6 wenke om jou te help om selfbeheersing te bemeester

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Uittreksel uit die boek “Wil en Selfbeheersing. Hoe gene en die brein ons verhoed om versoekings te beveg Irina Yakutenko sal jou help om te verstaan hoe om kortstondige plesier prys te gee en yster wilskrag te ontwikkel.

Wenk # 1. Raak uit die oog van enigiets wat jou in die versoeking kan bring

As jy ophou rook, moenie sigarette by die huis hou nie. As jy aan shopaholism ly, trek dadelik na die salaris geld van die kaart af en sit dit in die nagkassie of op die deposito, waar dit moeiliker is om dit te kry, en dra nooit groot bedrae saam met jou nie.

As jy jou wil verloor by die aanskoue van styselkos - kook brood en gebak net jouself. Dit is een ding wanneer 'n vars wit brood in die kombuis lê en jy hoef net 'n stukkie af te sny (of jy kan selfs 'n brood af peusel, wat eintlik), en nogal iets is wanneer jy 'n storie vir vier moet teel ure met deeg en gis.

Dit is belangrik om verleidelike dinge so moeilik moontlik te maak om te bereik sodat die outomatiese reaksie van die limbiese stelsel nie jou pogings om jou passies te onderdruk, ontken nie.

Selfs al word die limbiese stelsel so hard gespeel dat dit jou dwing om aan te trek en winkel toe te gaan vir brood en sigarette (dit gebeur in uiterste gevalle), sal jy langs die pad 'n kans hê om van plan te verander en 'n ramp te voorkom.

Wenk # 2. As die versoeking nie vermy kan word nie, fokus op die mees abstrakte eienskappe

Toe Michel (Walter Michel is 'n sielkundige, 'n vooraanstaande kenner van selfbeheersing. - Red.) die kinders, wat hy met "marshmallow"-toetse gemartel het, gevra het om na te dink oor die aanloklikste eienskappe van lekkers, kon hulle nie eers 'n paar minute.

Kinders wat aangemoedig is om aan malvalekkers as wit sagte wolke te dink, het baie langer gehou, beide kleuters "gebreek" deur die idee om aan die smaak en reuk van 'n lekkerny te dink, en diegene wat geen instruksies gegee is nie.

Die kern van die "malvalekker"-deeg: 'n klein kind is in 'n stoel in 'n aparte kamer gesit en aangebied om malvalekkers met een voorwaarde te eet. Die soet kan nou dadelik geëet word of jy kan vyftien minute wag en al twee malvalekkers kry. In sommige gevalle het kinders malvalekkers geëet sonder om eers na die toestande te luister. Maar daar was ook diegene wat vir die bestemde tyd kon uithou en 'n welverdiende beloning ontvang.

Dit is op die "warm" stelsel van outomatiese reaksies dat alle advertensies gemik is: onthou hoe aanloklik warm karamel in televisiekolle vloei, waarin blink neute val, en hoe ondraaglik aptytlik al hierdie skoonheid met dik viskose sjokolade bedek is. En hoe die mense van die jogurt-advertensie hul lippe aflek en hul oë wulps rol: kyk ons na die onaardse saligheid wat hulle ervaar, wil ons dadelik winkel toe hardloop om dit ook te voel.

Deur doelbewus afstand te doen van alles wat aantreklik is in die bron van jou begeertes, hou jy die "warm sisteem" (limbies) af, en die "koue" (prefrontale korteks) weet reeds om nie voor versoeking te swig nie.

Dink aan jou mooi kollega uitsluitlik in die konteks van jou gesamentlike projekte en haar professionele eienskappe, en wanneer jy jou tannie gaan besoek, kies lekkers wat gelei word deur die skoonheid van die verpakking, en nie jou eie smaakvoorkeure nie.

Wenk # 3: Laat jou limbiese stelsel vir jou werk: gebruik dit om die oorsaak van jou versoekings te verduister

Die limbiese sisteem is 'n kragtige antieke hulpmiddel wat ons voorouers toegelaat het om te oorleef, wat hulle baie laat verlang het na iets, soos seks, of, omgekeerd, baie nie iets wil hê nie - sê maar om deur 'n tier geëet te word. Aangespoor deur die emosionele oproep van die "warm" stelsel, bereik diere aanhoudend hul doelwitte, want begeerte is die beste motiveerder.

