Wat is kraguithouvermoë en hoe om dit te ontwikkel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie fisiese eienskap sal jou 'n "masjien" maak in sport en in die lewe.

Wat is krag uithouvermoë

Kraguithouvermoë is die vermoë van spiere om die krag van sametrekking te handhaaf tydens langdurige intense werk.

Ons praat spesifiek van swaar vragte, wanneer die spiere nie genoeg suurstof het nie. Om aan te hou beweeg, skakel die liggaam oor na anaërobiese energieproduksie. As gevolg hiervan versamel waterstofione in die liggaam, en die pH verskuif na die suurkant.

Met ander woorde, die spiere "versuur". Pyn en brand neem in hulle toe, en op die ou end is daar 'n weiering - hulle kan nie meer kontrakteer nie. Hoe langer jy aanhou tot op hierdie punt, hoe beter sal jou kraguithouvermoë ontwikkel.

Daar is twee tipes van sulke uithouvermoë N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorie en metodologie van gesondheidsverbeterende fisiese kultuur:

• As die spiere baie saamtrek, maar die lengtes verander nie – byvoorbeeld wanneer jy op’n horisontale staaf probeer sak of langer in’n staaf uithou – is dit statiese uithouvermoë.
• As die vesels tydens sametrekking verkort en verleng, byvoorbeeld tydens optrekke of hurke, praat hulle van dinamiese uithouvermoë.

Wie het krag uithouvermoë nodig

Wanneer dit by sport kom, is die vermoë om intense werk vir 'n lang tyd te weerstaan belangrik in byna enige dissipline. Krag uithouvermoë is noodsaaklik:

• Vir sikliese sport, waarin jy alles van die beste moet gee vir 4-8 minute. Byvoorbeeld, hardloop 800–1 500 meter, roei 2 000 meter, swem 100–200 meter.
• Vir sokker, insluitend Amerikaanse voetbal, bofbal, hokkie, basketbal en ander spansporte, waar jy in kort tussenposes met maksimum intensiteit moet werk.
• Vir kettlebell opheffing.
• Vir crossfit en funksioneel rondom.
• Vir byna enige vechtkunsten.

Boonop sal kraguithouvermoë beslis handig te pas kom in die alledaagse lewe, selfs al kan u lewenstyl nie aktief genoem word nie. So, sy sal help om die kind met 'n steil opdraande van die strand af te dra, swaar inkopiesakke oor die hele parkeerterrein te sleep, twee haltes te hardloop en steeds die bus te haal wat amper sonder jou vertrek het.

Jy sal nie weet wanneer jy dalk kraguithouvermoë nodig het nie, maar daardie oomblik sal beslis kom.

Hoe om te oefen om kraguithouvermoë te ontwikkel

Daar is verskeie effektiewe maniere om jou spiere te oefen om langer te werk sonder versuring.

Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)

Dit is 'n oefenmetode waarin jy met vaste intervalle oefen, afwisselend naby maksimum intensiteit-intervalle met rus of teen 'n rustige pas werk. Byvoorbeeld, trap die oefenfiets met alle mag vir 20 sekondes, dan teen 'n rustige pas vir 10 sekondes, en herhaal dan dieselfde ding nog sewe keer.

HIIT word verhoog deur David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Aanpassings vir uithouvermoë en kragopleiding / Cold Spring Harbor-perspektiewe in medisyne, sowel algemene as kraguithouvermoë, leer die liggaam meer effektief as P. B. Laursen. Opleiding vir intense oefenprestasie: hoë-intensiteit of hoë-volume opleiding? / Skandinawiese joernaal vir medisyne en wetenskap in sport werk in anaërobiese modus en verhoog die tyd tot moegheid.

Jy kan 'n interval-oefensessie saamstel uit omtrent enige oefening. Intervaldraf is geskik vir naellopers, blyers en driekampatlete, vir basketbalspelers - komplekse met pendeldraf, vir gewigoptelers - HIIT met swaaie, rukke en rukke, vir vegters - 'n reeks stakings met 'n kort rus.

Veelsydige opsies word verkry uit oefeninge met jou liggaamsgewig: opstote, hurke, lunges, pull-ups, voue en crunches op die pers.

Jy kan ook gewigsbewegings byvoeg soos stuwers, deadlifts en squats, kettlebell swaai en ruk, en ander kragoefeninge. Maak net seker jy is vertroud met hul tegniek en kan die toerusting veilig hanteer as jy moeg is.

