Waarom TRX-skarniere goed is en hoe om daarmee te werk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Verhoog spierkrag en uithouvermoë sonder 'n gimnasium of betaalde programme.

Wat is TRX-skarniere en hoekom moet jy dit probeer

TRX (totale liggaamsweerstandsoefening) is 'n nylonband met 'n eenvoudige meganisme om die lengte, ronde handgrepe en beenlusse aan te pas.

Hierdie kompakte toerusting kan gebruik word vir tuis- en buitelugoefensessies, reis en sakereise. Met die TRX-veringmontering kan jy maklik aan 'n horisontale staaf, paal, paal of boom vasklou. Die tweede bevestiging - deur - laat jou toe om die skarniere te gebruik, selfs waar daar geen stabiele stutte is nie, byvoorbeeld in 'n hotelkamer.

Met TRX kan jy jou liggaamsgewig-oefensessies baie moeiliker maak, enige spiergroep pomp en mal uithouvermoë-komplekse skep.

Boonop sal TRX jou help om jou perfekte abs te bou. Byna enige lusoefening plaas 'n spanning op jou kernspiere: hulle is voortdurend in spanning om balans in 'n onstabiele omgewing te handhaaf.

Hoe om TRX te kies

Jy kan oorspronklike TRX koop by of van die enigste een in Rusland.

Modelle is beskikbaar vir tuis- en kommersiële gebruik. Huishoudings is goedkoper, ontwerp vir 'n vrag van tot 180 kg, het handvatsels van poliuretaanskuim. Die duurder TRX is ontwerp vir fiksheidskamers, kan tot 220 kg dra en is toegerus met antibakteriese rubberhandvatsels.

Om lusse op die amptelike webwerf te koop gee jou toegang tot 'n oefenprogram met video's en gedrukte kalenders. Die oorspronklike modelle is weliswaar nie goedkoop nie: van 9 tot byna 20 duisend roebels.

Looptrainers P3 gebaseer op TRX word teen verkoop en is 'n paar keer goedkoper - in die reeks van 1-2 duisend roebels. Te oordeel aan die resensies, is hulle redelik gemaklik en duursaam, hoewel die materiaal van die lyne dunner is as dié van die oorspronklike. Sluit twee monterings en 'n gaas drasak in.

Watter oefeninge om te doen met TRX-lusse

Opstote vanaf die lusse (druk die lusse in)

Hierdie oefening is eenvoudiger as gereelde push-ups, maar moeiliker as push-ups van stabiele ondersteuning.

Hou die lushandvatsels met jou hande vas en druk op van hulle af. Deur die lengte van die lyne aan te pas, kan jy die las verhoog. Hoe laer jy die lusse sit, hoe moeiliker sal dit wees om op te stoot.

As dit vir jou te maklik is, probeer hoepelopstote. Hierdie oefening sal baie meer spanning op die triceps en borsspiere plaas.

Gryp die handvatsels van die lusse vas, spring en stap uit op reguit arms, laat sak jou skouers, buig jou bene. Probeer om opstote met volle omvang te doen totdat jou skouers parallel met die vloer is.

Loop rye

Hang aan skarniere op reguit arms, strek die liggaam in een lyn. Trek jouself op na die TRX, bring jou skouerblaaie bymekaar, raak die handvatsels teen jou bors, en laat sak jouself dan terug. Hou jou liggaam vlak.

Hoe laer jy die lusse laat sak, hoe moeiliker sal die oefening wees. Probeer verskillende posisies en vind die perfekte een.

Trek die knieë na die bors

Staan in ondersteuning lê, plaas jou voete in die lusse. Buig jou knieë en trek hulle na jou bors. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Plank

Plaas jou voete in die lusse en staan op 'n klem lê. Probeer om jou rug reguit te hou, moenie in die onderrug buig nie.

Krul biceps

Gryp die handvatsels met 'n omgekeerde greep, hang, strek jou liggaam in een lyn. Trek jouself op na die skarniere, bring jou arms na jou kop. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Kantdraaie

Gryp die handvatsels van die lusse vas, maak jou arms reguit en strek jou lyf in 'n reguit, skuins lyn. Sonder om jou arms te buig, neem hulle na die kant en trek jou lyf op. Herhaal aan die ander kant.

Spring hurk

Gryp die lushandvatsels, gaan sit en spring dan. Terwyl jy hurk, hou jou rug reguit, hou jou hakke op die vloer en sprei jou knieë na die kante.

