Hoe om 'n pragtige liggaam te bereik en nie stukkend te gaan nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oefen in 'n fiksheidsklub of toegeruste gimnasium is nie goedkoop nie. Ons sal jou vertel hoe om 'n pragtige en gesonde liggaam te bereik sonder om geld te spandeer.

Volgens die hoeveelheid en kwaliteit dienste wat aangebied word, kan sportfasiliteite in drie kategorieë verdeel word: begroting, besigheidsklas en elite. Die gemiddelde koste van 'n jaarlikse intekening in die sale van die laer pryssegment in groot stede is 30 duisend roebels. Die prysetiket vir besigheidsklas sentrums (meer oefenmasjiene, daar is 'n swembad of sauna) begin van 40-60 duisend roebels. Jaarlikse kaarte aan elite fiksheidsklubs (persoonlike afrigter, massering, SPA en ander bonusse), kos as 'n reël meer as 100 duisend roebels.

Nie almal kan so 'n gemors bekostig nie. In hierdie geval, sowel as as jy nie hou, nie wil hê of nie tyd het om 'n fiksheidsklub te besoek nie, sal hulle jou help om 'n pragtige liggaam te bereik.

Oefeninge vir die bene

Beenoefensessie is die fondament. Die grootste spiere van die liggaam is op die bene geleë. Hul vlak van fiksheid beïnvloed algehele fisieke fiksheid: swak bene laat hulle nie toe om oefeninge vir ander spiergroepe ten volle uit te voer nie. Om nie eers te praat van die estetiese kant van die saak nie. Gepaste bene is eenvoudig pragtig.

Vir tuisoefening word die volgende beenoefeninge aanbeveel:

• hurk;
• hurk met die klem op die muur;
• spring hurk;
• sit-ups in die "Klok" longe;
• lunge hurk met beenverhogings;
• lunges;
• spring in die longe;
• kortstondige uitval;
• oefening "Pistool";
• oplig trappies;
• styg met 'n neiging;
• lig die bene uit die "kniel" posisie.

Hand oefeninge

Hande is altyd in sig. Anders as ander liggaamsdele, is dit moeiliker om onder klere weg te steek. As 'n reël oefen mans hul arms vir 'n pragtige verligting, en vroue - om ontslae te raak van slap spiere.

Vir tuisoefeninge word die volgende soorte handoefeninge aangebied:

• oefeninge vir triceps;
• diamant opstote;
• oefening "Boxer";
• stabiliseringsoefeninge vir die skouers;
• sirkels met hande.

Oefeninge vir die rug en bors

As 'n persoon sy rug en bors op verskillende dae oefen, is hy 'n beginner. Ervare atlete weet dat antagonispiere in pare ontwikkel moet word. Andersins kan jy geboë skouers kry: die rug sal nie die gepompte bors ondersteun nie.

Balansoefeninge wat jy tuis sonder toerusting kan doen:

• opstote;
• push-ups "Dolfyn";
• Donkieskopoefening;
• handopstoot;
• push-ups "Judo";
• oefening "Vlug in reverse";
• oefening "Superman";
• arms en bene oplig.

Oefeninge vir die hele liggaam

Hierdie stel oefeninge is reg vir jou as jou doel is om jou algehele fiksheid te handhaaf. Jy kan dit nie net by die huis doen nie, maar ook, byvoorbeeld, op vakansie of sakereis. Hulle benodig geen spesiale toerusting nie. Die enigste "wapen" is jou liggaamsgewig.

• oefening "Inch ruspe";
• spring met 'n vou;
• lomp kruip;
• polimetriese opstote;
• trappe klim + biseps;
• oefening "Mountaineer";
• oefening "Strike";
• oefen "squat";
• kroeg;
• push-ups in die kroeg.

Nog 'n opsie vir tuisoefeninge vir die hele liggaam is statiese oefeninge. Hulle word ook uitgevoer sonder bykomende gewig. Staties ontwikkel krag, leer jou om die spiere te voel en versterk die ligamente.

Oefeninge vir die pers

Die werk aan die abs en sye is moeilik en moeisaam. 'n Groot aantal spiere is betrokke, wat ook help om 'n pragtige postuur en normale funksionering van interne organe te handhaaf. Daarom streef nie net vroue na 'n pragtige maag nie, maar ook verteenwoordigers van die sterk helfte van die mensdom.

