Is suiker regtig so erg as wat dit algemeen geglo word?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oor of suiker werklik vetsug, tipe 2-diabetes en hartsiektes veroorsaak, en of daar 'n veilige vlak van suiker vir gesondheid is.

Wat is suiker

Baie mense dink dadelik aan die soet wit poeier wat ons by koffie voeg as hulle suiker sê. Tafelsuiker, of sukrose, is egter net een soort suiker wat in voedsel gebruik word.

Suikers is lae molekulêre gewig koolhidrate, organiese stowwe met 'n soortgelyke struktuur. Daar is baie soorte suikers: glukose, fruktose, galaktose en ander. Verskeie suikers is in die meeste kosse teenwoordig, ten minste in klein hoeveelhede.

Nog 'n naam vir lae molekulêre gewig suikers is koolhidrate. Hierdie groep sluit ook in:

• stysel ('n oligosakkaried wat in aartappels, rys en ander kosse voorkom);
• dieetvesel (in volgraan, peulgewasse, groente, vrugte en bessies);
• materiaal soos chitien, wat die dop van skaaldiere uitmaak, of sellulose, wat die bas van bome bevat.

Uiteindelik word komplekse koolhidrate in die liggaam afgebreek in eenvoudiges, en die enigste verskil tussen hulle is die kompleksiteit en spoed van absorpsie. Sukrose, 'n disakkaried wat uit fruktose en glukose bestaan, word byvoorbeeld vinniger verteer as dieetvesel, 'n mengsel van polisakkariede en lignien.

As jy dus 'n dieet hoog in vesel eet, neem dit langer om te verteer, jou bloedglukosevlakke styg stadig, en jy voel vir 'n lang tyd versadig.

Dit is wat stadige suikers, byvoorbeeld bokwiet, van vinnige sjokoladekoolhidrate onderskei. Trouens, hulle sal in dieselfde monosakkariede afgebreek word, maar die lae absorpsietempo (benewens vesel en vitamiene) maak bokwiet nuttiger.

Hoekom ons so lief is vir suiker

Die suikermolekules kom in kontak met reseptore op die tong, wat die brein vertel dat jy iets regtig lekker eet.

Suiker word deur ons liggaam as 'n goeie kos beskou omdat dit vinnig opgeneem word en genoeg kalorieë verskaf. In tye van hongersnood is dit van kardinale belang vir oorlewing, so 'n soet smaak word deur die liggaam erken as iets aangenaams.

Boonop bevat vrugte natuurlik baie suiker, wat ook vol vitamiene, minerale en energie is.

Nie alle mense is egter ewe lief vir suiker nie. Sommige mense eet dit in klein dosisse – dit is genoeg vir hulle om een lekkergoed saam met tee te eet om keelvol te word. Ander sal 'n hele boks soet oliebolle mis.

Liefde vir lekkers hang van baie faktore af:

• van ouderdom (kinders hou meer van lekkers en probeer bitter kos vermy);
• uit eetgewoontes wat in die kinderjare aangeleer is;
• van genetiese eienskappe.

Is suiker die skuld vir gewigstoename?

Suiker blyk eenvoudig te wees: hoe meer suiker jy eet, hoe meer word jy vet. Trouens, alles is baie meer ingewikkeld. Daar is onlangse studies wat toon dat suiker glad nie die wortel van alle kwale is nie.

Studie 1. Die effek van koolhidrate, suiker en insulien op gewig

In navorsing. In 2015 het dr. Kevin Hall twee diëte probeer, een lae vet en een lae koolhidrate, om uit te vind watter die beste werk.

In die studie het 19 deelnemers twee weke aan elke dieet bestee. Die interval tussen dieet was 2-4 weke van gereelde maaltye.

Die laekoolhidraatdieet het 101 gram proteïen (21%), 108 gram vet (50%) en 140 gram koolhidrate (29%) ingesluit. Die laevet-dieet het bestaan uit 105 gram proteïen (21%), 17 gram vet (8%) en 352 gram koolhidrate (71%). Die kalorie-telling was dieselfde in beide diëte.

