Hoe om 'n opleidingstelsel te kies: 'n kort gids

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Behoorlik geselekteerde oefenmetode en -stelsel is die sleutel tot 'n ideale figuur. Ons het 'n klein sportgids vir jou saamgestel om jou te help besluit oor die tipe aktiwiteit.

Aërobiese en anaërobiese opleiding

Wêreldwyd kan alle tipes fisiese aktiwiteit verdeel word op grond van die beginsel van die verkryging van energie. By die uitvoering van aërobiese oefeninge kom 'n groot hoeveelheid suurstof die liggaam binne, aangesien dit gebaseer is op die kombinasie van vragte met behoorlike asemhaling. Anaërobies is, inteendeel, kort intense oefensessies, waartydens die liggaam 'n gebrek aan suurstof ervaar.

Aërobiese oefensessies

Voorbeelde: flink stap, stadig tot medium hardloop, fietsry, ysskaats, swem, aerobics en dans.

Dit beteken hoofsaaklik om 'n groot spiergroep vir 'n lang tydperk uit te oefen en ritmiese herhaling van sekere bewegings. Met hierdie oefensessie begin die kardiovaskulêre stelsel harder werk: die hart pomp meer bloed in een sametrekking om die spiere van suurstof te voorsien. Die liggaam is dus voorbereid op swaar vragte. Meestal beteken aërobiese opleiding kardio-oefening, bekend vir sy vetverbrandingseffek.

Voordele

• Ontwikkeling van uithouvermoë. Die liggaam leer om vinnig te herstel na enige inspanning.
• Verloor oortollige gewig. Na langdurige aërobiese oefening word vrye vette in die bloedstroom opgeneem, dit word afgebreek en uit die liggaam uitgeskei.
• Voorkoming van bloedsomloopafwykings, die voorkoms van bloedklonte en die ontwikkeling van 'n hartaanval as gevolg van bloedverdunning.
• Diep asemhaling tydens oefening masseer die lewer met die diafragma, wat galvloei bevorder en galbuisfunksie verbeter.
• In die bloed neem die inhoud van "goeie" cholesterol (hoëdigtheid lipoproteïene) toe, wat die ontwikkeling van aterosklerose voorkom.
• Vermindering van die risiko om degeneratiewe veranderinge in die muskuloskeletale stelsel te ontwikkel wat verband hou met ouderdom en 'n sittende lewenstyl.

Indikasies en kontraindikasies

Met die regte intensiteit van oefening is aërobiese oefensessies geskik vir almal, dit is veral belangrik vir beginners as voorbereiding vir verdere ernstige vragte.

Anaërobiese opleiding

Voorbeelde: kragoefeninge, opleiding op simulators, liggaamsbou en kragoptel, naelloop, hoëspoedfietsry, asook enige ander aktiwiteit wat met vinnige of swaar fisiese inspanning geassosieer word.

Suurstof word hier feitlik nie benodig nie: om energie te verkry, sal die liggaam interne reserwes in die vorm van vetneerslae gebruik. Dikwels beteken hierdie tipe las kragoefening - oefeninge met gewigte, wanneer die spiere saamtrek en op 'n sekere ritme gespanne word. Met hierdie tipe oefensessie is dit belangrik om jou liggaam tyd te gee om te rus om die gewenste effek te kry.

Voordele

• Die vinnigste en mees effektiewe manier om spiere te bou en spiere te bou.
• 'n Toename in beendigtheid, wat 'n paar keer die risiko van frakture verminder, voorkoming van diabetes mellitus en normalisering van bloeddruk as gevolg van die vermoë van spiere om swaar vragte te dra.

Indikasies en kontraindikasies

Sulke oefensessies is onontbeerlik om spiermassa op te bou en liggaamsverligting te skep. Hulle moet met omsigtigheid behandel word deur mense sonder goeie fisieke fiksheid, met gewrigsbeserings, ernstige afwykings van die hart en bloedvate, sowel as swanger vroue.

Statiese en dinamiese oefeninge

Alle oefeninge kan volgens die tipe spiersametrekking verdeel word. Statiese en dinamiese ladings werk verskillende tipes spiervesels uit, so die doeltreffendste opleiding kombineer hulle. Dinamiese oefeninge impliseer hoofsaaklik klassieke krag- en kardio-oefeninge, so kom ons kyk na statiese oefeninge van nader.

Statiese oefeninge

Voorbeelde: reguit en systawe, stawe op fitball of gimnastieklusse, joga asanas.

Staties - hou die liggaam vir 'n geruime tyd in 'n sekere posisie. Dit impliseer die werk van spiere vir uithouvermoë sonder om hul volume en groei te verhoog, dit wil sê statiese oefeninge is nie geskik om spiertonus te verbeter en verligtingsvorme te verkry nie.