Cross Lunge

Gryp die skarnierhandvatsels vas, stap na regs, plaas jou linkerbeen agter jou regterkant, steek terug en raak die vloer met jou linkerknie. Klim op en herhaal dieselfde na links. Hierdie keer moet jy die vloer met jou regterknie raak.

Gelusde glute brug

Lê op die vloer op jou rug, plaas jou hakke in die lusse, plaas jou hande langs jou lyf. Lig jou bekken op en laat sak.

Opstote met bene in lusse

Plaas jou bene in die lusse, staan in 'n regop posisie, trek jou maag en boude styf sodat die liggaam in een lyn gestrek word. Druk op, raak die vloer met jou bors. Moenie jou elmboë na die kante uitswaai nie, die skouers moet teen 'n hoek van 45 grade van die liggaam of minder wees. Probeer om jou laerug te beheer, dit moet nie sak nie.

As jy lus is om die oefening moeiliker te maak, probeer eenbeen-opstote in 'n lus.

Bulgaarse gesplete hurk

Staan met jou rug na die dop, plaas een voet in die lus. Sit op een been totdat die knie die vloer raak, maak reguit en herhaal. Maak seker dat die knie van die ondersteunende been nie verder as die toon uitsteek nie. Verander jou bene.

As jy meer spierspanning op jou spiere wil plaas, probeer die Jump Split Squat. Hierdie oefening sal nie net meer vrag verskaf nie, maar ook die plofkrag van die bene pomp.

Koning se strekking

Dit is 'n normale deadlift, maar met een been in die lus en geen gewig nie. Staan met jou rug na die skarniere, plaas een voet in die TRX. Buig jou ondersteunende been effens, buig vorentoe met jou rug reguit en raak die vloer met jou hande. Maak reguit en herhaal die oefening.

As jy onder druk is, probeer die King's Jump Row.

Gesig traksie

Trek jouself op na die lusse soos in die vorige oefening, maar swaai jou voorarms op tydens die doodlig sodat die elmbooghoek 90 grade is. Kom af en herhaal.

Omgekeerde V-vou

Staan op 'n klem lê, strek die liggaam in een lyn. Beweeg die pelvis op sodat die liggaam soos 'n omgekeerde V lyk. Keer terug na die beginposisie en herhaal.

Trek knieë na skouers

Staan regop, plaas jou voete in die lusse. Strek met albei knieë na die regterskouer, terwyl die liggaam na regs moet draai. Keer terug na beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Triceps-verlenging

Gryp die skarnierhandvatsels vas en trek dit op gesigvlak voor jou uit. Terselfdertyd word die liggaam gekantel. Buig jou elmboë, leun vorentoe en hang aan die skarniere, hou jou lyf reguit. Met die moeite van jou hande, keer terug na die beginposisie en herhaal.

Broeiende hande

Gryp die handvatsels van die lusse vas, maak jou arms reguit voor jou, strek jou lyf in een lyn teen 'n hoek. Sprei jou arms so ver as moontlik na die kante uit en bring hulle dan terug. Moenie jou elmboë heeltemal buig nie, doen die oefening versigtig en warm goed op.

Hoe laer jy die lusse laat sak, hoe moeiliker sal die oefening wees.

Y-trek

Trek jouself op uit 'n skuins posisie, bring jou arms op en uit na die kante. Aan die bokant lyk die liggaam soos die letter Y.

Eenarm-optrekke met 'n U-draai

Gryp die lus met een hand vas, hang daaraan, strek die liggaam in 'n lyn. Draai die liggaam na die kant sodat jou bors loodreg op die vloer is, raak die vloer met jou vrye hand. Draai jou lyf terug en trek jouself met een hand na die lus. Met jou vrye hand, reik op en vorentoe. Doen die vereiste aantal kere en herhaal vir die ander hand.

L-trekke van die vloer af

Verstel die handvatsels sodat jy dit met reguit arms kan vashou wanneer jy op die vloer sit. Sit op die vloer, strek jou bene reguit vorentoe en gryp die handvatsels. Vanuit hierdie posisie, trek jouself op na die lusse, sonder om die posisie van die bekken en bene te verander, sodat die liggaam by die boonste punt soos die letter L lyk. Laer na die vloer en herhaal.

Los jou voete plat op die vloer om die oefening makliker te maak.

