Medball - 'n goedkoop en kompakte oefenmasjien

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

’n Medbal is’n gewigsmiddel wat van 1 tot 20 kg weeg, hoewel daar ook eksotiese modelle met’n groot gewig is. Dikwels word dit gebruik vir bykomende laai as 'n alternatief vir handgewigte of gewigte. Maar daar is nog verskeie opsies om daarmee te werk. Dit kan byvoorbeeld gegooi, gevang en aan 'n maat oorgedra word.

Een van die belangrikste voordele van die medball as 'n simulator vir tuisoefening is die kompaktheid daarvan. Dit neem min spasie in beslag: selfs die grootste medisynebal in deursnee oorskry nie 40 cm nie. Boonop is die medisynebal nie 'n elastiese bal nie, dit sal nie om die huis rol of spring nie.

Aan die ander kant kan jy dit saamneem na die gimnasium of sportveld, waar dit verskeidenheid by jou oefensessies sal voeg.

Hoe om 'n medisynebal te kies

Probeer jou gewone oefeninge: die gewig van die bal moet min weerstand bied, maar koördinasie moet akkuraat gehou word sodat die oefening veilig bly vir die ligamente en spiere. Hou in gedagte dat selfs al lyk die bal lig in die winkel, sal jy verskeie stelle van 10-20 herhalings moet doen.

Om buigsaamheid en behendigheid te verbeter, sal aanvanklik 'n bal wat nie meer as 1-3 kg weeg nie, voldoende wees. Swaarder modelle is geskik vir kragopleiding en goed opgeleide atlete. Dit is in elk geval beter om eers 'n ligter bal te koop, en dit uiteindelik met 'n swaarder een te vervang. Jy moet dit nie koop vir groei nie.

Wat die vorm betref, anders as die modelle met handvatsels of in die vorm van 'n roer, is 'n gereelde ronde bal geskik vir meer oefeninge. Daarom raai ons u aan om voorkeur te gee aan die klassieke.

Oefeninge met medball

Oefening met 'n medisynebal as 'n gewigsmiddel

Jy kan eenvoudig 'n nie te swaar medball in jou hande gryp om gereelde hurk of buikoefeninge verder te bemoeilik.

Funksionele opleiding

Jy kan die medisynebal nie net in jou hande druk nie, maar ook tussen jou knieë, of dit vir ondersteuning gebruik. Hier is 'n basiese stel klassieke vollyfoefeninge.

Om op te warm:
- sit op die vloer met jou bene wyd uitmekaar, gebruik die bal vir ondersteuning tydens dinamiese strek;
- staan op met effens gebuigde bene, neem die medisynebal in jou hand en draai dit om jou en gee dit agter jou rug na die ander hand;
- staan op met effens gebuigde bene, gaan sit effens, draai by die middel, beweeg die bal van kant tot kant op knievlak;
- staan regop, lig die medisynebal oor jou kop, strek, laat sak dan die bal tot by jou voete (jy kan dit laat val en dan buk om dit op te tel).
Opstote. Om op die bal te leun, sal koördinasie-oefening by die klassieke oefening voeg.
Draai. Jy kan die bal in jou hande neem en dit uittrek wanneer jy die liggaam oplig, of, inteendeel, jy kan dit tussen jou knieë indruk.
Bolyf draai. In 'n staande of sittende posisie, draai by die middel en neem die bal so veel as moontlik na die kant.
Plank. Leun op die medbal met jou hande (of met een hand): balansering op die bal sal die las op 'n gewone plank verhoog.
Vir bolyfspiere, lig die bal in jou hande op en laat sak:
- laat sak jou reguit arms af, trek die bal op, buig jou arms op borsvlak;
- neem die medbal agter jou kop, elmboë moet vorentoe wys, maak jou arms reguit bo jou kop;
- strek jou arms voor jou uit, lig jou reguit arms met die bal oor jou kop (jy kan liggies 'n medisynebal gooi).

Doen 10 herhalings. Neem jou tyd, doen die bewegings glad om elke spier uit te werk.

Plofbare opleiding

Om spiermassa te bou, is dit beter om 'n swaarder bal te kies en dit soos 'n basketbal te gebruik: gooi dit hard teen die muur sodat dit kan bons en dan vang. Hierdie oefeninge is veral effektief vir die spiere van die bolyf (arms, abs, rug) en verbeter koördinasie en uithouvermoë.

Vind 'n sterker muur en doen verskillende gooie:

Na die muur, bal op borsvlak: gooi vorentoe (soos 'n basketbal).
Sywaarts na die muur, bal op die vlak van die dy verste van die muur af: gooi skuins op.
Sywaarts na die muur op 'n groter afstand, die bal op die vlak van die skouer verste van die muur: 'n kragtige gooi afwaarts skuins met 'n gelyktydige kort sprong na die kant van die muur vir bykomende momentum.
Staan op een knie sywaarts na die muur, die bal oor die skouer verste van die muur: gooi skuins af.
Met jou rug teen die muur, die bal op borsvlak: met 'n draai van die liggaam is 'n vorentoe gooi 'n ingewikkelde weergawe van die eerste oefening.
Met jou rug teen die muur, leun af, die bal af: gooi terug in die muur. Die moeilikheid is dat die bal gevang moet word.
Teen die muur, medball op borsvlak: 'n skerp sprong en gooi die hande met die bal so hoog as moontlik (nie nodig om die bal te laat gaan nie).

Maak 5-10 gooie teen 'n hoë tempo, rus vir 1-2 minute tussen oefeninge. Moenie vergeet om die ander kant te draai om pakslae met albei hande uit te werk nie.

Paar oefeninge

Wanneer jy saam oefeninge doen, onthou dat die medbal 'n swaar simulator is. Wees oplettend vir jou maat om nie die bal te laat val nie.

Staan met jou rug na mekaar, voete skouerwydte uitmekaar. Buig oor en gee die bal na jou maat, maak dan reguit en ontvang die bal van bo af.
Soortgelyk aan die vorige een, maar gee die bal nie onder nie, maar leun na die kant.
Soortgelyk aan die vorige een, draai by die middel en gee die bal op borsvlak.
Staan teenoor mekaar op 'n afstand van 1-2 meter, gooi die bal na mekaar vanaf die bors.
Soortgelyk aan die vorige een, maar gooi die bal vanaf die bors deur die impak op die vloer in die middel tussen jou.
Kniel teenoor mekaar, gooi die bal van jou bors deur die impak op die vloer tussen jou.
Staan sywaarts na mekaar, lig die medball oor jou skouer en gooi mekaar deur die impak op die vloer in die middel tussen jou.
Staan sywaarts na mekaar. Lig die bal oor jou skouer en gooi dit na mekaar oor die impak op die vloer in die middel tussen jou.
Staan teen die muur teenoor mekaar, gooi die bal in die muur sodat jou maat dit kan vang.

Nadat u die oefening vir 1 minuut voltooi het, neem 'n breek vir 30 sekondes en verander rolle.