Hieronder vind jy ses “eenvoudige” buik- en sy-oefeninge wat jy by die huis kan doen.(Die "eenvoudige" is nie verniet in aanhalingstekens nie: as hierdie spiere nie voorheen gewerk het nie, sal selfs die klassieke buikoefening moeilik wees om uit te voer.)

Ontspanningsposisies

Die vermoë om te ontspan is 'n ewe belangrike deel van opleiding. Hierdie oefeninge laat spanning los en verwyder die klampe van die rug af. Om hulle te vervul is nie net nuttig nie, maar ook aangenaam.

Fiksheidsleer

As jy nie tyd het vir komplekse oefensessies nie, kyk dan na die Fitness Ladder-program. Die implementering daarvan vereis nie meer as 10-15 minute per dag nie.

Die fiksheidsleer bestaan uit 48 stappe, wat elkeen 'n sekere aantal herhalings van vyf oefeninge verteenwoordig. Die eerste 15 stappe is 'n inleidende toets, dit is ligter opsies vir die volgende vlak, wat van 16 tot 48 stappe neem.

Die spoed om die stappe te slaag hang af van die aanvanklike fisiese fiksheid. Daarbenewens kan jy versnel of, inteendeel, vertraag, afhangende van hoe jy voel. Die enigste voorwaarde is dat jy dit elke dag moet doen (behalwe vir siekte). 'n Stap word as geslaag beskou as jy al die oefeninge maklik kan voltooi. Om mee te begin, kan jy een week vir elke stap toewys.

Ongewone voorraad

Die meeste van die bogenoemde oefensessies vereis geen oefentoerusting nie. Maar die voordeel van opleiding by die huis is ook dat jy verskeie, dikwels huishoudelike items as voorraad kan gebruik. Byvoorbeeld, handdoeke.

Of papierborde.

Sweef is 'n fiksheidsrigting waarin alle bewegings gemaak word deur die arms of bene langs die vloeroppervlak te gly.

Terselfdertyd neem byna alle spiergroepe deel aan die werk, balans, spoed, uithouvermoë ontwikkel goed, en bekende en bekende oefeninge maak oop van 'n nuwe kant.

Spesiale glyskyfies is te koop. Maar hulle kan suksesvol vervang word met konvensionele weggooibare plate. Papier gly die beste.

Sport vir mammas

Nog 'n voordeel van tuisoefensessies is toeganklikheid vir almal. Dit geld vir jong moeders wat niemand het om hul baba mee te los nie. Vroue na bevalling wil die liggaam in orde bring. Maar daar is nie tyd vir uitstappies na 'n fiksheidsklub nie, en as 'n reël is daar ook nie gratis geld nie. Hoe om te wees? Om die baba in jou arms te hanteer, letterlik en figuurlik. Dit is ten minste wat een van die lesers van Lifehacker, Marina Fedotova, doen.

Bevalling het voorgelê … En, soos dit vir my gelyk het, ongebreidelde onderdompeling in 'n kind met die verpligte eienskappe in die vorm van 'n ongewaste kop, 'n uitgerekte kamerjas en - o, verskrikking! - oortollige gewig gepaard met die onvermoë om daarvan ontslae te raak. Ek was immers nie veronderstel om 'n kinderoppasser te hê nie, my man is 8uur die oggend werk toe en het presies 12 uur later teruggekeer, en my ouers was ver. Dit wil sê, dit was nie moontlik om die baba in iemand anders se sorg te los om na die gimnasium te gaan nie.

Daar is getoon dat matige oefening die lewe verleng. As jy net 15 minute per dag aan fisieke aktiwiteit bestee, kan jy ten minste 2,5 jaar by jou persoonlike tydtelling voeg. Dit is 'n oefensessie werd. Boonop, soos jy kan sien, hoef jy nie duur klubs en gimnasiums te besoek om fiks te bly nie.

Oefeninge by die huis is vir almal beskikbaar!

Om bogenoemde af te sluit en aan te vul, hier is sewe van die beste YouTube-kanale om tuis te oefen.