Krag opleiding met 'n uitbreiding: oefeninge vir alle spiergroepe

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Weerstandbande is 'n wonderlike uitvinding wat 'n volle las op alle spiergroepe kan verskaf. Natuurlik, met die hulp van so 'n band sal jy nie 'n berg spiere oppomp nie, maar dit is baie geskik om funksionele oefeninge met jou eie gewig te bemoeilik. In hierdie artikel sal ons jou 22 oefeninge met weerstandsbande wys, wat genoeg is vir verskeie verskillende oefensessies.

Vir die oefeninge wat hieronder aangebied word, is beide rekkies en gewone weerstandsbande met handvatsels geskik - kies wat ook al vir jou geriefliker is.

Sommige van die oefeninge hieronder moet met kort weerstandsbande gedoen word. As jy nie enige het nie, slaan net hierdie oefeninge oor. Ek het probeer om dit met lang linte te doen, maar dit is baie ongerieflik, amper onmoontlik.

Met betrekking tot die weerstand van die bande, kies die las volgens jou vermoëns. Fokus op drie stelle van 10-15 herhalings van elke oefening. Vir die oefensessie om effektief te wees, moet die finale herhalings moeilik wees.

Bolyf oefeninge

Ligte arms vir biseps

• Stap op die uitbreiding met albei voete.
• Tel die skarniere op.
• Strek die uitbreiding deur jou elmboë te buig.

Triceps Oefening

• Stap op die uitbreiding met albei voete nader aan jou hakke.
• Strek die uitbreiding agter jou rug en strek jou arms oor jou kop.
• Buig jou elmboë terwyl jy die uitbreiding strek.

Opstote met weerstand

• Slaag die uitbreiding agter jou rug, neem die punte in albei hande en staan by 'n klem lê.
• Terwyl jy die punte van die uitbreiding op die vloer druk, doen gereelde opstote.

Kantel arms

• Stap op die uitbreiding in die middel, gryp die lusse of handvatsels met albei hande.
• Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, kantel die liggaam effens vorentoe met 'n reguit rug.
• Sprei jou arms uit na die kante, strek die uitbreiding.
• Laat sak jou arms en herhaal.

Ontvoering van een hand

• Haak die uitbreiding aan die horisontale staaf of deurhandvatsel.
• Steek jou regterhand voor jou uit en gryp die uitbreiding. Die hoek tussen skouer en bors moet 90 grade wees.
• Beweeg jou hand na regs sodat dit gelyk met jou bors is, moenie dit verder agter jou rug uitsteek nie.
• Bring jou hand terug en herhaal.
• Doen die oefening op die linkerarm.

Gebuig oor ry uitbreidings

• Staan op die uitbreiding met albei voete, gryp die lusse of handvatsels.
• Buig jou knieë effens en kantel jou lyf, hou jou rug reguit.
• Buig jou elmboë en trek hulle terug.
• Probeer om die uitbreiding te trek deur jou rugspiere te gebruik, nie jou arms nie.

Hande lê op die maag

• Lê op jou maag.
• Plaas die uitbreiding onder jou maag en neem die lusse of handvatsels in albei hande.
• Strek die uitbreiding met jou hande terwyl jy die liggaam oplig.
• Vir die beste effek, hou in die boonste posisie vir 'n paar sekondes.
• Keer terug na beginposisie en herhaal.

Ontvoering van hande agter die rug

• Staan in die middel van die uitbreiding, gryp die lusse of handvatsels, hou jou voete bymekaar.
• Neem jou reguit arms agter jou rug.
• Keer jou arms terug na hul oorspronklike posisie en herhaal.

Staande borsdruk

• Haak die uitbreiding by of bo jou onderrug.
• Draai jou rug na hom en gryp die lus of handvatsel.
• Ruk effens vorentoe terwyl jy aan die uitbreiding trek.
• Lig jou arm met gebuigde elmboog tot op borsvlak (nie hoër nie!).
• Strek jou arm voor jou uit terwyl jy aan die uitbreiding trek.
• Keer jou arm terug na 'n gebuigde posisie.
• Herhaal die oefening.