Ontplooiing

Gryp die skarnierhandvatsels vas, strek jou arms reguit voor jou uit. Leun vorentoe, bring jou arms op sodat die hele liggaam in een lyn uitgestrek is. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Gaan uit na handstand

Hierdie oefening werk uitstekend op die skouers en kernspiere. Plaas jou voete in die lusse, staan op 'n klem lê. Op jou hande, stap terug totdat jy in 'n handstand is. Kom terug en herhaal.

As jy bang is om na 'n volle handstand te gaan, probeer om net halfpad te loop en terug te kom. As jy die oefening wil kompliseer, doen opstote tussen passes op jou hande.

Pistole

Gryp die lusse met jou hande vas, lig en maak een been reguit. Sonder om jou verhoogde been te buig, gaan sit. Ondersteun jouself met jou hande, verlaat die hurk en herhaal die oefening. Probeer om jou rug reguit te hou.

Lunges op een been

Gryp die skarnierhandvatsels vas, buig jou knie en bring jou skeen terug. Gaan af in 'n hurk, raak die vloer met jou knie. Lig op die lusse en herhaal die oefening.

Omgekeerde crunches

Lê op die vloer op jou rug, plaas jou hakke in die lusse, lig jou bekken en laer rug van die vloer af. Gedurende die oefening word die onderrug opgeskort. Bring jou bekken op, buig jou knieë. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Watter oefensessies kan saamgestel word met TRX-lusse

Oefen 3-5 keer per week, rus tussen oefensessies, of hou dae van kardio, draf of swem.

As jy vyf keer per week gaan doen, na die derde oefenroetine, keer terug na die eerste of doen nog twee rondtes.

Warm effens op voordat jy oefen om jou hartklop te verhoog en jou spiere op te warm. Hardloop byvoorbeeld op en af met trappe of spring tou vir 3-5 minute.

Gereelde oefensessies

Doen elke oefening in drie stelle van 10-15 keer (aan elke kant), en vir die plank - 30-60 sekondes.

Oefensessie 1

1. Opstote van lusse.
2. Loop rye.
3. Spring hurk.
4. Y-trek.
5. Rug steek op een been.
6. Plank.
7. Koning se strekking.
8. Trek die knieë na die bors.

Oefening 2

1. Opstote met bene in lusse.
2. Staande biceps krul.
3. Gesig traksie.
4. Verlenging vir triceps.
5. Bulgaarse gesplete hurk.
6. Glute brug.
7. Omgekeerde V-vou.
8. U-draaie na die kante.

Oefening 3

1. Optrek met een hand met 'n draai.
2. Broeiende hande.
3. L-optrekke.
4. Pistole.
5. Gaan uit die ondersteuning deur in 'n handstand te lê (3-5 keer).
6. Ontplooiing.
7. Trek die knieë na die skouers.
8. Omgekeerde crunches.

Begin met drie stelle vir elke oefening en werk jou pad tot by vyf. Jy kan ook die aantal herhalings aanpas. As jy voel jy het nog krag aan die einde van die stel, doen meer.

Jy het die korrekte aantal herhalings gekies as die laaste 2-3 keer op die staptog moeilik is, maar jy kan dit met goeie tegniek uitvoer en nie die stel in verskeie dele opbreek nie.

Intensiewe kringopleiding

Kringopleiding kan jou help om uithouvermoë te bou en meer kalorieë in minder tyd te verbrand. Doen hulle twee keer per week.

Oefensessie 1

Stel 'n timer vir 20 minute. Doen elke oefening vir 20 sekondes en rus vir die res van die minuut.

1. Opstote met bene in die lusse (as daar genoeg voorbereiding is, opstote op die lusse soos op die ringe).
2. Loop rye.
3. Kruis lunges.
4. Trek die knieë na die bors terwyl jy lê.
5. Spring hurk.

In totaal moet jy 4 sirkels voltooi, moenie tussen die sirkels rus nie.

Verhoog die werktyd soos jy daaraan gewoond raak. Byvoorbeeld, na 'n paar maande kan jy 40 sekondes werk en 20 sekondes rus kry.

Oefening 2

Doen die oefeninge een na die ander 5 tot 10 keer. Byvoorbeeld, 5 push-ups, 5 squats, 6 push-ups, 6 squats, ensovoorts tot 10 push-ups en 10 squats.

1. Opstote vanaf die lusse.
2. Pistole.
3. Gesig traksie.
4. Koning se strekking.
5. Omgekeerde V-vou.

Verhoog die aantal herhalings geleidelik tot 11, 12, ensovoorts.