot glad.

6. Proteïenskommel met aarbeie en pynappel - 25,6 g proteïen, 470 kcal

• 110 g aarbeie, vars of bevrore;
• 125 g Griekse jogurt
• 125 g melk;
• 30 g pynappelsap;
• 40 g sagte grondboontjiebotter;
• ¹⁄₂ eetlepel heuning.

7. Proteïenskommel met piesang en spinasie - 22,4 g proteïen, 196 kcal

• ¹⁄₂ groot piesang, gekap en gevries
• 150 g onversoete vetvrye Griekse jogurt
• 225 g spinasie;
• ¼ teelepel vanielje-ekstrak (3,5 g vanieljesuiker).

8. Proteïenskommel met hawermout en bessies - 23 g proteïen, 557 kcal

• 45 g hawermout;
• 230 g melk;
• 80 g bevrore bessies;
• 3 eetlepels heuning;
• 100 g Griekse jogurt
• bietjie ys.

9. Grondboontjiebotter-proteïenskommel - 22,3 g proteïen, 485 kcal

• 80 g bloubessies of bloubessies (kan met kersies vervang word);
• 1 eetlepel grondboontjiebotter
• 280 g vetvrye vanieljejogurt;
• 1 medium piesang;
• 'n paar ysblokkies.

10. Proteïenskommel met neute en sade - 19 g proteïen, 529 kcal

• 1 eetlepel pampoenpitte
• 1 eetlepel sonneblomsaad
• 1 eetlepel vlasaad
• 1 gekapte piesang
• ¼ teelepel vanielje-ekstrak (3,5 g vanieljesuiker);
• 8 amandels;
• 245 g melk (kan met amandel vervang word);
• ⅛ teelepel borrie;
• 1 teelepel heuning;
• 3 ysblokkies.

Week pampoen-, sonneblom- en vlasaad oornag in water. Sit die piesang in die vrieskas.

Dreineer die water soggens en maal die sade in 'n blender. Voeg bevrore piesang, vanielje, borrie, heuning, melk, amandels en ys by en gebruik 'n blender om te meng tot glad.