Voordele

• Ontwikkeling van uithouvermoë en buigsaamheid deur die sterkte van die spiervesel te verhoog.
• Positiewe effek op die liggaam: versterking van immuniteit, verbetering van bloedsirkulasie, aktiewe versadiging van bloed met suurstof.

Indikasies en kontraindikasies

Ideaal vir diegene wat sterk wil wees sonder om hul figuur radikaal te verander. Statiese ladings word nie aanbeveel vir mense ouer as 40 jaar nie, sowel as vir beginners in sport.

Die optimale kombinasie

Wanneer 'n opleidingsplan vir vroue opgestel word, is die optimale kombinasie van vragte ⅓ statika en ⅔ dinamika. Dit is beter vir mans om die aantal statiese oefeninge effens te verhoog - tot 40%. Beginner-atlete moet geleidelik statiese ladings in opleiding insluit (na 1-2 maande se dinamiese oefeninge).

Ons kies die stelsel en metode van opleiding

Interval opleiding

Dit is 'n las by die limiet, wat bestaan uit afwisselende lae en hoë intensiteit. Anaërobiese oefening word gevolg deur 'n lang ontspanningsfase. Die reeks is 6–12 intervalle. Die oefentyd is 20-30 minute. Byvoorbeeld, eers 5 minute se naelloop, dan 15 minute se stap.

Pret feit: 'n Kort interval-oefensessie verbrand 3-4 keer meer kalorieë as 'n langer kardio-oefensessie.

Dit is 'n ideale oplossing vir voorbereiding vir kompetisies en swaar vragte, maar na 'n rukkie moet sulke opleiding noodwendig deur 'n meer tradisionele een vervang word. Interval opleiding is absoluut nie geskik vir mense met kardiovaskulêre siektes en sommige ander chroniese siektes nie.

Omsendbrief opleiding

Die kern van die opleiding is om vinnig oefeninge en oorgange uit te voer "van stasie tot stasie". Alle groot spiergroepe word in een les uitgewerk. Dit is gemiddeld nodig om 8-10 oefeninge in 45 minute uit te voer, wat elkeen 'n ander spiergroep laai (nie die een wat voorheen gewerk het nie). Volgens resensies is kringopleiding 'n goeie opsie om fiks te bly wanneer jy beperkte tyd het om sport te beoefen.

Funksionele opleiding

Hierdie vrag kombineer kardio- en kragoefening met jou eie gewig. Geskik vir mense sonder fisiese opleiding, op 'n ouderdom wat rehabilitasie ondergaan na beserings, sowel as diegene wat gewig wil verloor en hul liggaam 'n bietjie wil toon. Funksionele opleiding is wonderlik om uithouvermoë te bou, maar ondoeltreffend om met proporsies te werk.

HIIT oefensessie

Die basis van die opleiding is die afwisseling van krag en aërobiese vragte, sowel as statiese en dinamiese oefeninge sonder rus. Een sirkel sluit ten minste vier oefeninge in. Hartklop wissel gereeld van hoog tot matig tydens oefening, wat help om vet te verbrand. Dit is hoë-intensiteit aktiwiteite, daarom is dit kategories nie geskik vir mense met hartsiektes, siektes van die gewrigte en spiere nie.

Stap oefensessie

Oefenbeginsel: teiken - kant - kleiner spiergroep. Byvoorbeeld, eerste oefeninge word op die bors uitgevoer (push-ups), dan op die skouers (swaai met halters), aan die einde - die halters word weer na die bors gelei. Tydens opleiding is daar geen tekens van termogenese nie - die atleet sweet nie. Die oefensessie sal waardeer word deur diegene wat reeds hul tegniek gebou het, maar nie die intensiteit het nie.

Volume oefensessie

Hierdie oefensessie is gebou soos kragoefening: basiese en geïsoleerde oefeninge, maar met behulp van superstelle en drop-stelle, dit wil sê om byvoorbeeld twee oefeninge op een spiergroep sonder rus uit te voer. Die aantal herhalings: 15-20 keer vir vroue en 12-15 keer vir mans. 'n Oefensessie vir diegene wat in goeie vorm wil wees en aan hul vorms wil werk sonder om hul gewig te verander.

Basiese oefensessie

Slegs een spiergroep word op een dag van die week gelaai. Die skema is soos volg: eerstens drie basiese oefeninge vir die teikengroep (vier stelle van 15 herhalings), dan sirkeloefening vir elke spiergroep, behalwe vir die een wat aan die begin uitgewerk is (vier sirkels van 20 herhalings). 'n Uitstekende oplossing vir diegene wat pas begin sport speel, sowel as atlete na 'n lang pouse. Basiese opleiding sal egter nutteloos wees vir diegene wat dit selde doen (1-2 keer per week).

Wanneer jy keuses maak, bou op jou doelwitte en gesondheid. Dan sal die kombinasie en periodieke verandering van aktiwiteite jou die meeste baat.