Gevolglik het mense op 'n laekoolhidraatdieet insulienproduksie gedurende die dag met 22% verminder, hulle het 1,81 kg gewig verloor, waarvan 0,53 kg vet. Die deelnemers aan die laevet-dieet het nie hul insulienvlakke verander nie, en hulle het 36 kg (0,59 kg) vet verloor.

Op grond van hierdie resultate het wetenskaplikes bereken hoeveel vet mense op die lang termyn op hierdie diëte sal verloor. Dit het geblyk dat hul aanwysers nie sal verskil na ses maande van die nakoming van sulke diëte nie.

Met ander woorde, dit maak op die lang termyn nie veel van 'n verskil of jy baie koolhidrate of baie vet eet as jy jou kalorie-inname pas nie.

Studie 2. Suiker tydens dieet

Nog 'n studie, Metaboliese en gedragseffekte van 'n hoë sukrose dieet tydens gewigsverlies. het getoon dat, terwyl die kalorie-norm nagekom word, suikerverbruik nie veel saak maak nie. Die studie het 44 vroue oor 40 jaar betrek.

Vir ses weke het alle deelnemers aan die eksperiment 'n lae-kalorie dieet gevolg: hulle het ongeveer 1 350 kcal per dag verbruik, 11% van die totale kalorieë in die vorm van vet, 19% in die vorm van proteïene en 71% in die vorm van koolhidrate.

Terselfdertyd het die helfte van die proefpersone 'n groot hoeveelheid sukrose verbruik (43% van die totale hoeveelheid energie), en die ander helfte - slegs 4%.

Gevolglik het vroue in beide groepe gewigsverlies, verlaagde bloeddruk, persentasie liggaamsvet en plasmavet ervaar. Klein verskille tussen groepe is slegs gevind in cholesterol en laedigtheid lipoproteïenvlakke.

Hierdie studie bewys ook dat suiker nie gewigstoename of liggaamsvet beïnvloed wanneer kalorie-inname gehandhaaf word nie.

Daar is nog 'n studie., wat bewys dat sukrose nie gewigstoename beïnvloed nie. Daarin was die twee diëte identies in kalorie-inname en makrovoedingstowwe, maar in een was suiker verantwoordelik vir 25% van die totale kalorieë, en in die ander - 10%. As gevolg hiervan het deelnemers van beide groepe nie hul gewig, glukemiese profiel en vaskulêre status verander nie.

Op grond van navorsingsdata kan 'n sekere gevolgtrekking gemaak word.

Suiker dra nie by tot vetopberging nie, tensy jy jou daaglikse kalorie-inname oorskry en die hoeveelheid proteïen wat jy benodig verminder.

Suiker kan egter steeds vetsug veroorsaak, maar nie direk nie, maar indirek.

Hoe suiker ons vet maak

Die negatiewe effek van suiker op gewig is te wyte aan die feit dat soet kosse baie kalorieë bevat. Deur meer suikervoedsel te eet, loop jy die risiko om jou kalorie-inname aansienlik te oorskry, wat lei tot gewigstoename.

Terselfdertyd, soos ons hierbo gesê het, is ons liggaam baie lief vir soet kos en is dit in staat om dit in groot hoeveelhede te verteer. Sulke kos word vinnig en maklik verteer, stimuleer die plesiersentrum in die brein en laat jou dit oor en oor inneem.

Dit is hierdie aspek, en nie suiker op sigself nie, wat lekkers so 'n gesondheidsgevaar maak.

Verhoog suiker jou risiko vir tipe 2-diabetes?

Met tipe 2-diabetes ontwikkel die liggaam insulienweerstandigheid en verswakte glukosebeheer. Die hormoon insulien kan nie meer sy werk doen om glukose na die selle van die liggaam te vervoer nie, so die vlak van glukose in die bloed styg.

Hierdie toestand hou ook verband met hoeveel vet ons in die lewer of rondom ander organe soos die hart of niere opgaar. En aangesien oormatige verbruik van vinnige koolhidrate die ophoping van liggaamsvet verhoog, verhoog suiker wel die risiko van tipe 2-diabetes.

