7 wenke oor hoe om reg te eet en op jou beste te voel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Lifehacker, saam met die gastroënteroloog Anna Yurkevich, verstaan hoe om gewig te verloor en gesonder te word as jy net jou dieet verander.

1. Gee op dieet

Om 'n maer liggaam te verkry, gaan mense dikwels op 'n lae-kalorie-dieet, sluit belangrike voedingstowwe uit die dieet uit en ly honger. Dit bring resultate, maar tydelik: die gewig keer vinnig terug. Vermindering van kalorie-inname sal jou dalk nie help om liggaamsgewig te verloor nie. En soms neem hy nog meer ekstra ponde en gesondheidsprobleme saam.

As gevolg van die lae-kalorie dieet, gaan die liggaam in energiebesparende modus. Spandeer minder, maar stoor meer.

Sodra jy terugkeer na jou normale dieet, sal jou liggaam probeer om voorrade te maak ingeval jy weer honger ly. En beperkings lei ook tot ooreet.

Energie is nodig om die werking van interne organe te verseker, om 'n konstante liggaamstemperatuur en spiertonus te handhaaf. Dit word in kilokalorieë gemeet. Vir die normale lewe benodig 'n man ongeveer 2 500 kalorieë per dag, en 'n vrou - 2 000. Dit is die gemiddelde data: die individuele waarde word bereken met inagneming van ouderdom en antropometriese parameters.

2. Monitor jou dieet

Die dieet moet gebalanseerd wees en proteïene, vette, koolhidrate, vitamiene, makro- en mikro-elemente insluit.

Volgens die Amerikaanse voedingkundige Robert Haas is die optimale eet om te wen vir permanente vetverlies: die revolusionêre vetverbrandingsdieet vir piek geestelike en fisieke prestasie en optimale gesondheid is 50% koolhidrate, 25% proteïen en 25% - van vette.

Vette

Hulle help die liggaam om vet te absorbeer: die feite vitamiene A, D en E. Vetsure word in drie groepe verdeel: versadigde, onversadigde en transvette.

Versadigde vette sal jou nie benadeel solank jy nie jou kalorie-inname oorskry nie. Maar transvette moet vermy word Inname van versadigde en trans-onversadigde vetsure en risiko van alle oorsake sterftes, kardiovaskulêre siektes en tipe 2-diabetes: sistematiese oorsig en meta-analise van waarnemingstudies: dit verhoog die risiko van kardiovaskulêre siekte. Daar is baie van hierdie stowwe in koeke, koekies en brood.

Onversadigde vette is betrokke by die konstruksie van nuwe selle, hormoonproduksie en watermetabolisme. Sommige vetsure, soos omega-3 en omega-6, word nie deur die liggaam gesintetiseer nie. Ons kan hulle net van kos kry. Dit word gevind in avokado's, olywe, olyfolie, neute, seevis.

Proteïen

Die boumateriaal van die liggaam, en nie net vir selle nie, maar ook vir ensieme en hormone. Proteïene help om spiere te bou, het sterk bene, pragtige hare en naels, en ondersteun immuniteit.

Proteïene is dierlike (maer vleis, vis, eiers, suiwelprodukte) en groente (bone, neute, sade, broccoli, groen ertjies, mielies). Dit is raadsaam om beide tipes by die dieet in te sluit, want elkeen bevat verskillende voedingstowwe.

Wetenskaplikes beveel 10 proteïene en aminosure per dag aan om ongeveer 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig te verbruik.

Koolhidrate

Groot energieverskaffer. Koolhidraatvoedsel moet die basis van die dieet vorm - 50%. Moenie deur hierdie syfer verwar word nie: dit sluit ook vesel, vitamiene en minerale in. Hulle is dikwels gekonsentreer in koolhidraatryke kosse.

Koolhidrate word verdeel in eenvoudig (of vinnig) en kompleks (stadig). Laasgenoemde word vir 'n lang tyd gesplete en gee 'n langdurige lading van energie. Dit beteken dat dit beter is om hulle soggens te eet om tot middagete vol en vol energie te bly. Vir ontbyt is pap of muesli perfek.

Eenvoudige koolhidrate word vinnig geabsorbeer en verskaf 'n onmiddellike uitbarsting van energie. Hulle is onontbeerlik wanneer jy moet opbeur en herstel. Byvoorbeeld, as jy 'n paar snye sjokolade eet na 'n oefensessie, sal moegheid verlig word asof met die hand. Die feit is dat suiker tydens vertering in glukose afgebreek word, en dit is die baie eenvoudige koolhidraat - 'n bron van onmiddellike energie.

Maar jy moet nie meegevoer raak met hierdie tipe stof nie, anders neem die Hoë glukemiese indeks kosse, ooreet en vetsug-aptyt toe, wat kan lei tot ooreet.

