5 kragoefenfoute wat jy nooit geweet het bestaan nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vermy dit terwyl jy rye en druk doen – en jy sal van beserings en pyn in jou skouers vergeet.

Hierdie algemene foute is beskryf in 5 Form Mistakes You Don't Know You're Making on T - Nation deur Dr. Joel Seedman, 'n kenner in neuromuskulêre kommunikasie en kragoefenmeganika.

Volgens Seedman is sulke tegniese gebreke algemeen onder beginners sowel as ervare atlete en afrigters. Hulle meng in met die volle aktivering van die teikenspiere en plaas die skouergewrigte in gevaar.

1. Ontvoering van die elmboë terwyl jy aan die blok trek

Daar word dikwels gesê dat jy tydens hierdie oefening die handvatsel so laag as moontlik moet laat sak - voordat jy aan die bors raak. Om aan die voorskrif te voldoen, leun baie terug en strek hul elmboë verby die lyn van die liggaam.

In die nastrewing van 'n wye reeks bewegings, vergeet atlete dat die hoofdoel is om die latissimus dorsi soveel as moontlik te laai. En hiervoor moet u die korrekte posisie van die skouers, skouerblaaie en liggaam handhaaf.

Hier is wat om te doen:

• Buig vooroor in die torakale ruggraat. Boonste rugverlenging sal jou outomaties dwing om jou skouers reguit te maak en dit met jou skouerblaaie te laat sak. Dit is die mees stabiele en veiligste posisie vir die skouergewrigte.
• Trek die handvatsel na die borsbeen, nie na die sleutelbeen nie. Wanneer jy die handvatsel na die bokant van jou bors trek, verhoed dit dat jy jou skouers behoorlik reguit maak en jou skouerblaaie laat sak. Gevolglik neem die trapezium en biseps die meeste van die las op. Deur die handvatsel na die borsbeen te wys, kan jy die latissimus dorsi, insluitend hul onderste deel, ten volle aktiveer.
• Hou jou voorarms regop. Ongeag die greep of die breedte van die arms, moet die elmboë na onder wys, nie terug nie. Moenie hulle aan die kante plaas nie, anders krul jou skouers na binne, wat die spanning op jou gewrigte sal verhoog.

As jy al hierdie reëls volg, sal die handvatsel van die blokafrigter 'n paar sentimeter van jou bors stop, maar terselfdertyd sal die latissimus dorsi maksimum las ontvang.

2. Verminder die elmboë sonder aandag aan die skouers en skouerblaaie

Tydens enige doodstoot en druk probeer baie atlete om hul elmboë nader aan die liggaam te hou. Dit maak sin, aangesien die "vlerke" wat na die kante uitgesprei is, eintlik die skouergewrigte kan beskadig.

Maar as jy jou elmboë doelbewus bymekaar bring en terselfdertyd nie die regte postuur volg nie, loop jy die gevaar om oefeninge in’n vasgeklemde posisie uit te voer – asof jy in’n beknopte boks doen. As gevolg hiervan sal die skouers na binne draai en vorentoe beweeg, wat die bewegingstegniek sal bederf en die las op die gewrigte sal verhoog.

As jy in die regte posisie is, sal die elmboë inderdaad naby die liggaam wees. Maar dit sal natuurlik gebeur, nie omdat jy hulle probeer druk nie.

So eerstens, maak jou skouers reguit en laat sak. Soos die arms by die skouergewrigte uitgestrek word, sal die skouerblaaie meer en meer na binne draai, en die elmboë sal 'n ideale posisie inneem sonder jou aandag.

Dit maak nie saak of jy 'n barbell of handgewigte druk, opstote van die vloer af doen, op die ongelyke tralies, trek na die bors of optrekke nie - die posisie van die elmboë moet bepaal word deur hoe jou skouers en skouerblaaie beweeg, en nie andersom nie.

3. Verhoog die omvang van beweging terwyl jy na die buik trek

Baie atlete en liggaamsbouers probeer om die handvatsel so na as moontlik aan die maag te trek tydens hierdie oefening en trek die elmboë sterk terug.

Daar word geglo dat u op hierdie manier die las op die spiere kan verhoog en die mobiliteit van die skouers kan pomp. In werklikheid verminder te veel omvang net die doeltreffendheid van die beweging, bederf die meganika en kan ontsteking van die weefsels rondom die gewrigte veroorsaak.

By die uiterste punt van die horisontale trek of soortgelyke oorbuigbeweging moet die elmboë en triceps nie ver buite die kernlyn uitsteek nie.

Te veel omvang skep onnodige spanning in die nek en dwing ook die skouers om na binne te draai, wat hul stabiliteit verminder en die risiko van besering verhoog. Terselfdertyd laai hierdie beweging nie die latissimus dorsi - die teikengroep in hierdie oefeninge - behoorlik nie.

Vir 'n eksperiment, probeer 'n trek na die maag, bring die skouers net na die lyn van die romp, en met al jou krag, span die lats. En herhaal dan dieselfde, trek jou elmboë soveel as moontlik terug. Jy sal dadelik die gevoel van die onderste deel van die lats verloor - hulle sal uit die spel gaan.

Dieselfde geld vir die ander fase van die beweging, waarin jy terugkeer na die beginposisie met jou arms uitgestrek.

As jy jou skouers vorentoe en om jou rug druk, aktiveer of strek jou rugspiere nie meer nie. In plaas daarvan word tendons, ligamente en bindweefsel rondom die skouer en skapula gelaai, wat uiters ongewens en traumaties is.

Daarom, in enige fase van die trekbeweging, hou jou bors en skouers reguit en probeer om 'n neutrale boonste rugposisie te handhaaf.

4. Afronding van die boonste rug tydens die borsdruk

Sodat die skouers tydens die druk vanaf die bors in die mees voordelige en veilige posisie is, is dit belangrik om goed in die torakale ruggraat te buig.

’n Neutrale of geronde rugkant sal veroorsaak dat hulle na binne draai. Dit plaas gewrigte in gevaar en kan pyn in die nek, arms en selfs die onderrug veroorsaak.

In hierdie geval is dit belangrik om nie in die onderrug te buig nie, maar in die torakale ruggraat. Om die boog in jou lae rug te verwyder, trek jou buikspasie en glutes styf terwyl jy beweeg. Dit sal jou 'n stewige en stabiele onderstel bied.

As jy wil kyk of jy genoeg borsdefleksie het, probeer 'n kettlebell-bankdruk met die kettlebell onderstebo en hou die boog vas. Weens die onstabiliteit van die projektiel sal jy slegs die beweging kan uitvoer as daar genoeg afbuiging is. Andersins sal die gewig sy balans verloor en val.

5. Verandering van die posisie van die skouers na gelang van die greep

Dit maak nie saak hoe wyd jou arms is of waar jou hande gedraai word nie – jou skouers moet reguit wees en na buite gedraai wees, jou skouerblaaie moet laat sak en jou elmboë moet naby die lyf wees.

Dikwels verander ervare atlete doelbewus die greep om die oefening langs 'n ander trajek uit te voer en die spiere van 'n ongewone las te voorsien. Hierdie benadering sal egter jou gewrigte dwing om te werk in toestande van onvoldoende stabiliteit, wat die risiko van inflammasie, besering en pyn verhoog.

In plaas daarvan om jou tegniek doelbewus te verander, probeer om eers die teikenspiere moeg te maak. Dit sal help om hulle ten volle te laai sonder die risiko van besering.