6 wenke vir diegene wat gimnasium toe gaan

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gaan jy weer inskryf vir die gimnasium? Net begin doen? Hierdie wenke sal jou help om behoorlik te oefen.

Sukses in die gimnasium, soos in enige aspek van die lewe, kom met 'n begrip van die grondbeginsels. Nou is dit modieus om iets nuuts, eksoties, ongewoon te probeer, maar alle werkstegnieke is lankal uitgevind. Die life hacker nooi jou uit om jouself te vergewis van die basiese beginsels vir beginners, wat in baie sportsoorte van toepassing is. Moenie tyd mors om "hierdie oulike nuwe sportaanvulling" te bespreek of jou kop met fynproewersmaaltydplanne te verwar nie. Volg net hierdie ses waarhede en jy sal resultate kry.

1. Fokus net op die lang termyn

Die meeste mense oefen met korttermyndoelwitte in gedagte. Dit is nie heeltemal korrekte benadering nie. Verstaan jy wat die verskil is tussen korttermyn en langtermyn?

Jou doelwit is om nie 10 kg in drie maande te verloor/toe te neem nie. Jou doel is om te herstel en te probeer om jou gesondheid vir die res van jou lewe te handhaaf

Jou doelwit is nie 150 kg op die bankdruk nie. Jou doel is om daardie ou te word wat nooit 'n oefensessie oorslaan nie

Jou doel is nie om teen die lente alles op te offer vir die beste resultate nie. Jou doel is om volgende jaar fikser te word. En selfs sportiewer in 'n jaar

Vermy om aan korttermynresultate te dink. Kyk na dinge vanuit 'n breër perspektief, en al hierdie intermediêre resultate sal natuurlik kom.

Hou op om op te tree soos 'n gesonde leefstyl is iets besonders. Jy kan gereeld gimnasium toe gaan. Dit is goed. Dit is nie 'n opoffering nie. Nie 'n verpligting nie. Dit is goed.

Met 'n langtermynperspektief sal jy positiewe veranderinge langs die pad opmerk. Deur hierdie resultate te sien, sal jy weet dat alles goed gaan.

2. Jy benodig 'n oefensessie skedule

Baie mense oefen onreëlmatig omdat hulle probeer dink waaroor hulle glad nie moet dink nie. Wanneer sal ek volgende keer gimnasium toe kom? Hier is die tipiese refleksies van die moderne bedorwe persoon:

Sal ek genoeg motivering hê om te oefen wanneer ek van die werk af by die huis kom?

Sal ek vandag genoeg vrye tyd hê om te oefen?

Sal ek genoeg wilskrag hê om vroeg op te staan, tyd te hê om alles te doen en tyd vir die gehoor te laat?

Dit blyk dat dit in ons tyd vir opleiding noodsaaklik is om gemotiveerd en geïnspireer te word. Hoe gaan dit om op te hou om sport te sien as iets wat uitstaan in jou alledaagse lewe en dit deel van jou lewe, deel van jou daaglikse plan maak? Maak 'n oefensessieplan en volg dit. Dit is 'n baie belangrike punt wat 'n beginner van 'n professionele onderskei. Dit onderskei 'n persoon wat dinge ernstig opneem, van 'n sneeuklokkie wat 'n paar keer voor die strandseisoen na die gimnasium kom.

Baie van diegene wat die gimnasium besoek, doen dit drie keer per week. Dit is heeltemal genoeg. Ek sal dus Dinsdag, Donderdag en Saterdag gym toe gaan. Sewe in die aand. Saterdag vroeg. Hier is my skedule. Nou hoef ek nie daaraan te dink om 'n dag te kies om te oefen nie. Ek sit nie en wag vir’n sarsie motivering nie. Ek het alles beplan, en besoeke aan die simulator is ingesluit in die plan vir die dag. Op dieselfde manier as wat jy die reistyd na en van die werk naspoor. Dit is baie eenvoudig, en daar is niks besonders daaraan nie.

Oefenskedules word selfs belangriker wanneer moeilike tye in die lewe begin. Dit gebeur met almal, dit is deel van ons wese. Jy sal dalk moet. Die skedule sal jou herinner aan die volgende oefensessie na 'n gemis oefensessie. Sonder 'n skedule kan jy wakker word met die wete dat jy vier weke lank nie in die gimnasium was nie.

Die eienaardighede van die lewe kan misleidend wees. Dit gebeur selfs met wêreldklas professionele atlete. Die slotsom is, hulle gaan in elk geval terug na opleiding. Klas gemis op Donderdag as gevolg van werk? Volgens die skedule is die volgende oefensessie Saterdag. Sien jou in die saal.

Met die skedule sal jy in beheer wees van jou lewe, nie die abstrakte vlak van jou motivering nie.

3. Fokus op basiese oefeninge

Te dikwels in die gimnasium is daar mense met 'beskeie' liggaamsbou, wat probeer om die buitenste kop van die biceps in isolasie te pomp in die afwesigheid van biceps as sodanig. Sommige hiervan kan werk, maar oor die algemeen (en veral vir beginners) is daar 'n eenvoudige waarheid: jy moet fokus op die mees komplekse, basiese oefeninge wat soveel moontlik spiergroepe insluit. Die ruk en skoon en ruk is nie net aanduidend en die enigste oefeninge in moderne gewigstoot nie (daar was nog 'n bankdruk voor 73). Die hele liggaam werk daar. Net deur ten minste hierdie twee oefeninge te doen, sal jy ongelooflike resultate kry.

Die volgende oefeninge kan as basiese oefeninge aanbeveel word:

• bankpers;
• doodstoot;
• met 'n barbell;
• druk;
• ruk;
• optrekke;
• van die vloer af;
• opstote op die ongelyke tralies;
• draai aan.

