Hoekom jy die bankdruk moet doen + 5 wenke om dit te verbeter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oor hoekom jy 'n barbell press vanaf die bors moet uitvoer terwyl jy staan en hoe om jou prestasie in hierdie oefening te verbeter.

Hoekom jy die barbell press moet doen terwyl jy staan

Baie atlete en liggaamsbouers doen net die bankdruk, want dit is 'n basiese oefening wat jou toelaat om swaarder gewigte op te tel as die staande pers. Moet egter nie hierdie oefening uit jou program skrap nie. Hier is 'n paar redes waarom jy die basis met die staande barbell-pers moet verdun:

1. Pomp skouers eweredig … Tydens die bankdruk terwyl jy staan, word alle bondels deltaspiere uitgewerk, terwyl in die bankdruk die hooflading op die voorste deel val. Dit beteken nie dat jy die bankpers met die staande pers moet vervang nie. Hierdie oefeninge vul mekaar perfek aan en help om jou pecs en skouers vinniger te bou.
2. Teiken baie spiergroepe … Die staande barbell press bied 'n las op die triceps, deltoïed, pectorale, trapezius en serratus anterior spiere. Ook, as gevolg van die gebrek aan ondersteuning, is die kernspiere goed gelaai, wat die liggaam in balans hou tydens die bankdruk.
3. Laai spiere meer … As deel van die studie het wetenskaplikes die las op spiere vergelyk tydens 'n barbell- en dumbbell-druk terwyl hulle staan en sit. Dit het geblyk dat tydens 'n barbell-pers terwyl jy staan, die agterste delta's met 25% gelaai word, en die triceps - met 20% meer as tydens 'n barbell-pers terwyl jy sit. Die staande halterpers is ook meer effektief om biceps en triceps te pomp as die staande halterpers. In 'n barbell-oefening word die biseps 16% meer gelaai, en die triceps - 39% meer as in die bankdruk met halters.

Dit lyk asof daar genoeg rede is om soms hierdie oefening by jou program in te sluit. Kom ons praat nou oor hoe om die bankdruk te verbeter en die gewig in hierdie oefening te verhoog.

Hoe om die bankpers te verbeter

1. Moenie te wye greep gebruik nie

Wanneer jy die barbel met 'n wye greep vasgryp, verkort jy die bewegingsreeks, wat die oefening makliker behoort te maak.’n Wye greep trek egter jou arms uit die area waar krag die beste is. In hierdie area is jou skouers teen 'n ideale hoek sodat wanneer jy druk jy die staaf met maksimum krag druk.

Ook sal 'n wye greep verhoed dat jy jou elmboë teen jou bors hou en jou latissimus dorsi gebruik, wat krag aansienlik verminder.

Vir die perfekte greep, gryp die barbell effens wyer as jou skouers en plaas jou voorarms en elmboë naby die serratus anterior. Probeer om jou elmboë stewig vas te hou terwyl jy beweeg.

2. Hou alle spiere in spanning

Jy moet nie beur tydens die bankdruk nie, maar selfs voordat dit begin. Druk in die vloer van die voet, trek die kuitspiere, quads, glutes, abdominale en latissimus dorsi saam.

As jy die spiere deur die oefening styf trek, sal jou bankdruk sterker word.

Jy kan kyk hoe dit werk met 'n eenvoudige handdruk. Druk eers jou vriend se hand en trek net die spiere van die arm saam. Probeer dan om al die spiere in die liggaam wat hierbo genoem is styf te trek en druk weer die arm. Hierdie keer kan die vriend skaars weerhou om te skree.

3. Moenie opkyk nie

As jy reeds vertroud is met oorhoofse hysbakke, en veral met opsies soos druk en draf shvungs, is jy waarskynlik gewoond daaraan om jou kop op te lig en na die plafon te kyk om nie jou ken met die barbell te slaan nie.

Deur jou ken op te lig, beskerm jy die kakebeen teen impak, maar terselfdertyd gaan die staaf effens vorentoe, wat van die ideale trajek afwyk.

In plaas daarvan om op te kyk, probeer om jou kop agteroor te kantel om 'n dubbelken te skep. Dit sal die staaf reguit voor jou gesig beweeg, en sy baan sal optimaal wees.

4. Verskuif die fokus na die quads

Wanneer dit kom by die bankdruk, shvung of skoon en ruk, kom die hoofkrag van die quads. As jy probeer om 'n beweging met die boude uit te voer, sal jy jou heupe terug moet beweeg. As gevolg hiervan sal die balk vorentoe beweeg en van die optimale baan afwyk.

As jy 'n beweging met die quads uitvoer, sal die liggaam reguit bly, en die staaf sal 'n ideale trajek volg - streng in die middel.

5. Werk aan swak punte

Om die gewig in die bankpers te verhoog, moet jy goeie tegniek insit, die teikenspiergroepe (voor- en middeldeltas en triceps) pomp, en ook die antagonistiese en sinergistiese spiere versterk.

Jou program moet uitwaartse rotasiebewegings van die skouers insluit om die posterior deltoïedbundel te versterk. Byvoorbeeld, jy kan 'n gebuigde halterstel gebruik.

Dit is ook die moeite werd om aan die skuins buikspiere te werk. Sluit oefeninge soos die syplank en die eenarm-boerstap by jou oefensessies in.