Die basiese instellings van 'n persoon is so dat by die aanskoue van 'n sjokoladestafie hy presies die begeerte voel, en nie walging of walging nie, maak nie saak hoeveel miljoene onsuksesvol gewig wil verloor nie. Maar deur die prefrontale korteks te gebruik, kan jy hierdie instellings afbreek en kunsmatig kragtiger skep. Om dit te doen, moet jy die gevolge van die aksie behoorlik voorstel, wat goed sal wees om te vermy deur die "warm" emosionele stelsel so volledig as moontlik te gebruik.

Hoe helderder en meer ekspressief jy iets voorstel, hoe sterker is jou begeerte of onwilligheid.

As jy ondraaglik in die versoeking kom om te rook, stel jou voor, nog jonk, maar sterwend aan longkanker in 'n koue, armoedige saal, waar die skip elke twee dae omgeruil word en die linne heeltemal van die vorige pasiënt gelaat word. As jy 'n onweerstaanbare begeerte het om 'n pakkie koekies te eet, teken 'n prentjie in jou kop van hoe jy in jou man se foon 'n heeltemal ondubbelsinnige korrespondensie vind met 'n onbekende (maar, natuurlik, skraal) passie.

Wanneer jy twee-uur in die oggend nog 'n episode van jou gunsteling TV-reeks wil kyk, hoewel daar die volgende oggend 'n belangrike vergadering is waarvoor jy nie gereed is nie, stel jou voor hoe jy die derde maand net bokwiet eet sonder werk. Sien jouself agter die bank inkruip om die opgerolde tien-roebelmuntstuk te kry, want daarsonder sal jy nie genoeg geld hê om jou huur te betaal nie.

Laat jou verbeelding ten volle los: hier skryf jy aan jou vriende en smeek hulle nederig vir ten minste 'n bietjie kontant. Hulle weier of leen dus, maar kyk terselfdertyd minagtend en 'n bietjie walglik na jou, en daarna hou hulle op om algemene vergaderings te belê – jy het steeds niks om mee te betaal in 'n kafee nie. Stel jou voor hoe jy 'n uur lank geskeurde tights ywerig herstel: dit lyk vir jou of alles baie netjies is, maar 'n vriend by die vergadering vra hard watter soort vreemde patroon jy op jou regterknie het.

Vir elke versoeking kan jy met baie opsies vir vergelding vorendag kom, maar dit is baie belangrik om die een te kies wat regtig seermaak.

Jy is byvoorbeeld’n meisie en jy kan op geen manier ophou rook nie, maar longkanker pla jou glad nie. Maar dit maak jou bekommerd dat jou kantoorkollega nie in jou rigting kyk nie. So, verbeel jou nie 'n hospitaalsaal nie, maar hoe aaklig dit uit jou mond sal ruik, hoe walglik geel jou tande en vingers sal word. Dit is waarskynlik dat hierdie prentjie vir jou persoonlik meer effektief sal werk as die bedreiging van voortydige dood.

Hier is niks skandeliks nie: deur net te fokus op dit wat regtig vir jou belangrik is, en nie die opgelegde standaarde te volg nie (kanker is 'n gruwel-gruwel), kan jy resultate behaal en hoe om die limbiese stelsel te irriteer.

Nadat jy verstaan het watter van die opsies vir die nagmerrieagtige toekoms jou die meeste raak, moet jy 'n prentjie van hierdie opsie in jou kop "aanskakel" by elke ontmoeting met die versoeking.

Aanvanklik sal jy vergeet om dit te doen of die geskepte beeld te laat op te roep, nadat jy 'n sjokoladestafie geëet het of 'n fiksheidsklas oorgeslaan het. Maar as jy aanhou oefen, sal die brein binnekort die nodige neurale bane in die kop baan en hierdie of daardie versoeking stewig met 'n walglike prentjie verbind.

En dan, wanneer na 'n gevaarlike voorwerp gekyk word, sal 'n "lasterlike" plot, vervolmaak tot besonderhede, voor, en ideaal gesproke in plaas van, die gewone reaksie van wellus verskyn. Maar selfs al het die limbiese stelsel tyd om iets skadeliks te wil hê, sal 'n gedetailleerde en emosioneel gekleurde walglike prentjie vinnig die gewone begeerte vervang. […]

Wenk # 4. Kom met 'n duidelike strategie om 'n situasie te hanteer wanneer jy voor versoeking te staan kom

Om die walglike gevolge te verbeel van die ongewenste daad wat jy beoog om te doen, is 'n baie effektiewe manier om die begeertes van die oomblik te hanteer. Ons kan sê dat dit swaar artillerie is, wat sin maak om te gebruik om die mees formidabele versoekings te bestry. Daar is nog’n taktiek om die kleiner versoekings af te weer wat om elke draai op mense met wilskragprobleme wag. Walter Michel noem haar plan "as … dan."