3. Eet terselfdertyd

Stel jou voor: die hele dag het jy soos 'n eekhoring in 'n wiel gedraai en honger geïgnoreer. Die aand het ons uiteindelik by kos uitgekom - ons het alles en baie geëet.’n Uitgeputte liggaam is nie opgewasse om kalorieë te tel nie. Jy het kort ná ete gaan slaap. Hierdie eetgedrag lei tot energiewanbalans en as gevolg daarvan tot oorgewig. Aangesien 'n persoon minder energie verbruik as wat hy verbruik.

Vir 'n relatief gesonde persoon is drie maaltye genoeg. En verkieslik omtrent dieselfde tyd. Ons spysverteringskanaal sal dus tyd hê om te herstel.

Anna Yurkevich gastroënteroloog

Moenie vergeet om in die oggend te eet nie, anders sal jy meer versnaperinge en versnaperinge tot middagete hê. 'N Voedsame ontbyt gee nie net krag nie, maar kataliseer ook die bekendstelling van 'n "slaap" metabolisme, verhoog doeltreffendheid, verbeter bui.

Jy moet tussen 13 en 16 uur middagete eet. As jy nie lekker kan eet nie, en jy is min energie, kan jy energiereserwes aanvul met 'n proteïenstafie, vrugte of neute.

Eet aandete 2-3 uur voor slaaptyd. Om met 'n vol maag te gaan slaap, beteken om die energiebalans te ontwrig, snags te draai en om te draai, en moontlik selfs spysverteringsprobleme.

4. Eet na oefening

Hoe hoër die mate van fisiese aktiwiteit, hoe meer energie benodig die liggaam.

Byvoorbeeld, vir 'n uur se skoonmaak sal 'n volwassene 'n bykomende 160 kcal gebruik. As jy dieselfde tyd op 'n fietsrit spandeer, sal jy 370 kcal nodig hê, en vir hardloopoefening - minstens 700 kcal. Kom meer te wete oor kalorie-uitgawes deur oefening in ons infografika.

Die Mayo Clinic, 'n betroubare navorsingsorganisasie, beveel Voedingsreëls aan wat jou oefensessie sal aanwakker om binne 15 minute van na-oefensessie te herstel met hoë proteïenvoedsel. Byvoorbeeld, jy kan hoenderborsies, eiers, maaskaas, amandels, Griekse jogurt, tuna of 'n proteïenskommel eet.

Spesifiseer?

Wat om te eet voor en na jou oefensessie as jy vleis opgee

5. Drink genoeg

Die liggaam is ongeveer 60% water. Dit is baie belangrik vir ons gesondheid, want dit spoel gifstowwe uit organe uit, dra voedingstowwe na selle oor en help om voedsel te verteer.

As daar nie genoeg vog is nie, kan dehidrasie begin.

Almal het seker gehoor dat jy agt glase water per dag moet drink. Trouens, niemand sal 'n presiese syfer gee nie: alles is individueel. As jy nie dors is nie, moenie drink nie. Jy moet op die water lê in warm weer en tydens fisiese aktiwiteit.

Vind uit

Hoeveel water moet jy regtig drink?

6. Snack reg

Maar bepaal eers of jy regtig honger is. Die studie het getoon Redes vir die eet van 'ongesonde' versnaperinge by oorgewig en vetsugtige mans en vroue, dat 55% van die proefpersone gedrink het omdat hulle in die versoeking gekom het, nie omdat hulle honger was nie.

Kies gesonde kos in plaas van gemorskos vir 'n peuselhappie. Hier is 'n paar opsies:

• Proteïenvoedsel - Griekse jogurt, maaskaas Die versadigende effek van eiers of maaskaas is soortgelyk in gesonde proefpersone ondanks verskille in postprandiale kinetika, hardgekookte eiers, sny kaas.
• Neute - Ideaal vir versadigde amandels 'n Mid-oggend peuselhappie van amandels genereer versadiging en gepaste aanpassing van die daaropvolgende voedselinname by gesonde vroue en grondboontjies. Laer energie-inname na verbruik van Hi-oleic en gewone grondboontjies in vergelyking met iso-energie verbruik van aartappelskyfies.
• Vars groente en vrugte, groenteslaaie.
• Donkersjokolade Daaglikse verbruik van sjokolade ryk aan flavonoïede verminder sellulêre genotoksisiteit en verbeter biochemiese parameters van lipied- en glukosemetabolisme met 'n kakao-inhoud van ten minste 70%.

Boekmerk?

10 maklike resepte vir 'n gesonde versnapering

7. Moenie onmiddellike verandering verwag nie

“Ek sal goed eet en dadelik skraal en gesond word” is 'n geestelike strik wat byna almal val wat probeer om hul dieet meer gebalanseerd te maak.

As oortollige gewig oor die jare toegeneem het, is dit logies om te verwag dat dit nie binne 'n paar dae sal verdwyn nie.

Anna Yurkevich gastroënteroloog

Sigbare resultate verskyn nie dadelik nie. As gevolg hiervan het mense dikwels ophou wat hulle halfpad begin het.

Lees ook

• Hoe en hoekom om vlasaadolie te drink en wanneer dit beter is om dit op te gee
• 16 gesondste vrugte en bessies om jou te help om gesond te bly
• Sal negatiewe kalorie kos jou help om gewig te verloor?