Bankpers

• Gaan die uitbreiding onder die bank verby, lê daarop en gryp die uitbreidingslusse of handvatsels met albei hande.
• Beginposisie: arms gebuig by die elmboë, die hoek by die elmboog is 90 grade.
• Reguit jou arms voor jou, moenie jou elmboog tot die einde strek nie.
• Keer terug na beginposisie.

Kernversterkingsoefeninge

Alternatiewe beenverhogings

• Lê op die vloer, gryp die uitbreiding in die middel, plaas jou voete in die lusse.
• Lig die liggaam op sodat die onderrug plat op die vloer bly.
• Oorkom die weerstand van die rek, lig jou knieë een vir een.

Houtkapper

• Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, trap op die een kant van die uitbreiding met jou linkervoet, en gryp die ander kant met albei hande.
• Buig oor na die been waaronder die expander geleë is, hou jou rug reguit.
• Reguit, trek die uitbreiding skuins, na regs en op, totdat jou hande bo jou regterskouer, bo jou kop is.
• Keer terug na die buiging na die linkerbeen en herhaal die oefening.
• Herhaal aan die ander kant.

Systaaf met weerstand

• Haak die uitbreiding oor jou voete, draai die twee punte en neem die lusse of handvatsels in albei hande.
• Staan met die klem op die plank.
• Lig een hand op en strek die uitbreiding en maak 'n uitgang in die sybalk.
• Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Oefeninge vir bene en boude

Elastiese hurke

• Stap op die rek en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar.
• Neem die uitbreidingslusse in jou hande. Om dit gemakliker te maak om vas te hou, hou die uitbreiding agter jou skouers en hou dit in jou gebuigde arms, asof jy dit op jou skouer sit.
• Doen 'n hurk. Die rug is reguit, die bekken is teruggetrek, die knieë is effens na buite gedraai.
• Maak reg deur die uitbreiding te strek.
• Herhaal die oefening.

Lêende kniebuiging

• Haak die uitbreiding op 'n staander naby die vloer.
• Plaas jou enkel in die lus en lê op jou maag.
• Buig jou knie terwyl jy aan die uitbreiding trek.
• Maak jou been reguit en herhaal.

Broei bene wat op die kant lê

Vir hierdie oefening het jy 'n kort uitbreiding nodig.

• Verbind jou bene onder die knieë met 'n uitbreiding.
• Lê op jou sy.
• Sprei jou knieë teen die weerstand van die uitbreiding.
• Bring jou bene bymekaar en herhaal.

Elastiese trappe

• Plaas 'n kort uitbreiding oor jou enkels of bind dit saam met 'n lang een.
• Neem stappe na die kant terwyl jy die uitbreiding rek.
• Doen die oefening andersom.

Weerstand stoot

• Stap op die uitbreiding met een voet.
• Gryp die skarniere of handvatsels met albei hande vas en draai dit om jou skouers.
• Ruk vorentoe.
• Hurk in plek sonder om jou been te plaas.
• Herhaal op die ander been.

Hurk op een been

• Haak die uitbreiding aan die rek.
• Plaas een been in die lus, die lus moet net bokant die knie wees.
• Lig jou ander been op deur dit by die knie te buig.
• Doen hurk op een been. Die knie moet effens na buite wees.
• Herhaal die oefening op die ander been.

Om die liggende been reguit te maak

• Lê op jou rug, gooi die uitbreiding oor jou voet en gryp die lusse met albei hande.
• Bring jou knie tot by jou bors.
• Strek die uitbreiding, maak jou been reguit.
• Keer terug na beginposisie en herhaal.

Lei die been hande-viervoet terug

• Staan hande-viervoet en sit die uitbreiding oor een been.
• Gryp die ander kant van die uitbreiding met jou hand vas en druk dit teen die vloer.
• Lig jou been op, hou 'n regte hoek by die knie.

Kantuitvalle

• Plaas 'n kort band op jou bene bokant die knie.
• Terwyl jy die expander strek, doen sywaartse longe.

En natuurlik, moenie vergeet om na jou oefensessie te strek nie. Hier is 'n paar goeie oefeninge met dieselfde weerstandsbande.