Om dit te ontwikkel, moet jy eers jouself vir 'n geruime tyd waarneem en uitvind in watter situasies jy die meeste swak toon, sal byvoorbeeld 'n oortjie oopmaak met jou gunsteling sosiale netwerk. Kom ons sê jy vind dat jy Facebook of VKontakte navigeer wanneer jy 'n vervelige taak by die werk het.

Of jy is in die versoeking om die likes na te gaan as jy weet dat daar 'n besonder moeilike taak voorlê - sê, jy berei vir 'n sessie voor en het 'n moeilike kaartjie bereik. Onthou hierdie toestand en kom met beheerwoorde wat jy vir jouself sal vertel die volgende keer as jy dit voel. Niks spesiaals is nodig nie, eenvoudig genoeg: "Nee, ek kan nie, ek werk," of "Dit is 'n versoeking, stop!", Of selfs "Stop! Moenie afgelei word nie, lap!" (alhoewel dit beter is om sonder negatiwiteit teenoor jouself te doen).

As ek verveeld is en gereed is om Facebook oop te maak, sê ek vir myself “Stop! Moenie afgelei word nie!”, haal ek my hande van die sleutelbord af en kyk vir 10 sekondes by die venster uit. Dan gaan ek terug werk toe.

Ten spyte van die skynbare eenvoud en selfs 'n mate van lompheid, werk die "as … dan"-plan baie goed. Aan die een kant vernietig die "as … dan"-plan die outomatiese reaksie van die limbiese stelsel en gee 'n paar spaarsekondes, waartydens die ongehaaste prefrontale korteks tyd het om aan te skakel en aksie te neem. 'n Tydsvertraging is veral nuttig vir diegene wat 'n anterior cingulate korteks het wat "plonter": sulke mense het nie tyd om die konflik tussen 'n kortstondige impuls en 'n langtermyndoelwit betyds af te sny nie.

Aan die ander kant, die alternatiewe gedrag scenario dien as 'n rooi haring. Vir hierdie tegniek om te werk, is dit belangrik om nie net nie na die stimulus te kyk nie, maar nie eers daaraan te dink nie: die geestelike beeld steek die limbiese sisteem net so goed aan die brand as werklike prototipes.

Wenk # 5: Voorsien jouself met eksterne dwang

Daar is seldsame gelukkiges wat nie nodig het om hulself te prikkel nie: hulle het genoeg interne motivering om eksklusief regte dinge te doen en die verkeerde te weier. Maar die meeste van hierdie take is moeilik – om verskeie redes.

Vir sommige werk die anterior cingulate cortex (ACC) nie goed nie, en hulle volg nie die konflik tussen die kortstondige begeerte - in plaas van die gimnasium om by die huis te bly en bier te drink - en globale doelwitte - om gewig te verloor en spiere te bou deur somer. Ander het 'n oorontwikkelde amigdala, hulle reageer op enige versoeking en kan dus nie tuis Engels begin studeer nie, alhoewel hulle vir hulself die beste handboek gekoop het en selfs die tafel skoongemaak het.

In plaas daarvan om vir die duisendste keer te hoop dat jy vandag op een of ander manier meer wilskrag as gewoonlik sal wees, ontneem jouself van 'n keuse.

As jy inteken vir 'n Engelse kursus, is jy gewaarborg om ten minste gedurende die les te studeer. Die waarskynlikheid dat jy die plek van sy besit sal bereik, neem baie keer toe wanneer die kursusse betaal word (aan die ander kant maak dit sin om nie by die beste skool in die stad in te skryf nie, maar in die naaste een, anders walg van 'n lang pad in verkeersknope of oorvol vervoer sal die pyn van geld wat spandeer word "oorkom").

Die meeste mense verlaat die gimnasium na 'n paar sessies omdat dit moeilik is om yster te trek en min mense kan hulself vrywillig verdoem ter wille van die vae vooruitsig dat hulle eendag in die toekoms (moontlik) 'n getinte lyf sal hê. Dit is baie makliker om die bevele van die afrigter te gehoorsaam. En finansiële motivering en ongemaklikheid voor 'n vreemdeling wat op die vasgestelde uur vir jou wag, stimuleer bykomend om nie klasse te mis nie.

