Slaapwetenskapnavorsing en -wenke

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Baie van ons gee gesonde slaap op vir werk of speel. Intussen bewys navorsing dat slaapgebrek nie elders ingehaal kan word nie. Slaap is noodsaaklik vir gesondheid, prestasie en selfs jeugdigheid.

Wetenskaplikes het relatief onlangs aandag gegee aan slaap, wat vreemd is as jy onthou watter deel van ons lewe ons in slaap spandeer. Nadat die wetenskaplike belangstelling in slaapprosesse ontstaan het, het sogenaamde slaapsentrums by Harvard en die Universiteit van Pennsilvanië verskyn, en talle studies is uitgevoer en gevolgtrekkings is gemaak. In hierdie artikel sal jy leer wat die wetenskap van slaap is, hoekom baie mense nie aan die slaap kan raak nie, en 'n paar praktiese oefeninge vir gesonde slaap en meer energie.

Eerste stappe in die wetenskap van slaap

Die pionier van chronobiologie was die Franse wetenskaplike Michel Siffre, wat biologiese ritmes in 'n streng eksperiment op homself ondersoek het. Hy het in 'n ondergrondse grot gewoon met 'n bed, tafel, stoel en telefoon om sy navorsingspan te bel.

Sy ondergrondse huis is verlig deur slegs een gloeilamp met 'n sagte gloed. Van kos - bevrore kos, 'n paar liter water. Daar was geen horlosies, geen kalenders en geen manier om te weet hoe laat dit op die oppervlak was, dag of nag nie. En so het hy etlike maande alleen gewoon.

'n Paar dae nadat hy in die grot afgesak het, het Siffre se biologiese horlosie begin werk. Later het hy onthou hoe hy tydens die eksperiment gevoel het:

My droom was wonderlik. My liggaam het gekies wanneer om te slaap en wanneer om te eet. Dit is baie belangrik. My slaap- en wakkersiklus het nie 24 uur geduur, as mense op die aarde se oppervlak nie, maar’n bietjie langer – so 24 uur en 30 minute.

Dus, ten spyte van die gebrek aan sonlig en enige kennis of dit dag of nag was, het sy sirkadiese ritmes bly werk.

Na hierdie eksperiment het baie wetenskaplikes begin belangstel in die studie van slaap. Nuwe navorsing het gehelp om uit te vind hoeveel slaap jy nodig het, hoekom jy moet slaap en hoe jy jou gebrek aan slaap kan vergoed.

Hoeveel slaap het jy nodig

Hoeveel slaap het jy regtig nodig? Om hierdie vraag te beantwoord, kom ons kyk na 'n eksperiment deur wetenskaplikes van die Universiteit van Pennsylvania en die Universiteit van Washington.

Die navorsers het 48 gesonde mans en vroue versamel wat gewoond was om 7-8 uur per nag te slaap. Die deelnemers is toe in vier groepe verdeel.

Mense van die eerste groep moes drie dae lank wakker bly, van die tweede af - om 4 uur per dag te slaap. Deelnemers van die derde groep is toegelaat om 6 uur per dag te slaap, en vanaf die vierde - 8 uur.

Die drie groepe, wat 4, 6 en 8 uur per dag geslaap het, moes hierdie regime vir twee weke volg. Tydens die eksperiment het die wetenskaplikes die fisiese gesondheid en gedrag van die deelnemers gemonitor.

Gevolglik het die groep deelnemers wat 8 uur per dag geslaap het, geen gestremdhede regdeur die eksperiment waargeneem nie - 'n afname in kognitiewe funksies, 'n agteruitgang in reaksie of geheueverlies. Terselfdertyd het alle aanwysers geleidelik vererger by mense wat 6 en 4 uur per dag geslaap het.

Die groep met 4 uur slaap het slegter gevaar, hoewel nie veel nie, as die 6-uur groep. Oor die algemeen is twee belangrike gevolgtrekkings uit die eksperiment gemaak.

Eerstens is 'n gebrek aan slaap geneig om op te bou. Met ander woorde, gebrek aan slaap het 'n neurobiologiese koste wat net mettertyd toeneem.

Na een week van die eksperiment het 25% van die deelnemers wat 6 uur per dag geslaap het periodiek op verskillende tye gedurende die dag aan die slaap geraak. Na twee weke het mense in hierdie groep dieselfde aanwysers getoon asof hulle twee dae enigsins sonder slaap deurgebring het.

Slaapgebrek bou geleidelik op.

Die tweede gevolgtrekking is nie minder belangrik nie: die deelnemers het nie 'n afname in hul prestasie opgemerk nie. Die deelnemers het self geglo dat hul prestasie vir etlike dae verswak het en toe dieselfde gebly het. Trouens, hul prestasie het regdeur die eksperiment bly afneem.

