Waarom viscerale vet gevaarlik is en hoe om daarvan ontslae te raak

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Groot maag kan jou jou lewe kos.

Wat is viscerale vet

Viscerale vet Viscerale vet is 'n soort vet wat in die buikholte ophoop en naby lewensbelangrike organe geleë is, insluitend die lewer, maag en ingewande.

In die video hieronder word onderhuidse vet eerste uitgelig, dan viscerale vet.

As 'n reël kom oortollige viscerale vet voor by vetsugtige mense. Maar aangesien dit binne, onder die buikspiere geleë is, waarborg 'n relatief klein maag nie die afwesigheid daarvan nie.

Oor die algemeen, oortollige hoeveelhede van enige vet - subkutane of viscerale - ontwrig hormonale profiele, veroorsaak inflammasie in die liggaam, en verhoog die risiko van ernstige siekte. Die viscerale word egter as veral gevaarlik erken.

Waarom viscerale vet gevaarlik is

Vet is meer as net energieberge vir 'n reënerige dag. Vetselle - adiposiete - stel hormone, groeifaktore en pro-inflammatoriese sitokiene vry wat naburige selle, weefsels en organe beïnvloed en metabolisme verander.

In vetweefsel, soos in ander selle van die liggaam, is daar verskeie soorte makrofage - selle wat bakterieë en beskadigde weefsel vernietig. Makrofage van die M2-fenotipe beskerm teen inflammasie, terwyl die selle van die M1-fenotipe dit inteendeel verhoog.

Wanneer die hoeveelheid viscerale vet toeneem, verskuif die balans PPARδ / β: The Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism into Obesity word geassosieer met makrofage-akkumulasie in vetweefsel van makrofage M1. Hulle begin om Metaboliese vetsug te produseer: die paradoks tussen viscerale en onderhuidse vet inflammatoriese sitokiene interleukiene-6, tumor nekrose faktor-alfa (TNF-α) en die hormoon resistin Die rol van resistin as 'n reguleerder van inflammasie: Implikasies vir verskeie menslike patologieë.

Dit alles lei tot chroniese inflammasie in die liggaam, en dit op sy beurt tot aterosklerose Inflammasie en Aterosklerose, Viscerale vetweefsel en aterosklerose, kardiovaskulêre Kardiovaskulêre siekte onder die invloed van oortollige viscerale vet, Liggaamsvetverspreiding, veral viscerale vet, word geassosieer met kardiometaboliese risikofaktore in vetsugtige vroue siektes en metaboliese Metaboliese vetsug: die paradoks tussen viscerale en subkutane vet, Waarom Viscerale Vet sleg is: Meganismes van die Metaboliese Sindroom versteurings, insluitend verlies van insulien sensitiwiteit en diabetes Viscerale Vetmassa het Sterker Assosiasies met Diabetes en Prediabetes as ander antropometriese vetsug-aanwysers onder Koreaanse volwassenes, Vergelyking van die assosiasies van liggaamsmassa-indeks en maatstawwe van sentrale vet en vetmassa met koronêre hartsiekte, diabetes en sterftes van alle oorsake: 'n studie met behulp van data van 4 Britse kohorte 2de tipe.

Daarbenewens is verhoogde hoeveelhede resistin gekoppel aan siektes soos osteoporose, asma, Crohn se siekte, chroniese niersiekte, outo-immuun siektes (lupus erythematosus) en kanker.

Sommige studies toon ook dat viscerale vet inflammatoriese merkers en vetsure vrystel wat die lewer deur die poortaar binnedring. Met verloop van tyd kan dit lei tot vetopbou in die lewer, verminderde insuliensensitiwiteit en diabetes.

Hoe om te weet of jy oortollige viscerale vet het

Om die teenwoordigheid van viscerale vet akkuraat te bepaal, moet 'n rekenaartomografie (CT) of magnetiese resonansbeelding (MRI) skandering gedoen word. Hierdie toetse is egter duur.

Maar daar is 'n meer bekostigbare manier om 'n idee te kry van hoeveel vet in die abdominale area opgehoop het - deur die middellyf-omtrek te meet. Ten spyte van die eenvoud van die metode, word dit wyd in hospitale gebruik en gee Rekenaartomografie-skanderings van intra-abdominale vet, antropometriese metings en 3 nie-vetsugtige metaboliese risikofaktore, Maatstawwe van abdominale vetsug geassesseer vir viscerale adipositeit en verband met koronêre risiko, redelik akkurate resultate.

