Hoe die Roemeense deadlift verskil van die klassieke een en hoe om dit te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Laai die agterkant van jou bobeen sonder risiko van besering aan jou rug.

Hoe die Roemeense deadlift verskil van die klassieke

Anders as die klassieke deadlift, wat behels dat 'n barbell van die vloer af opgelig word, begin Roemeens vanuit 'n staande posisie met die barbell in die hand. Daarom, om die beginposisie in te neem, kan jy die barbell uit lae rakke verwyder.

Ook in die klassieke deadlift buig die knieë en strek oor 'n wye reeks, sodat baie van die las na die voorkant van die dy gaan. In die video hieronder wys die Kanadese liggaamsbouer en kragopteller Jeff Nippard die tegniek om hierdie oefening te doen.

En hier is sy vertoning van die Roemeense deadlift (PCT). Let wel: die hoofbeweging kom van die bekken af, en die knieë buig feitlik nie. Dit verskuif die fokus na die agterkant van die bobeen.

Daarbenewens, in die Roemeense deadlift, word die staaf nie op die vloer geplaas tot aan die einde van die stel nie. Jy laat sak die staaf tot middel-kuit of effens hoër, en keer dit dan terug na sy oorspronklike posisie.

Hoekom is Roemeens lus goed

Pomp die agterkant van die bobeen

Baie onderlyf-bewegings, soos hurke, longe, deadlifts in klassieke of sumo, plaas meer spanning op die quardyceps, die spiere aan die voorkant van die dy.

In die Roemeense deadlift word die quadriceps minder gelaai as in die klassieke weergawe en sumo, maar die spiere op die agterkant van die dy is baie beter. PCT laai die posterior oppervlak net so effektief soos die GHD-verlenging en die Good Morning-oefening.

Deur Roemeense Deadlift by jou program te voeg, sal jy spierwanbalanse voorkom en jou hele liggaam eweredig pomp.

Leer korrekte beweging

Die Roemeense deadlift help jou om korrekte fleksie en verlenging in die heupgewrig (heupskarnier) te oefen, leer jou om jou rug reguit te hou en hoofsaaklik met jou heupe te werk.

Sodra jy gewoond is aan die korrekte tegniek, sal jy veilig klassieke deadlifts en squats kan uitvoer, asook swaar voorwerpe in jou daaglikse lewe kan optel, sonder om die risiko te loop dat jou rug afgegooi word.

Betrek baie spiere

Saam met die dyspiere pomp die Roemeense deadlift ook die gluteale en kuitspiere, rug-extensors, adduktors, trapesium en voorarmspiere.

Het 'n sagte effek op die rug

As gevolg van die feit dat jy in die Roemeense deadlift 'n beweging met die heupe maak, is die rug minder gelaai as in die klassieke deadlift of hurk. Daarbenewens word PCT uitgevoer met minder gewig as die klassieke een, wat jou ook toelaat om die rug te verlig.

Hoe om die Roemeense deadlift korrek te doen

Hoe om in die regte posisie te kom

Plaas jou voete heupwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante.

Gryp die staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar. Jy kan 'n geslote greep gebruik - draai jou duim na binne en druk saam met die res af.

Regop, hou die staaf in reguit arms. Druk jou voete stewig op die vloer en versprei die gewig eweredig oor die hele voet. Laat sak jou skouerblaaie, rig jou bors vorentoe en buig effens aan die onderrug.

Hoe om korrek te beweeg

Trek jou bekken terug, hou jou rug reguit. Laat sak die barbel, hou dit so na aan jou liggaam as wat jy kan. Hoe verder die staaf gaan, hoe langer die hefboom en hoe groter die las op die laer rug.

Soos die staaf verlaag word, buig jou heupe en beweeg jou bekken verder terug, hou jou onderrugboog. As gevolg hiervan word die knieë outomaties gebuig. Moenie probeer om hulle reguit te hou nie, maar moenie hulle doelbewus buig nie.

Voel hoe die gewig van die middel van die voet na die hak skuif terwyl jy die barbel laat sak. Dit beteken dat jy die oefening korrek doen.

Laat sak die barbell onder die knieë of tot in die middel van die onderbeen – so ver as moontlik om jou rug reguit te hou. Nadat u die uiterste punt bereik het, keer terug na die beginposisie. Trek jou glutes styf en druk jou bekken vorentoe om heeltemal reguit te word.

Hoe om Roemeense deadlift by jou oefensessies te voeg

Wissel af tussen die Roemeense deadlift en die klassieke. As jy 2-4 keer per week doen en jou hele liggaam in een oefensessie pomp, doen die Roemeense deadlift een keer per week, as jy splits kies - een keer elke 1-2 weke op die dag waarop jy die bene, dyspiere, of die dag van die doodstoot.

Voer 3-5 stelle van 8-12 herhalings met ligte gewig uit - ongeveer 20% van jou gewig in die klassieke doodlig. En moenie vergeet om op te warm voor jou werk stel nie.

Selfs as jy 'n Roemeense deadlift met 'n relatief ligte barbel doen, moet jy 'n paar opwarmingsstelle doen om te begin. Begin met die staaf en rol geleidelik 5-10 kg elk in totdat jy die werkskaal bereik.