Waarom spiergrootte en sterkte nie dieselfde is nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoe om te verstaan wat presies jy wil bereik, en watter tipe opleiding om hiervoor te kies.

Waarskynlik, meer as een keer het jy hierdie prentjie in die gimnasium opgemerk: 'n opgepompte liggaamsbouer - 'n regte berg spiere - hurk met 'n swaar barbel en staan net-net op. En op ander rakke word die oefening met dieselfde gewig deur die atleet uitgevoer sonder uitgesproke spiere, en hy doen dit sonder veel spanning. Kom ons vind uit hoekom dit gebeur.

Wat bepaal krag, anders as spiergrootte

Hoe meer volumineus 'n spier is, hoe dikker is sy vesels en hoe meer krag kan dit tydens sametrekking opwek. Daarom is liggaamsbouers sterker as onopgeleide mense. Maar terselfdertyd is hulle swakker as sterkte-atlete wat dieselfde of minder spiermassa het. Dit beteken dat daar benewens die volume spiervesels ook ander faktore is wat die produksie van krag beïnvloed.

Die werk van die senuweestelsel

Vir 'n spier om te begin saamtrek, moet die brein 'n sein stuur. 'n Elektriese impuls sal die motoriese korteks verlaat, die rugmurg bereik, en van daar af, langs die vesels van die motoriese neurone, sal dit die spier bereik en sy vesels laat werk.

Hoe meer vesels in die spier saamtrek, hoe meer krag kan 'n persoon produseer. Die meeste onopgeleide mense kan nie vrywillig al 100% van die vesels span nie. Selfs met die grootste moeite sal net sowat 90% werk.

Krag opleiding verhoog die senuweestelsel se vermoë om meer spiervesels te stimuleer. In hierdie geval werk net werklik swaar vragte - vanaf 80% van die maksimum moontlike gewig. Navorsing het getoon dat drie weke se oefening met 80% van die een-herhaling maksimum (1RM) spierveselwerwing met 2,35% verhoog, terwyl oefening met ligte gewigte - 30% van die 1RM, 'n weglaatbare effek het - slegs 0,15%.

Wat meer is, oefening met swaar gewigte verhoog gewoonlik spierprestasie.

Tendonstyfheid

Wanneer 'n spier saamtrek, word energie oorgedra na die tendon, die digte bindweefsel wat die spiere aan die bene heg en die gewrigte beweeg. As die sening baie styf is, sal dit verhoed dat die spier korter word voordat die gewrigshoek verander. In hierdie geval vind spiersametrekking en beweging in die gewrig gelyktydig plaas.

As die tendon nie styf is nie, word die spier tydens sametrekking vinniger verkort as wat die fleksiehoek verander. Die tendon verleng en laat die spier korter word voordat die ledemaat by die gewrig buig. Dit verhoog die spoed van die sametrekking, maar verminder die sterkte.

Kragoefening verhoog die styfheid van die tendons, terwyl werk met groter gewigte – tot 90% van die een-herhaling maksimum – die beste resultate lewer.

Vermoë om die gewenste spiere te aktiveer

Alle spiere in ons liggaam is onderling verbind. Byvoorbeeld, biceps is betrokke by fleksie van die skouergewrig, en triceps in sy verlenging. Die rektusspier is verantwoordelik vir heupfleksie, en die gluteusspier is verantwoordelik vir verlenging. Spiere met hierdie teenoorgestelde effek word antagoniste genoem.

Om die krag tydens beweging te maksimeer, moet die werkende spiere (agoniste) styf trek, en die teenoorgesteldes (antagoniste) moet ontspan, anders sal hulle inmeng. Herhaalde herhaling van dieselfde bewegings verbeter koördinasie en die vermoë om die verlangde spiere te span en te ontspan.

Daarom is kragoefening taamlik eentonig: atlete verbeter hul vaardighede in een beweging en voer dit al hoe beter uit.

Liggaamsbouers, aan die ander kant, verander dikwels oefeninge, buighoeke van gewrigte en simulators sodat die spiere nie gewoond raak nie, en die liggaam is voortdurend onder die spanning wat nodig is vir hul groei.