Verdeel eers die spasie tussen die onderste rib en die uitstaande bekkenbeen (iliac-helmteken) in die helfte – dit is waar jy jou middel meet. Dikwels loop hierdie lyn op die vlak van die naeltjie, maar nie altyd nie.

Draai dan 'n pasmaakmeter om jou middel. Maak seker dat die band regdeur plat teen die liggaam is. Staan ontspanne tydens die meting, moenie jou maag insuig nie.

As die middel groter is as Wat is Viscerale Vet?, Met die oog op maagvet, Diagnose en Bestuur van die Metaboliese Sindroom 88–92 cm by vroue en 102 cm by mans, is dit waarskynlik dat oortollige viscerale vet teenwoordig is.

Die goeie nuus is dat jy nie baie gewig hoef te verloor om jou gesondheidsrisiko's te verminder nie. Selfs 'n klein hoeveelheid gewigsverlies en 'n afname in middellyf-omtrek verbeter insuliensensitiwiteit, bloeddruk en lae cholesterolvlakke aansienlik.

Hoe om te eet om viscerale vet te verminder

In plaas van streng diëte wat afbrekings bedreig en 'n stel ekstra ponde, kan jy jou eetgewoontes na gesonder verander en geleidelik van viscerale vet ontslae raak.

Eet meer proteïene

Proteïen verhoog die gevoel van versadiging, spandeer bykomende kilokalorieë vir absorpsie en help om spiermassa te handhaaf. En hoe meer spiere jy het, hoe meer energie word daaraan bestee om dit te onderhou, selfs in rus.

Mense wie se diëte 1–1,5 g proteïen per kg liggaamsgewig insluit, het oor die algemeen Hoër - proteïen diëte, word geassosieer met hoër HDL cholesterol en laer BMI en middellyf omtrek by Amerikaanse volwassenes, Inname van makrovoedingstowwe as voorspellers van 5-jarige veranderinge in middellyf omtrek Laer liggaamsvet en middellyf omtrek as diegene wat nie genoeg proteïene inneem nie.

Eet ten minste 9-10 gram proteïen by elke maaltyd.

Voeg hoender, eiers, maaskaas en Griekse jogurt, rooi vis, kekerertjies, boontjies en ander peulgewasse by jou dieet – alles gesonde bronne van dieetproteïene, wat ook ryk is aan mikrovoedingstowwe en vitamiene.

Eet oplosbare vesel

Vesel is dieetvesel wat nie deur die liggaam opgeneem word nie. Hulle kan onoplosbaar en oplosbaar wees: eersgenoemde laat die liggaam onveranderd, laasgenoemde verander in 'n jelagtige stof in die dikderm en word deur bakterieë gefermenteer.

Oplosbare vesel vertraag die opname van koolhidrate en vermy 'n styging in bloedsuiker na 'n maaltyd. Boonop beïnvloed dit Vesel en Prebiotika: Meganismes en Gesondheidsvoordele deur die hormone grelin, YY polipeptied en glukagonagtige peptied vry te stel, wat eetlus verminder en versadiging vir langer verseker.

Dit help om ontslae te raak van vet in die middellyf area sonder streng kalorie beperking. Die verbruik van 'n bykomende 14 gram vesel per dag vir vier maande dra by tot 'n verlies van ongeveer 2 kg, en elke 10 gram verminder die ophoping van viscerale vet met 3,7%.

Probeer om ten minste 25 gram vesel per dag te verbruik as jy 'n vrou is en 38 gram as jy 'n man is.

Voeg graankosse, volgraanbrood, peulgewasse, pere, appels, appelkose en nektariens, amandels, vlas- en sonneblomsaad, patats, semels, broccoli en Brusselse spruite by jou dieet.

Sny suikerdrankies uit en sny terug op suiker

Suikerdrankies hou direk verband met die hoeveelheid viscerale vet. Fruktose, 'n eenvoudige koolhidraat wat in tafelsuiker voorkom, speel 'n sleutelrol.

’n Studie het bevind dat 10 weke se inname van suikerhoudende fruktose-drankies tot’n beduidende toename in viscerale vet lei. Dieselfde hoeveelheid koolhidrate uit water met glukose bou vet regdeur die liggaam op, nie net die maag nie.

'n Omgekeerde verwantskap word ook waargeneem: net nege dae van 'n dieet met stysel in plaas van suiker verminder die hoeveelheid viscerale vet by kinders met 10%.