Algehele liggaamsvet en die hoeveelheid fisiese aktiwiteit het egter die grootste invloed op die aanvang van diabetes.

Byvoorbeeld, 'n onlangse meta-analise van die belangrikheid van gewigsbestuur in tipe 2-diabetes: hersiening met meta-analise van kliniese studies. het getoon dat 60-90% van alle diabetes van die tweede tipe geassosieer word met oortollige gewig, en glad nie met die hoeveelheid suiker wat verbruik word nie. En die hoofdoel van diabetesbehandeling is gewigsverlies, nie suiker nie.

Dit is te wyte aan die feit dat liggaamsvet nie net energiereserwes vir die toekoms is nie, maar biologies aktiewe weefsel wat hormone produseer. As ons te veel vet het, kan dit metaboliese balans versteur, insluitend hoe die liggaam bloedsuiker reguleer.

In die meeste studies oorweeg wetenskaplikes die hoofoorsake van diabetes:

• 'n toename in die persentasie liggaamsvet;
• gebrek aan fisiese aktiwiteit;
• genetiese aanleg.

Die beheer van suikerinname is slegs 'n klein deel van die voorkoming van tipe 2-diabetes. Beheer van die hoeveelheid liggaamsvet en fisiese aktiwiteit is belangriker.

Beïnvloed suiker die voorkoms van kardiovaskulêre siektes?

Soos met tipe 2-diabetes, verhoog suiker indirek die risiko van hartsiektes. Die hoë kalorie-inhoud van suiker verhoog die moontlikheid om gewig op te tel, en vet, as 'n biologies aktiewe weefsel, verhoog die risiko van hartsiektes.

Daarbenewens, soos getoon in die studie hierbo aangehaal, verhoog 'n dieet hoog in sukrose cholesterol en lae-digtheid lipoproteïenvlakke, wat ook vaskulêre gesondheid negatief beïnvloed.

Die voorkoms van kardiovaskulêre siektes word egter deur baie verskillende faktore beïnvloed: die teenwoordigheid van slegte gewoontes, lewenstyl, ekologie, stresvlak, fisieke aktiwiteit, hoeveelheid slaap, verbruik van groente en vrugte.

Die hoeveelheid suiker wat verbruik word, beïnvloed beslis die gesondheid van die hart en bloedvate, maar met inagneming van al die ander faktore wat hierbo gelys is, is dit slegs 'n klein stukkie van die legkaart.

Hoeveel suiker kan jy eet sonder skade aan die gesondheid?

In die handleiding. oor suikerverbruik, vra die Wêreldgesondheidsorganisasie 'n vermindering in verfynde suikerverbruik met tot 10% van die totale kalorieë. Dit wil sê, as jy 2 000 kcal per dag verbruik, kan 200 daarvan uit suiker verkry word. Dit is sowat 50 g of tien teelepels.

Die WGO merk egter op dat deur jou suikerinname tot 5% (25 g of vyf teelepels) per dag te verminder, jy jou risiko van vetsug en tandbederf sal verminder.

Daar moet hier kennis geneem word dat die getalle slegs na verfynde suiker verwys, sodat jy soet vrugte kan eet sonder om bang te wees om die voorskrif te breek.

gevolgtrekkings

Daar kan nie aangevoer word dat suiker 'n nuttige stof is nie, aangesien dit nie is nie. Dit is vry van vitamiene en minerale, antioksidante, water en dieetvesel. As jy baie suiker eet, sal jy nie sterker en gesonder word nie – daar is geen proteïen of onversadigde vetsure in nie.

Maar moenie hom demoniseer deur al jou gesondheidsprobleme op suiker te stort nie.

Gesondheid, soos siekte, word uit baie faktore gebou, en suiker alleen kan nie die oorsaak van vetsug en die ontwikkeling van gevaarlike siektes wees nie.

Hou by jou kalorie-inname, eet genoeg proteïene, vrugte en groente – en’n paar eetlepels suiker of’n soet doughnut sal nie jou gesondheid en vorm benadeel nie.