Ons merk nie 'n afname in kognitiewe funksie met 'n gebrek aan slaap nie.

Dit blyk dat ons baie swak is om ons toestand te assesseer en nie akkuraat kan bepaal hoe goed ons kognitiewe funksies werk nie. Veral in vandag se omgewing van konstante sosiale aktiwiteite, kafeïen en baie ander faktore wat jou help om verfris en verkwik te voel, al is dit in werklikheid ver van die geval.

Die koste van 'n gebrek aan slaap

Die ironie is dat baie van ons aan slaaptekort ly in 'n poging om meer te verdien. Maar maak nie saak hoeveel ekstra ure jy aan werk spandeer in plaas daarvan om 'n goeie nag se slaap te kry nie, dit sal nie veel tot jou produktiwiteit bydra nie. Jou aandag, geheue en ander funksies verswak, en jy maak alle take stadiger en erger.

Navorsing het bevind dat die verlies aan prestasie as gevolg van 'n gebrek aan slaap Amerikaanse besighede 'n groot bedrag kos. 'n Gemiddeld van $100 miljard gaan per jaar verlore.

Hier is wat George Belenky, direkteur van die Sentrum vir Slaap- en Prestasienavorsing aan die Universiteit van Washington, daaroor gesê het:

As jou werk verstandelik is, betaal jy met produktiwiteit vir gebrek aan slaap.

Daarna ontstaan 'n heeltemal logiese vraag: hoe lank neem dit om te slaap om nie moegheid op te bou en produktiwiteit te verminder nie?

Gebaseer op navorsingsdata, kan ons sê dat hierdie tyd van 7 tot 7,5 uur is. In die algemeen stem kenners saam dat 95% van volwassenes 7 tot 9 uur slaap per nag nodig het vir hoë prestasie.

Die meeste volwassenes slaap beter vir 8 uur per nag, en selfs meer vir kinders, adolessente en bejaardes.

Hoe slaap werk: slaap- en wakkersiklusse

Die kwaliteit van jou slaap word bepaal deur 'n proses wat die slaap-wakker siklus genoem word.

Daar is twee belangrike punte in hierdie siklus:

• Die stadige golf slaapfase (ook bekend as diep slaap).
• REM-slaapfase (REM-fase, vinnige oogbewegingsfase).

Tydens stadige-golf slaap ontspan die liggaam, asemhaling word kalmer, bloeddruk daal en die brein word minder sensitief vir eksterne stimuli, wat dit moeilik maak om wakker te word.

Hierdie fase is van groot belang vir die vernuwing en herstel van die liggaam. Tydens die stadige fase van slaap word groeihormone in die pineaalklier geproduseer, wat weefselgroei en spierherstel verseker.

Die navorsers stel ook voor dat die immuunstelsel tydens NREM-slaap herstel word. Stadige slaap is dus veral belangrik as jy oefen. Sommige professionele atlete, soos Roger Federer of LeBron James, het 11-12 uur per dag geslaap.

Nog 'n voorbeeld van die effek van slaap op fisieke prestasie is 'n studie wat op basketbalspelers by Stanford Universiteit gedoen is. Tydens die verkenningsproses het spelers ten minste 10 uur per nag geslaap (in teenstelling met die 8 uur slaap waaraan hulle gewoond was).

Die eksperiment het vir vyf weke geduur, waartydens die navorsers die spoed en akkuraatheid van die spelers in vergelyking met hul gewone resultate geëvalueer het.

Dit het geblyk dat net twee ekstra ure se slaap die aantal suksesvolle gooie met 9% vermeerder het en die tyd om 80 meter te nael met 0,6 sekondes verminder het. Dus, as jy strawwe fisieke aktiwiteit het, sal stadige slaap jou help om te herstel.

REM-slaap is vir die verstand net soveel as stadige slaap vir die liggaam. Meeste van die tyd slaap jy, die brein is kalm, maar wanneer die REM-fase kom, word dit geaktiveer. Dit is die fase waartydens jy droom en jou brein inligting herverdeel.

Tydens die REM-fase vee die brein onnodige inligting uit en verbeter geheue deur die ervaring wat die afgelope 24 uur opgedoen is met vorige ervaring te koppel, leer te fasiliteer en die groei van neurale verbindings uit te lok.

Die liggaamstemperatuur styg op hierdie tydstip, bloeddruk styg en die hart klop vinniger. Daarbenewens beweeg die liggaam. Oor die algemeen vind REM-slaap drie tot vyf keer per nag plaas vir 'n kort tydperk.