As jy nie sonder nagereg kan klaarkom nie, kies vrugte, mengsels van neute en gedroogde vrugte, sade – hierdie kosse is ten minste ryk aan oplosbare vesel en gesonde vitamiene en minerale.

Watter diëte help om viscerale vet te verminder

In teorie behoort enige kalorie-tekort dieet tot die verlies van viscerale vet te lei, maar in die praktyk blyk sommige eetpatrone beter te werk as ander.

Laekoolhidraat dieet

Verskeie studies gelyktydig Vereniging van afname in koolhidraat-inname met vermindering in abdominale vet gedurende 3-maande matige lae-koolhidraat dieet onder nie-vetsugtige Japannese pasiënte met tipe 2-diabetes, Effekte van dieet makronutriënt samestelling op liggaamsamestelling en vetverspreiding tydens gewig handhawing en gewigsverlies het getoon dat lae-koolhidraat-dieet viscerale vet vinniger as lae-vet maaltydplanne verminder.

Dus, in een 'n laer-koolhidraat-, hoër-vet-dieet verminder abdominale en interspiervette en verhoog insuliensensitiwiteit by volwassenes met die risiko van tipe 2-diabetes-eksperiment, 'n dieet laag in koolhidrate (43% van totale kalorieë) het deelnemers gehelp om 11% van viscerale vet in agt weke. Die ander groep, wat meer koolhidrate (55%) verbruik het, het in dieselfde tyd net 1% van hul middellyfvet verloor.

Nog 'n studie het bevind dat die sny van koolhidrate 'n goeie werk gedoen het om viscerale vet te verwyder, selfs met 'n hoër-kalorie dieet. Deelnemers wat 1 855 kcal per dag met 9% koolhidrate geëet het, het aansienlik meer viscerale vet verloor as diegene wat 1 562 kcal per dag met 60% koolhidrate geëet het.

Die keto-dieet is een van die opsies vir 'n laekoolhidraatdieet. Dit kan 'n goeie hulpmiddel wees om maagvet te verminder. Raadpleeg 'n geneesheer of dieetkundige net voor jy begin.

Onderbroke vas

Intermitterende vas impliseer dat jy eetperiodes afwissel sonder beperkings en 'n algehele verbod op kos of ernstig verminderde kalorieë. Raak byvoorbeeld 1-3 keer per week honger of verminder kalorieë tot 'n minimum.

Een van die ligter opsies is intermitterende vas. Dit is 'n roetine waarin jy die dag opbreek in periodes van eet en vas. Kom ons sê jy eet vir 8 uur en vas vir die volgende 16.

'n Oorsig van wetenskaplike studies het getoon dat intermitterende vas effektief is om maagvet te verminder. In 6-24 weke kan jy 4-7% van die viscerale vet verloor in Hoe om van Viscerale Vet ontslae te raak, en moet jouself terselfdertyd niks ontsê op dae van normale voeding nie.

Hoe om viscerale vet met oefening te hanteer

Neem deel aan aërobiese oefening

Aërobies, of kardio, is fisiese aktiwiteit waarin jou spiere genoeg suurstof het om te werk. Dit is flink stap, hardloop, swem, fietsry, dans en ander oefeninge wat jy lank kan uitvoer sonder om te rus en in die spiere te brand.

Aërobiese oefening verbrand effektief 'n Dosis-respons verband tussen aërobiese oefening en viscerale vetvermindering: sistematiese oorsig van kliniese proewe viscerale vet en doen 'n baie beter werk 'n Sistematiese oorsig en meta-analise van die effek van aërobiese vs. weerstand oefening opleiding op viscerale vet krag opleiding. In 10-16 weke van aërobiese oefening, kan jy die effek van oefening op viscerale vetweefsel in oorgewig volwassenes verloor: 'n sistematiese oorsig en meta-analise van 15 tot 45% viscerale vet sonder enige dieet.

Om hierdie effek te kry, moet jy gereeld oefen - ten minste drie keer per week, lang sessies van 60 tot 120 minute reël en teen 'n polsslag van 60–85% van jou maksimum hartklop werk (220 is jou ouderdom × 0, 6). –0, 85).

Terselfdertyd word die beste resultate verskaf deur 'n kombinasie van aërobiese en hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT). In een eksperiment het hierdie oefenregime viscerale vet met 45% in net 8 weke verminder.

Probeer HIIT

Dit is 'n oefenmetode waarin kort periodes van maksimum intensiteit werk afgewissel word met intervalle van rus of herstelaktiwiteit. Byvoorbeeld, wanneer jy so hard as wat jy kan vir 20 sekondes hardloop en dan vir 10 sekondes draf.