Voltooi jou program met intensiewe intervalslae deur dit 1-2 keer per week te doen. Maak seker dat jy 'n rusdag tussen die twee sessies neem en verminder die frekwensie soos jy die volume van jou oefensessies verhoog.

Krag opleiding vir hoë herhalings

As jy in die gimnasium oefen, kan jy lang, ligte gewigstelle in jou oefensessies insluit om kraguithouvermoë te ontwikkel. Dit is egter belangrik om verskeie punte in gedagte te hou.

1. Voer die benadering tot of naby spierversaking uit … As jy stop voordat die spiere moeg genoeg is om net op te hou om saam te trek, sal daar geen sin wees nie.

Boonop sal opleiding tot spierversaking help 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Nóg vrag nóg sistemiese hormone bepaal weerstandsopleiding - bemiddelde hipertrofie of sterktetoename in weerstand - opgeleide jong mans / Tydskrif vir toegepaste fisiologie

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Sterkte en hipertrofie aanpassings tussen Lae- vs. Hoë-laaiweerstandsopleiding: 'n sistematiese oorsig en meta-analise / Tydskrif van krag- en kondisioneringsnavorsing. Hulle verhoog in volume ten spyte van relatief ligte gewigte.

2. Kies onderlyf oefeninge … Daar is bewyse dat lang stelle met ligte gewigte beter beenspiere ontwikkel as arms en bors.

In een eksperiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Krag-/uithouvermoë-effekte van drie weerstandsopleidingsprotokolle met vroue / Journal of Strength and Conditioning Research, deelnemers is in drie groepe verdeel om die doeltreffendheid van verskillende opleidingsformate te toets. Die eerste een het kragoefeninge in drie stelle van 6-8 keer uitgevoer, die tweede - in twee stelle van 15-20 keer, en die derde - in een benadering, 30-40 keer. Die meisies in laasgenoemde groep het die aantal herhalings in die hurk met 137% verhoog, terwyl in die res - met 80–84%.

Vir die bolyf was lang sessies egter nie so effektief nie. Dus, in die derde groep het die aantal herhalings in die bankpers met slegs 20% toegeneem, en in die eerste en tweede - met 31–41%.

Alhoewel die studie klein is en slegs vroue ingesluit het, kan daar aanvaar word dat korter stelle van 15–20 herhalings beter is vir kraguithouvermoë van die bolyf.

3. Wissel af met ander kragoefenformate … Jy moet nie 'n program maak net van lang benaderings met ligte gewig nie. Soos die eksperiment hierbo gewys het, pomp werk met swaar en medium gewigte die kraguithouvermoë van die spiere van die bolyf net so goed as om met 'n ligter barbell te oefen.

Daarbenewens is swaar doppe baie beter om die aanwysers van maksimum krag te verhoog, en dit is direk verwant aan F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Die invloed van krag en krag op spieruithouvermoëtoetsprestasie / Tydskrif vir krag- en kondisioneringsnavorsing met kraguithouvermoë. Hoe hoër jou een-herhaling maksimum in die oefening, hoe langer sal jy uithou met 'n ligte barbell.

Om alle fisiese eienskappe harmonieus te ontwikkel, probeer om in siklusse te werk. Oefen byvoorbeeld krag vir 'n paar weke deur kort stelle met swaar gewigte te doen, en gaan dan aan na lang sessies met 'n ligter apparaat om spieruithouvermoë te ontwikkel.

Hoe om te eet om kraguithouvermoë te behou

Dit is belangrik om die liggaam van brandstof te voorsien vir intensiewe en langtermynwerk en dit te help om “versuring” beter te hanteer.

Eet genoeg koolhidrate

Wanneer jy kosse met koolhidrate eet, word van die glukose in die spiere as glikogeen gestoor. Tydens intense oefening word hierdie neerslae deur P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink gebruik. Glikogeenbeskikbaarheid en skeletspieraanpassings met uithouvermoë en weerstandsoefening / Voeding en metabolisme vir energieproduksie.

Gebrek aan brandstof sal jou werkverrigting, konsentrasie en hersteltempo negatief beïnvloed. Daarom is laekoolhidraatdiëte, soos die ketogeniese dieet, nie geskik vir sportsoorte waarin kraguithouvermoë belangrik is nie.