'n Persoon kan nie normaal funksioneer sonder beide fases van slaap nie. Slaapgebrek beïnvloed gesondheid: immuniteit gaan af, bewussyn word "mistig", die risiko van aansteeklike siektes neem toe, bloeddruk en die risiko van hartsiektes neem toe. Boonop bedreig slaaptekort geestesongesteldheid en verkort die lewensverwagting.

Die stadige fase van slaap help om fisiese gesondheid te herstel, die vinnige fase - geestelike vermoëns.

Ten spyte van die groot belang van slaap vir die liggaam, verskil die kwaliteit en duur van slaap egter deur die lewe.

Ouderdomsverwante veranderinge in slaap

Gebaseer op navorsing van Harvard Mediese Skool, kan gesê word dat mense dit moeiliker vind om aan die slaap te raak soos hulle ouer word. Hierdie verskynsel word slaapvertraging genoem. En slaapdoeltreffendheid – die persentasie tyd wat jy in die bed spandeer terwyl jy slaap – neem ook af.

80-jariges het gemiddeld 62% minder lang slaap as 20-jariges. Daar is baie faktore wat weefselveroudering beïnvloed, en as NREM-slaap verkort word, vind die verouderingsproses selfs vinniger plaas.

Gesonde slaap is jou beste wapen teen veroudering.

Hoe om te herstel van 'n gebrek aan slaap

Die meeste volwassenes het 8 uur slaap nodig om hul liggaamlesings op hul beste te hou. Aangesien ouer mense slaapprobleme het, kan hulle die gebrek aan slaap in die nag vergoed deur bedags 'n middagslapie te neem.

In elk geval, as jy besef dat jy 'n middagslapie moet neem, is dit beter om dit een keer in die middel van die dag te doen as om gereeld gedurende die dag en aand aan die slaap te raak.

Oor die algemeen herstel die liggaam goed van korttermyn-slaapgebrek. Byvoorbeeld, as jy 'n harde nag gehad het toe jy daarin geslaag het om 2-4 uur slaap te kry, sal die volgende nag 9-10 uur slaap jou liggaam heeltemal herstel.

Dit is net dat jou liggaam meer tyd in REM- en NREM-slaap sal spandeer om te herstel van die gebrek aan slaap gisteraand.

Dit is nie nodig om te beplan hoe lank jou liggaam in REM- en NREM-slaap sal deurbring nie. Dit weet beter hoeveel slaap en presies wat nodig is om te herstel, so jy sal nie hierdie proses kan beheer nie.

En onthou dat daar geen plaasvervanger vir slaap is nie. As jy vandag langer wakker moet bly, maak seker jy slaap die volgende nag langer as gewoonlik.

Sirkadiese ritmes

Hoe is jou slaap- en wakkersiklusse georganiseer?

Met behulp van sirkadiese ritmes. Dit is biologiese siklusse van verskillende prosesse wat binne 24 uur plaasvind.

Hier is 'n paar van die sleutelpunte van die 24-uur-siklus:

6:00 - Kortisolvlakke styg om jou liggaam te laat wakker word

7:00 - produksie van melatonien stop;

9:00 - piekproduksie van geslagshormoon;

10:00 - piek van geestelike aktiwiteit;

14:30 - die beste vlak van koördinasie van bewegings;

15:30 - beste reaksietyd;

17:00 - die beste werk van die kardiovaskulêre stelsel en spierelastisiteit;

19:00 - hoogste bloeddruk en hoogste liggaamstemperatuur

21:00 - Melatonien begin geproduseer word om die liggaam voor te berei vir slaap;

22:00 - die werk van die spysverteringstelsel kalmeer soos die liggaam voorberei vir slaap;

2:00 - diepste slaap;

4:00 is die laagste liggaamstemperatuur.

Natuurlik is dit slegs benaderde ritmes, aangesien dit vir elke persoon individueel is en nie net van daglig afhang nie, maar ook van gewoontes en ander faktore.

Oor die algemeen word sirkadiese ritmes deur drie hooffaktore beïnvloed: lig, tyd en melatonien.

Lig

Lig is een van die belangrikste sirkadiese ritme faktore. Deur vir ongeveer 30 minute in helder lig te bly, kan jy jou ritmes terugstel, maak nie saak hoe laat dit is nie.

Oor die algemeen, wanneer die son opkom en lig jou toe oë tref, word 'n sein gegee om 'n nuwe siklus te begin.

Tyd

Die tyd van die dag, jou daaglikse skedule en die volgorde waarin jy gewoond is om verskillende take te voltooi, beïnvloed alles jou slaap- en wakkersiklusse.