Daarbenewens word tydens komplekse multi-gewrigbewegings, benewens agoniste, ander spiere geaktiveer - sinergiste, wat stabiliteit verhoog en help om meer krag te produseer. Byvoorbeeld, tydens hurk doen die spiere van die bene die meeste van die werk, maar terselfdertyd word die pers ook gekoppel. Sonder sy sterk spiere sal die hurkuitslae baie meer beskeie wees.

Daarom, om sterk te wees, moet jy al die spiere van die liggaam wat by 'n bepaalde beweging betrokke is, uitwerk. Byvoorbeeld, liggaamsbouers wat slegs gewig het, het dikwels redelik ontwikkelde bors, skouers en arms, maar hulle gee minder aandag aan die spiere van die kern. Krag-atlete, aan die ander kant, het rugstrekspiere, kernspiere en boude ontwikkel – hulle verhoog liggaamsstabiliteit en help om meer krag tydens beweging te ontwikkel.

Hoe om krag te bou, en hoe - spiergrootte

As jy net in krag belangstel, doen hoë gewigte en lae herhalings.

Twee tot vyf herhalings per stel bied maksimum sterktetoename.

Kies multi-gewrig bewegings, ideaal dié waarin jy krag moet oefen. Dit wil sê, as jy 'n rekord in 'n hurk wil opstel - hurk, as jy gewigte by die werk moet dra of stoot - doen dit in die gimnasium: draai die band om, druk die slee, voer die boer se sink uit met gewigte.

Jou liggaam leer om die beweging so doeltreffend moontlik uit te voer: om minder spiervesels vas te trek, antagonistiese spiere te ontspan en sinergiste te betrek. Dit sal 'n baie beter effek gee as om geïsoleerde oefeninge op dieselfde spiergroepe te doen.

As jy nie in krag belangstel nie, maar net groot spiere is nodig, voer 8-12 herhalings per stel uit en kies die gewig op so 'n manier dat jy dit alles doen, en gee alles van die beste.

Kies verskillende oefeninge en probeer nuwe metodes om bekende bewegings te doen: verskillende masjiene, gewrigsbewegings, buighoek. Dit alles stimuleer spiergroei.

Wat om te kies: kragoefening of spiergroei

As jy nie 'n spesifieke doel het nie en nie presies weet hoe om te oefen en wat om te ontwikkel nie, kyk na die hoofkenmerke van opleiding vir krag en hipertrofie.

Spierbou-oefensessies sal jou 'n wonderlike liggaam gee as jy die regte program en voeding kies. Hier is wat jy oor hulle moet weet:

• Aangesien jy met ligte gewigte gaan werk, is opleiding relatief veilig vir gewrigte, geskik vir mense van alle ouderdomme en fisiese ontwikkeling.
• Jy sal dikwels oefeninge en die manier waarop dit uitgevoer word verander, en nuwe oefenmetodes probeer. Dit is veral belangrik vir diegene wat vinnig verveeld raak met alles.
• Aangesien spiergroei baie oefenvolume vereis, sal jy baie tyd in die gimnasium moet spandeer.

As jou professionele of sportaktiwiteit met ernstige fisieke aktiwiteit geassosieer word, maak 'n keuse ten gunste van kragoefening. Met hul hulp sal jy die volume spiere verhoog, al is dit nie so aansienlik nie, en ook leer om meer doeltreffend en minder moegheid te beweeg. Hier is hoe hierdie oefensessies verskil:

• Jy hoef nie soveel oefeninge te doen soos in hipertrofie-opleiding nie, en die stelle self sal korter wees as gevolg van die klein aantal herhalings.
• Jy sal hoofsaaklik werkgewigte roteer - die lys oefeninge sal effens verander.
• Die las op die gewrigte sal toeneem, dit sal baie tyd neem om die tegniek te bemeester en op te warm om beserings te vermy. Ideaal gesproke moet kragopleiding onder leiding van 'n instrukteur gedoen word, veral eers, totdat jy vertroud is met die tegniek.

As jy nie 'n spesifieke doelwit het nie, kan jy 'n gemengde program skep en krag- en hipertrofie-oefensessies afwissel. Op hierdie manier sal jy al die voordele ontvang en die risiko van besering verminder.