In die HIIT-formaat kan jy enige aërobiese oefening uitvoer: hardloop, fietsry, werk aan kardiovaskulêre toerusting, sowel as kragbewegings met jou liggaamsgewig of bykomende gewig. As gevolg van die hoë intensiteit sal so 'n oefensessie meer kalorieë verbrand as dieselfde tyd van stil kardio.

Effek van hoë-intensiteit interval opleiding op totale, abdominale en viscerale vetmassa: 'n Meta-analise van wetenskaplike studies het getoon dat HIIT net so effektief is in die vermindering van viscerale vet as aërobiese oefening, maar terselfdertyd spandeer die effekte van hoë intensiteit interval opleiding vs. matige intensiteit deurlopende opleiding oor liggaamsamestelling by oorgewig en vetsugtige volwassenes: 'n sistematiese oorsig en meta-analise 40% minder tyd.

As jy baie besig is, is dit 'n goeie opsie om jou middellyf omtrek te verklein. Maar hou in gedagte dat hoë intensiteit soms moeilik kan wees, en HIIT werk net goed as jy jou beste gee. Probeer byvoorbeeld om 1-2 kardiosessies te vervang met hoë-intensiteit interval oefensessies wat 15-25 minute duur.

Wat anders om te oorweeg wanneer jy te doen het met viscerale vet

Kry genoeg slaap

Gebrek aan slaap verlaag insuliensensitiwiteit en vlakke van die hormoon leptien, wat jou versadig laat voel, en verhoog grelin en kortisol, hormone wat honger en lus vir soet kosse verhoog.

Saam is dit ernstige slaapduur en vyf jaar abdominale vetophoping in 'n minderheidskohort: Die IRAS-gesinsstudie, Vereniging tussen verminderde slaap en gewigstoename by vroue, Verenigings tussen kort slaapduur en sentrale vetsug by vroue verhoog jou kanse op abdominale vetsug. Byvoorbeeld, in een studie het mense wat 6 uur per nag geslaap het 26% meer viscerale vet in ses jaar opgehoop as diegene wat 7-8 uur geslaap het.

Die kwaliteit van slaap maak ook saak. Mense wat aan slaapapnee ly – slaapstoornisse as gevolg van asemhalingsprobleme – loop’n groter risiko om abdominale vetsug te ontwikkel as diegene wat dit nie doen nie.

Leer om stres te hanteer

Selfs as jy jou dieet verander en jou vlak van fisiese aktiwiteit verhoog, kan viscerale vet hardnekkig in die liggaam voortduur as gevolg van chroniese stres.

Soos 'n gebrek aan slaap, verhoog stres stres en hormone, Minireview: glukokortikoïede-voedselinname, abdominale vetsug, en ryk nasies in 2004. En hoe meer van hierdie hormoon word geproduseer tot die laaste.

Om stresvolle gebeurtenisse uit jou lewe uit te skakel of die kenmerke van die senuweestelsel te verander sodat jy skielik van 'n angstige persoon in 'n naarheid verander, sal nie werk nie. Maar jy kan jou reaksies op negatiewe gebeure beveg.

Gelukkig is daar wetenskaplik bewese hulpmiddels hiervoor. Byvoorbeeld, joga 'n Ewekansige vergelykende proef van joga en ontspanning om stres en angs te verminder, Vinnige stresvermindering en angsvermindering onder behoeftige vroue as gevolg van 'n drie maande lange intensiewe jogaprogram, Vereniging van joga-oefening en serumkortisolvlakke by pasiënte met chroniese periodontitis met stresverwante angs en depressie, antidepressante doeltreffendheid en hormonale effekte van Sudarshana Kriya Joga (SKY) in alkoholafhanklike individue, meditasie Mindfulness meditasie-opleiding verander stresverwante amygdala-rustoestand funksionele konnektiwiteit: 'n gerandomiseerde beheerde proef en respiratoriese effek van kort ‑ oefening van asemhalingsoefeninge op outonome funksies by normale menslike vrywilligers, Aktivering van die anterior prefrontale korteks en serotonergiese sisteem word geassosieer met verbeterings in bui en EEG veranderinge veroorsaak deur Zen meditasie praktyk in beginners, Kliniese nut van tempo asemhaling as 'n konsentrasie meditasie praktyk stres en beide in die loop van klasse en daarna.