Melatonien

Dit is 'n hormoon wat lomerigheid veroorsaak en liggaamstemperatuur beheer. Melatonienproduksie is afhanklik van 'n daaglikse, voorspelbare ritme. Die hoeveelheid daarvan styg in die donker en verminder wanneer dit lig word.

Hoe om beter te slaap

Hier is 'n paar riglyne om vinnig aan die slaap te raak en goeie slaap.

Vermy kafeïen

As jy sukkel om te slaap, is dit die beste om kafeïen heeltemal uit jou dieet uit te skakel. Maar as jy nie in die oggend sonder’n koppie koffie kan aanskakel nie, moet dit ten minste nie in die middag drink nie.

Ophou rook

In die ervaring van baie mense wat ophou rook of ophou rook het, het sigarette 'n negatiewe uitwerking op slaap. Nadat jy ophou rook het, sal dit makliker wees om aan die slaap te raak, en die aantal ontwakings in die nag sal afneem.

Gebruik die slaapkamer net vir slaap en seks

Verwyder die TV uit die slaapkamer, moenie 'n skootrekenaar en tablet saambring nie. Die ideale slaapomgewing is 'n donker, koel en stil slaapkamer, so probeer om dit so te laat lyk.

Oefeninge

Fisiese aktiwiteit help die liggaam en brein om snags af te skakel. Dit is veral waar vir ouer mense. Daar is getoon dat ratse, aktiewe seniors baie beter slaap. Tussen klasse en slaap moet egter minstens drie uur verbygaan sodat die brein en liggaam tyd het om te kalmeer en voor te berei vir slaap.

Temperatuur

Die meeste mense raak beter aan die slaap in 'n koel kamer. Die ideale kamertemperatuur is 18–21 °C.

Klanke

'n Stil kamer is ideaal vir lekker slaap. Maar as jy dit moeilik vind om in algehele stilte aan die slaap te raak, kan jy wit geraas aanskakel.

Geen alkohol nie

’n Klein (of baie groot) hoeveelheid alkohol kan jou help om aan die slaap te raak, maar die kwaliteit van hierdie slaap is swak. Tydens hierdie slaap word die REM-fase verkort, sodat jy nie voldoende rus kry nie, al het jy die hele nag geslaap.

Hoe om gereed te maak vir bed

Hier is wat jy moet doen om slapeloosheid te vermy.

Stel 'n daaglikse skedule

Ons liggaam is lief vir stelsels. Basies is sirkadiese ritme jou daaglikse roetine op 'n biologiese vlak. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker.

Kry die gewoonte om alle elektronika 'n uur of twee voor slaaptyd af te skakel. Lig van 'n rekenaar, TV of slimfoon vertraag die produksie van melatonien, wat die liggaam help om voor te berei vir slaap.

Daarbenewens verhoog die werk voor slaaptyd breinaktiwiteit en kan stresvlakke verhoog, wat 'n negatiewe uitwerking op slaap kan hê. In plaas daarvan om jou werkpos te lees, lees 'n papierboek. Dit is 'n goeie manier om weg te kom van die skerm en iets interessants en nuttig te leer.

Gebruik ontspanningstegnieke

In 50% van gevalle van slapeloosheid, sê navorsers, is intense emosionele nood en stres die skuld. Vind 'n manier om stres te verminder en dit sal vir jou baie makliker wees om aan die slaap te raak.

Bewese metodes sluit in joernaal, asemhalingsoefeninge, meditasie, oefening.

Moenie die geleentheid mis om 'n middagslapie te maak nie

’n Middagslapie help om slaapsiklusse aan te vul. Dit is veral nuttig vir diegene wat nie genoeg slaap in die nag kan kry nie.

Hoe om meer energiek in die oggend te wees

Drink 'n glas water in die oggend

Jou liggaam het 6 tot 8 uur sonder water spandeer. Om soggens slaperig te voel (natuurlik, as jy genoeg tyd geslaap het) kan veroorsaak word deur 'n gebrek aan vog. So 'n glas koel water kan jou goed verfris.

Begin jou dag in sonskyn

Sonlig in die oggend is veral belangrik vir jou sirkadiese ritme. Die lig maak jou brein en liggaam wakker, so jy het nie eers jou oggendkoffie nodig gedurende die sonnige somermaande nie. Die belangrikste ding is om in die oggend in die lig te bly.

Afsluiting

Dus, die hoofpunt van hierdie artikel is dat niks slaap kan vervang nie. As jy jouself bewustelik aan ontbering onderwerp, verhoed jy dat jou brein tot sy volle werk en jou liggaam herstel.

Gebrek aan slaap is 'n hindernis tussen jou en jou gesondheid en produktiwiteit. Slaap dus meer.