Shavasana: hoekom absoluut almal dit moet doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die perfekte afwerking vir enige oefensessie en verder.

Wat is savasana

Shavasana, of lykhouding, is 'n joga-asana wat vir totale ontspanning gebruik word en tydens asemhalingsoefeninge en meditasie gebruik word.

Dit verteenwoordig 'n rugliggende posisie met bene effens uitmekaar en arms vrylik gerig langs die liggaam, palms op. Gerieflikheidshalwe plaas sommige praktisyns opgerolde komberse of kussings onder hul nek, rug of dye.

Enige onvoorbereide persoon kan shavasana uitvoer, maar terselfdertyd word die houding dikwels die moeilikste genoem om te bemeester, en nie sonder rede nie.

Waarom savasana nie maklik is om te bemeester nie

Eerstens, in hierdie posisie moet jy soveel as moontlik ontspan, en dit is nie vir elke persoon moontlik nie en vereis 'n mate van opleiding.

Ten spyte van volledige onbeweeglikheid en die begeerte om absolute rus te bereik, handhaaf baie beginners spierspanning. Byvoorbeeld, jy kan sien hoe die spiere van jou voorkop of lippe saamtrek, jou toe oë aanhou skeel, of jou gebalde skouers outomaties lig.

In reaksie op jou bewuste pogings kan die "hardkoppige" dele van die liggaam ontspan, maar sodra die fokus van aandag verskuif, sal hulle outomaties weer krimp. Daarom vereis savasana konstante beheer oor die toestand van jou liggaam.

Tweedens word die lykhouding dikwels vir meditasie gebruik, en dit is nie die maklikste aktiwiteit vir 'n onvoorbereide persoon nie. Meditasie is deurlopende konsentrasie op 'n voorwerp of gebeurtenis, soos asemhaling of 'n gemoedstoestand. Onopgeleide mense verloor dikwels fokus, begin lukraak dink oor alles in 'n ry, of raak net aan die slaap.

Terselfdertyd bied die vermoë om vir 'n lang tyd op die posisie van jou liggaam of asemhaling te konsentreer baie voordele, beide tydens die oefening en na voltooiing.

Hoekom doen shavasana

Enige stres, of dit nou 'n geveg, 'n uitmergelende oefensessie of angs oor 'n komende eksamen is, verhoog die aktiwiteit van die simpatiese senuweestelsel. Dit is 'n afdeling van die outonome senuweestelsel (ANS) wat die veg-of-vlug-reaksie insluit.

Jou produksie van die hormone adrenalien, norepinefrien en kortisol neem toe, jou hartklop neem toe en jou bloeddruk styg, jou pupille verwyd, bloed verlaat jou spysverteringstelsel en jaag na jou spiere.

As jy kalmeer, neem die aktiwiteit van die parasimpatiese deel van die ANS toe, waardeur die druk afneem, die pols normaliseer en die bloed terugkeer na die spysverteringsorgane.

Ideaal gesproke balanseer hierdie afdelings mekaar, maar konstante stres en opgewondenheid kan lei tot hiperaktiwiteit van die simpatiese senuweestelsel. Dit verhoog op sy beurt inflammasie in die liggaam, benadeel immuniteit en verhoog die risiko van depressie, hipertensie en kardiovaskulêre siektes.

Corpse Pose help om die aktiwiteit van die simpatieke deel van die ANS te verminder en na enige stres of oefening terug te keer na 'n kalm toestand. In een studie, na 30 minute se shavasana, het deelnemers beduidende verlagings in bloeddruk en hartklop, kardiale omset en perifere weerstand ervaar. Wetenskaplikes het tot die gevolgtrekking gekom dat die houding effektief is teen stres en die balans na die parasimpatiese, "kalm" deel van die senuweestelsel verskuif.

As u dus na oefening in 'n lykhouding lê, sal u opwinding vinnig verlig en u gemoed kalmeer. Dit is veral belangrik as jy soggens verloof is en daar nog 'n hele dag van gewone bekommernisse en angs is wat in 'n kalm toestand bevredig moet word.

Shavasana help nie net om angs na stresvolle gebeurtenisse te kalmeer nie, maar ook om nuwe ervarings beter te hanteer. In een eksperiment, na 10 minute van hierdie oefening, het mense aansienlik minder gereageer op die stres om hul hande in koue water te dompel.

En hierdie effek was selfs meer uitgespreek na vier weke van daaglikse 10 minute sessies.

Hoe om 'n houding korrek in te neem

Plaas 'n mat of kombers op die vloer om dit sag te maak en lê op jou rug. Plaas indien nodig’n dun kussing of opgerolde kombers onder jou kop.

Hou jou bene effens uitmekaar en plaas jou hande los aan die kante van jou lyf, palms op. Maak jou oë toe en ontspan alle dele van jou liggaam heeltemal.