Die daaglikse inname van koolhidrate hang af van K. Vitale, A. Getzin. Voeding- en aanvullingsopdatering vir die uithouvermoëatleet: Hersiening en aanbevelings / voedingstowwe afhangende van die intensiteit van jou oefening:

• vragte met 'n gemiddelde intensiteit vir 1 uur per dag - 5-7 g / kg liggaamsgewig;
• medium tot hoë intensiteit oefensessies 1-3 uur per dag - 6-10 g / kg;
• vragte van medium en hoë intensiteit 4-5 uur per dag - 8-12 g / kg.

Versprei die regte hoeveelheid koolhidrate oor alle maaltye en probeer om binne die volgende twee uur na klas te eet om uitgeputte glikogeenvoorrade aan te vul.

As jy meer as 60 minute intensief oefen, sal jy dalk 'n bykomende herlaai in die vorm van 30-60 g koolhidrate nodig hê elke daaropvolgende uur van die aktiwiteit. Daar is byvoorbeeld spesiale sportdrankies met 6-8% glukose en fruktose wat maklik is om tydens jou oefensessie in te neem.

Probeer beta-alanien

As jy’n gesondheidspraktisyn is en nie gaan meeding nie, is daar min sin om aanvullings te koop. Voldoende voeding sal voldoende wees.

Maar vir atlete wat omgee vir elke paar sekondes in 'n wedloop, kan beta-alanien handig te pas kom.

Hierdie nie-essensiële aminosuur versterk G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effekte van β-alanienaanvulling op verskillende sportmodaliteite: sterk bewyse of slegs beginbevindings? / Tydskrif vir sterkte en kondisionering ondersoek die hoeveelheid L-karnosien. Dit is die naam van 'n stof wat die liggaam help om R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball beter te buffer. Effekte van β-alanienaanvulling op oefenprestasie: 'n meta-analise / Aminosure waterstofione en vermy versuring langer.

Probeer Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Society of Sports Nutrition posisie staan: beta-alanien / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanien daagliks vir 2-4 weke. Gedurende hierdie tydperk sal die liggaam genoeg L-karnosien ophoop om jou 'n klein toename in prestasie te gee.

Jy kan kreatien neem

Kreatien is 'n aminosuur wat in ons liggaam voorkom, hoofsaaklik in die spiere, wat in die lewer en niere geproduseer word, en kan deur voedsel in die liggaam opgeneem word. Kreatienaanvullings word gebruik om oefensessie volume te verhoog en herstel en spiergroei te versnel.

Hierdie aminosuur is ook belangrik vir die ontwikkeling van kraguithouvermoë. Soos getoon deur die eksperiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effek van kreatienaanvulling in die seisoen op liggaamsamestelling en prestasie by rugby-unie sokkerspelers / Toegepaste fisiologie, voeding en metabolisme by rugbyspelers, 8 weke van kreatienmonohidraat 0.1 g / kg liggaamsgewig / dag het gehelp om die hoeveelheid herhalings in die beenpers te verhoog en bankdruk.

Daarbenewens help J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang met kreatienaanvulling met of sonder beta-alanien. Effek van kreatien- en beta-alanien-aanvulling op prestasie en endokriene reaksies by krag-/kragatlete / Internasionale joernaal vir sportvoeding en oefenmetabolisme om krag te verhoog, wat ook belangrik is vir spieruithouvermoë.

Nog 'n voordeel van hierdie aminosuur is die vinnige herstel van spierglikogeen. Veronderstel deur A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Spierglikogeen superkompensasie word versterk deur voorafgaande kreatienaanvulling / Medisyne en wetenskap in sport en oefening, dat as jy 20 g kreatien saam met koolhidrate vir 5 dae inneem, die vlak van glukose wat in die spiere gestoor word ongeveer 14% hoër sal wees as sonder die aanvulling…

Jy kan P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods gebruik. Bewysgebaseerde aanvullings vir die verbetering van atletiese prestasie / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatien op twee maniere - met of sonder laai.

In die eerste opsie, neem 20 g van die aanvulling per dag vir 5-7 dae, en verdeel die dosis in vier gelyke porsies. Gedurende hierdie tydperk sal die vlak van kreatien in die spiere met ongeveer 20% toeneem. Verder hoef jy dit net te onderhou deur 2-5 g aminosure per dag te neem.

As jy wil hê dat jou kreatienvlakke geleidelik moet styg, slaan die laaifase oor en neem 3-5 gram op 'n konsekwente basis.