Raadsnommer 5.1. Skep doelbewus situasies waar jy nie nou 'n nuttige, maar nie baie aangename besigheid kan vermy nie

Verfyning en uitbreiding van die vorige advies. As jy probleme met motivering het, dan wanneer jy kies tussen 'n aktiwiteit wat nou aangenaam is, maar daarna skadelik en op die oomblik nie baie aantreklik is nie, maar wat groot voordele in die toekoms belowe, sal jy meer dikwels eersgenoemde kies. Moet u dus nie in so 'n situasie plaas nie en maak seker dat daar nie so 'n keuse is nie.

Laai byvoorbeeld 'n toepassing af wat sosiale media gedurende besigheidsure blokkeer. Skakel dit aan tydens 'n rit op die moltrein, en dan sal jy geen ander opsies hê as om uiteindelik 'n boek te begin lees wat jy lankal in jou sak dra, maar nog nooit oopgemaak het nie. Vertaal alle gadgets in Engels en koop flieks sonder 'n Russiese klankbaan - op hierdie manier sal jy die taalleer van die grond af kry, en vermy die versoeking om alles in Russies te kyk.

Maak 'n reël dat jy net nuwe episodes van jou gunsteling TV-program vanaf jou foon op die staander voor die trapmeul speel. Hierdie taktiek is 'n selfgemaakte eksterne dwang, en, anders as die honderdste keer beloftes van "Vind tyd en gaan sit na Engels", werk dit regtig.

Wenk # 6: Kry vir jou 'n sperdatum

“Op die laaste aand voor die sperdatum doen ek my bes.” As jy een van diegene is wat dit dikwels sê, weet dat jy jou misgis. Ja, 'n sperdatum, veral as sanksies volg op die mislukking daarvan, is 'n kragtige eksterne dwang wat feitlik almal laat werk.

In tydsnood verskyn 'n baie helder emosioneel gekleurde doelwit, dit wil sê die einste motivering wat mense met selfbeheersingsprobleme gewoonlik kort. Maar die stresreaksie wat onvermydelik onder hierdie toestande veroorsaak word, onderdruk PFC en verlaag die kwaliteit van werk.

Nadat jy die hele nag voor die aflewering van die projek gewerk het, kan jy dit klaarmaak, maar dit sal duidelik erger wees as as jy etlike maande stelselmatig daaraan gewerk het.

In die situasie "Om die projek oor te gee of om dit nie op enige manier te slaag nie," is hierdie besluit geregverdig, maar om suksesvol te wees in jou loopbaan en lewe in die algemeen, is dit nuttiger om die waardevolle vaardigheid te bemeester om stabiel te werk vir n lang tyd. Alhoewel die sperdatums ook hier nuttig is - hoewel nie werklik nie, maar gemodelleerde.

Jy het waarskynlik opgemerk dat in situasies waar jy oor 'n paar uur iewers heen moet hardloop, werk so produktief as moontlik is. Veral as jy nie vir die kind na die kliniek of kleuterskool toe hoef te hardloop nie, maar na die bioskoop of om by vriende te gaan kuier, dit wil sê na waar iets lekkers verwag word.

Hierdie aanstootlike verskynsel ("O, net versnel, maar ons moet klaar afrond!") het 'n heeltemal wetenskaplike verklaring. Die behoefte om te vertrek is 'n eksterne dwang en terselfdertyd 'n sperdatum. Jy weet jy het net twee uur –’n duidelik beperkte tyd wat byna enigiemand kan uithou sonder om afgelei te word.

As jy vir 'n aangename geleentheid moet weghardloop, word selfbeheersing in hierdie tyd ook ondersteun deur dopamienaanvulling van wag (soos jy onthou, is dopamien net verantwoordelik vir die afwagting van plesier). Nadat hy noodwerk voltooi het, voel 'n persoon tevredenheid - hy het goed gewerk, nou kan hy wettig rus.

As u uself van sulke aangename sperdatums voorsien, sal u etlike ure se volwaardige werk kry - sonder om deur sosiale netwerke en vreemde werwe te dwaal.

Maar dit is belangrik om dit nie te oordoen nie: ekstrinsieke motivering werk ook nie onbepaald nie, en jy sal nie meer as twee, maksimum drie uur op een wag kan rek nie. Maar twee ure se deurdagte werk is soms 'n volle dag werd.