Opsioneel kan hierdie stel aangevul word met verskeie effens meer spesifieke opsies, maar jy moet die essensie onthou: eksotiese geïsoleerde oefeninge word gedoen wanneer 'n goeie een reeds gevorm is, daar spiermassa is en jy moet dit 'n meer korrekte, estetiese gee kyk. Lees weer die biceps-voorbeeld hierbo.

4. Maak gou – laat mense lag

Vir baie mense beteken "goed oefen" om óf baie intens te oefen, daaropvolgende spierpyn te ervaar, óf oefening tot mislukking.

Dit is dalk prysenswaardig. Die aspirasie en ambisie in sport is net wonderlik, maar dit sal nuttig wees om te begin met die skep van 'n sekere basis, 'n fondament.

Byna almal in die gimnasium streef daarna om die maksimum gewigte so vinnig moontlik te benader, en dit is 'n baie groot fout. Op die aanvanklike vlak moet jy jou liggaam tyd gee om gewoond te raak aan nuwe aktiwiteite vir homself, om te leer om geleidelik toenemende vragte te hanteer. Versnel 'n bietjie, en jy sal nie beserings en pyn hê nie.

Opleiding tot mislukking is 'n goeie manier om jouself uit te put, maar nie aanvanklik 'n stewige fondament te bou nie.

Aan die einde van elke oefensessie (en elke oefening) moet jy die krag behou vir nog 'n paar herhalings, terwyl jy op geleidelike maar bestendige vordering fokus.

Hierdie beginsel werk in enige oefening. Byvoorbeeld, jy doen 'n barbell curl vir die biseps. In die eerste oefensessie moet jy baie min gewig neem. Raak gemaklik met die oefening, pas die tegniek aan. Dit is makliker om dit te doen. Verhoog die gewig 'n bietjie die volgende week. Dit sal steeds vir jou maklik wees, en dit is goed. Jou spiere, gewrigte en ligamente sal jou weer bedank.

Dit is nou al 'n paar weke, en jy lig steeds gewigte op waarmee jy geen moeite het nie. Die hele tyd vergroot jy jou potensiaal. En dan voel jy een week dat die steeds toenemende gewig op die staaf hard aan jou gegee is, maar jy het dit met selfvertroue hanteer – juis as gevolg van die opgehoopte potensiaal. En jy het 'n marge van veiligheid en krag vir verdere vordering, want jy het nie tot mislukking geoefen nie (dit wil sê, jy kon meer herhalings gedoen het).

5. GELEIDELIKE weeklikse vordering

Hierdie punt moet beklemtoon word. Mense stap bestendig na die gimnasium, doen dieselfde oefeninge met dieselfde gewig, en voel terselfdertyd nie 'n toename in krag nie. Daar is hardlopers wat elke dag dieselfde afstand doen, maar nie vetmassa verloor nie.

'n Eenvoudige gedagte-eksperiment kan die essensie van hierdie fout verduidelik. Jy is in 'n stil kamer. Die waaier gaan skielik aan. Dit is nogal raserig, en hierdie klank is uiters irriterend vir jou. Maar die tyd gaan verby, en die klank wat so prominent en hard lyk, word reeds as agtergrondgeraas waargeneem. Jy het amper opgehou om dit raak te sien. Jou brein het tot die gevolgtrekking gekom: Dit is waarskynlik normaal in hierdie omgewing. Ek sal dus nie veel daaraan aandag gee nie.”

In die geval van opleiding, gebeur dieselfde ding. Jy het 2 km gehardloop. Dan weer 2 km. En weer 2 km. Die liggaam glo dat so 'n vrag die norm is, en boonop redelik vinnig. In 'n vereenvoudigde model, dit wil sê sonder om die faktor van veranderinge in voeding in ag te neem, lei die verdwyning van dinamika in fisiese aktiwiteit tot stabilisering van liggaamsgewig en sterkte-aanwysers.

Wil jy elke week jou vordering sien? Maak elke week vordering in jou oefensessies.

Hier is baie opsies, maar die reël is een: verhoog die vrag geleidelik. Jy sal vir lank nie weekliks 10 kg by die barbel kan voeg nie. Jou potensiaal sal nie tred hou met jou ongeduld nie. Vooruitgang word egter nie net aangedryf deur 'n toename in werksgewig nie. Jy kan die aantal herhalings of benaderings verhoog. Jy kan jou rustyd verminder. Daar is baie opsies – Google sal jou vertel.

6. Hou 'n oefendagboek

Wat getel kan word, is moontlik. Hoe sal jy by die vorige reël hou as jy nie die aanwysers van die laaste oefensessie kan onthou nie?

Daar was vroeër 'n notaboek en 'n pen. Daar is nou Google Play en die AppStore met duisende sporttoepassings om jou oefenaktiwiteit na te spoor. Toepassings is goed omdat hulle, gebaseer op die ingevoerde data, in staat is om visuele grafieke te bou, waardeur enigiemand maklik vordering kan volg.

Aksieplan vir vandag

• vind 'n gimnasium in jou area (jy ken seker 'n paartjie, maar op een of ander manier was daar nie tyd om daarheen te gaan nie);
• gebaseer op die werksure van die saal, wysig jou dagboek (drie dae per week, 1, 5 –2 uur is genoeg);
• bewapen jouself met 'n notaboek en 'n pen, of sit 'n oefensessielogboek op jou slimfoon;
• maak 'n oefensessieplan wat op basiese oefeninge fokus;
• begin met klein gewigte;
• verhoog die vrag elke week geleidelik.

Sterkte met jou oefensessie.