Hoekom die gluteale brug gedoen moet word vir almal wat 'n pragtige gat wil hê

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons praat oor die voordele, wys die tegniek en variasies.

Wat is goed oor die gluteale brug

Daar is verskeie redes om 'n glute-brug by jou oefensessies in te sluit.

Oefening pomp die boude

Die glute-brug op twee bene gebruik die gluteus maximus-spiere met 23–31%, en op een been met 51–55%. Dit is meer as in squats (tot 14%) en longe (23-26%), wat voortdurend gebruik word om die priesters te pomp.

Versterk die heupe

Die oefening behels die spiere van die agterkant van die dy. Jy kan die las op hulle verskuif deur die posisie van jou voete op die vloer aan te pas.

Oorlaai nie die fascia lata tensioner nie

Dit is 'n spier wat op die laterale bobeen geleë is. As die boude swak is, neem dit baie spanning op, verstop en verkort, wat pyn in die knieë, heupe en laerug kan veroorsaak. Die eenbeen glute-brug help om die swak boude te versterk en betrek skaars die fascia lata-tensioner.

Elimineer die risiko van besering

Die maksimum wat jou met die verkeerde tegniek bedreig, is onvoldoende spierwerk. Deur die oefening uit te voer, is dit byna onmoontlik om beseer te word.

Het baie variasies

Dit is nie nodig om die oefening te vereenvoudig nie - dit is reeds maklik genoeg vir enige vlak van opleiding. Maar jy kan dit onbepaald kompliseer deur die ondersteuning te verander en weerstand by te voeg.

Hoe om die gluteale brug korrek te doen

Lê op jou rug op die vloer. Buig jou knieë teen 'n regte hoek en plaas jou voete op die vloer, heupwydte uitmekaar. Kruis jou arms oor jou bors.

Voel hoe jou onderrug aan die mat raak. Daar moet geen vrye spasie tussen die rug en die vloer wees nie.

Druk jou boude, lig jou bekken van die vloer af en strek jou heupgewrig heeltemal uit. Eers gaan die bekken op, dan kom die rug af, en behou 'n neutrale posisie - sonder om te buig.

Hou by die boonste punt vir 1-2 sekondes, hou aan om die boude te druk. Laat sak jouself dan stadig terug en herhaal.

Hoe om die las te verhoog

As jy 20 herhalings kan doen sonder om te stop sonder om te brand en moegheid in die spiere, is dit die moeite werd om die las te verhoog. Daar is verskeie maniere.

Doen glute brug op een been

Hierdie weergawe van die gluteale brug is twee keer so effektief as die klassieke een.

Lê op die vloer op jou rug, buig een knie en plaas jou voet op die vloer. Maak die ander been reguit. Plaas jou arms langs jou lyf of kruis oor jou bors. Terwyl jy jou boude span, lig jou bekken van die vloer af en maak jou heupgewrig heeltemal reguit. Hou die ander been reguit en roerloos, asof dit in 'n gips van heup tot voet is.

As jou rugdyspiere erg verstop is en jy wil van die las daarvan afneem, plaas die voet van jou werkbeen nader aan jou bekken sodat die knie teen 'n skerp hoek gebuig is.

Doen die uitbreidingsoefening

Oefening met 'n rekkie op die heupe werk goed vir die middelste gluteale spiere, aangesien jy nie net die heupe moet ontbuig nie, maar dit ook na die kante moet versprei, om die weerstand van die uitbreiding te oorkom.

Enige rekkie is geskik vir die oefening.’n Klein een sal geriefliker wees, maar as jy net’n groot een het, kan jy dit verskeie kere vou.

Sit die rek op jou heupe bokant die knieë, plaas jou voete effens smaller as jou heupe en sprei jou knieë na die kante, en rek die rek. Lig die bekken op en laat sak, druk die boude op die hoogste punt.

Voeg gewig by

Oefening met gewig op die heupe laai die gluteale spiere meer en pomp die gat vinniger.

As 'n gewig kan jy 'n halter, handgewigte, 'n houer water of sand en enige ander voorwerp gebruik wat gerieflik sal wees om mee te werk.

Die tegniek van uitvoering val saam met die klassieke weergawe van die gluteale brug.

Hoe anders om die gluteale brug te diversifiseer

Om jou oefensessies interessanter te maak, probeer verskillende variasies van die brug. Hulle sal help om al die vesels van die gluteale spiere te pomp en addisioneel die abs, adduktors en heupfleksors te laai.

Swaai jou heupe

Hierdie variasie dwing jou om voortdurend die glutes in spanning te hou en laai ook die spiere van die kern.

Reguit by die heupgewrig, druk die boude en swaai jou heupe van kant tot kant, probeer om nie die bekken te laat sak tot aan die einde van die oefening nie.

Met trappe

Hierdie oefening voeg stres by die heupfleksors en vermoei die glutes met konstante spanning.

Lig jou pelvis op, sluit in posisie en druk jou boude. Lig op sy beurt jou bene op, buig by die knieë en sit dit terug. Probeer om jou bekken op dieselfde vlak te hou sodat dit nie sink tot aan die einde van die oefening nie.

Paddatjie

Plaas jou voete saam en versprei jou knieë na die kante. Brug in hierdie posisie en probeer om die heupgewrig heeltemal uit te brei.

Met 'n voorwerp tussen jou bene

Die oefening laai ook die adduktorspiere op die binnebobeen.

Druk 'n plat voorwerp tussen jou bene en brug in hierdie posisie.

Hou vas met die opheffing van die been

Hierdie variasie sal addisionele spanning op die heupfleksors plaas.

Maak 'n glute brug op een been en sluit die boonste posisie deur die boude te druk. Lig jou reguit been op en laat sak, moenie dit op die vloer sit tot aan die einde van die benadering nie. Wanneer jy klaar is, herhaal dieselfde op die ander been.

Gestrek

Die oefening pomp terselfdertyd die gluteale spiere van die werkende been en strek die spiere van die vrye been.

Plaas die skeenbeen van een been op die knie van die ander en voer die glute-brug in hierdie posisie uit. Herhaal die oefening op die ander been.

Met voete op 'n verhoog

Hierdie oefening verhoog die las op die dyspiere met 'n groter omvang van beweging.

Plaas jou voete op 'n stabiele hoogte, ontbuig heeltemal by die heupgewrig en kom terug.

Hoe om glute-brug in jou oefensessies in te sluit

Doen glute-oorbrugging 1-2 keer per week, afgewissel met ander glute-oorbruggingsoefeninge. Doen 3-5 stelle van 15-20 keer.

Kies die moeilikheidsgraad en gewig sodat die laaste herhalings in die benadering moeilik is, en die brandende sensasie in die spiere opbou.