Asem stadig en diep, en fokus op die gemoedstoestand en liggaamssensasies. Stel jou voor hoe energie jou met elke asemteug vul, en terwyl jy uitasem, word spanning en spanning vrygestel. Moenie aan die slaap raak nie.

Wat om te doen in savasana

Daar is baie geestelike praktyke wat gedoen kan word in die lyk pose. Ons sal 'n paar van hulle aanbied.

Ontspanning van alle dele van die liggaam op sy beurt

Hierdie oefening sal jou help om tred te hou of jou liggaam kalm genoeg is en of daar areas van konstante spanning daarin is.

Nadat jy in 'n houding gevestig is, begin om jou spiere bewustelik te ontspan, en beweeg jou fokus van aandag van onder af. Voel eers volledige rus in jou tone, beweeg dan aan na jou kuite, knieë, heupe, ensovoorts. Jy kan jou voorstel hoe jou liggaamsdele met’n warm viskose stof gevul word of water word en oor die vloer versprei word.

Loop tot bo-op die kop, let veral op die spiere van die gesig - as 'n reël ontspan hulle skaars.

Asemhaling tel

Dit is 'n goeie manier om jou meditasie te begin. Haal diep asem teen 'n gelyke tempo. Trek byvoorbeeld lug in jou longe vir agt tellings en laat dit dan vir dieselfde hoeveelheid vry.

Jy kan ook driehoek- of vierkantasemhaling probeer deur 'n gelyke aantal tellings te gebruik. In die eerste geval tel jy inaseming, vashou en uitaseming; in die tweede geval voeg jy nog 'n hou by na uitaseming.

Voorbeeld (driehoek van pranayama): inasem - ses tellings; vertraging - ses tellings; uitaseming - ses tellings.

Meditasie oor 'n gemoedstoestand

Probeer die tegniek beskryf deur Yonge Mingyur Rinpoche in Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Hoe om jou lewe ten goede te verander”- voorwerplose skynmeditasie.

Ontspan in shavasana en neem net waar wat in jou kop gebeur, sonder om betrokke te raak by die kettings van gedagtes en opkomende emosies en sonder om dit te probeer onderdruk. Let net op hul teenwoordigheid en neem verder waar, sonder om die fokus van aandag te verskuif van die algemene prentjie van wat gebeur en sonder om die "oomblik van nou" in fantasie en drome te verlaat.

Skynmeditasie word die beste gedoen na asemhaling. Hulle dien as 'n soort opwarming, help om in te skakel op konsentrasie en raak nie in fantasieë verdiep nie.

Hoe kan shavasana gewysig word

Om die houding gemakliker te maak, stel baie joga-onderwysers voor om gerolde komberse of selfs blokke onder verskillende dele van die liggaam te plaas: kop, torakale ruggraat, onderrug.

Die doel van shavasana is egter volledige ontspanning en stresverligting, nie strek of postuurkorreksie nie. Daarom ontneem enige ingryping, waarna jy ongemaklik en selfs meer pynlik voel, die houding van alle betekenis.

Pogings om shavasana geriefliker te maak, is aanvaarbaar, maar hier is dit ook belangrik om dit nie te oordoen nie, om nie die liggaam in 'n onnatuurlike posisie te laat nie.

Hier is 'n paar veilige maniere om postuurgerief te verhoog deur Dr. Ariele Foster, fisioterapeut en joga-onderwyser.

Plaas 'n kombers onder jou dye

As jy ongemaklik in jou lae rug voel, probeer om die kombers op te rol en die gevolglike bolster onder jou dye net onder jou bekken te plaas.

As gevolg hiervan sal die onderrug natuurlik op die mat val en die spanning sal weggaan. As dit nie werk nie, probeer om 'n groot kussing of komberse onder jou dye te plaas sodat die hele heupspasie van die bekken tot by die knieë daarop rus.

Plaas 'n kombers onder jou kop

As jy spanning in jou nek voel, plaas’n dun kombers onder jou kop. Dit is belangrik dat die nek in die natuurlike posisie is wat dit is wanneer jy reguit staan.

Moenie jogablokke of hoë kussings gebruik wat jou kop vorentoe sal dwing nie.

Hoe gereeld en hoeveel om shavasana te doen

Maak seker dat jy elke dag shavasana doen. Kies 'n tegniek wat jy in die houding sal gebruik en probeer dit vir 5-10 minute doen sonder om te stop.

Gebruik savasana na enige oefensessie, aan die einde van die dag (voordat jy gaan slaap), en voor enige stresvolle gebeurtenis wat kalmte en fokus vereis.

Probeer om ten minste 10 minute per dag aan hierdie houding te wy. Daar is geen bogrens nie. As jy vrye tyd en begeerte het, kan jy 'n halfuur, 'n uur of selfs meer in shavasana spandeer.