Hoe kafeïen, alkohol en oefening slaap beïnvloed

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wat jou eintlik verhoed om genoeg slaap te kry.

Ná’n slapelose nag is jy die slegste weergawe van jouself: jy dink nie goed nie, jy word heeltyd afgelei en jy raak in die openbaar gefrustreerd. Dit is genoeg om net vir 1, 5 uur nie genoeg slaap te kry nie, sodat aandag met 'n derde afneem. Maar om 7-8 uur in die bed deur te bring, beteken nie genoeg slaap nie. Ontwrigte slaappatrone, gereelde ontwakings of snork kan jou oorweldig laat voel, selfs al het jy genoeg tyd gehad.

Hierdie afwykings word dikwels geblameer op kafeïen, alkohol en oefening kort voor slaaptyd. Ons het uitgevind wat wetenskaplikes daaroor dink.

Kan koffie regtig slaap ontwrig?

As 'n reël, vir 'n goeie rus, word dit aanbeveel om koffie in die middag uit te sluit. En hierdie raad het nie van voor af ontstaan nie. In een eksperiment het [400 mg kafeïen (ongeveer vier koppies koffie) die algehele slaapduur verminder, al het deelnemers dit soveel as 6 uur geneem voordat hulle gaan slaap het. In 'n ander studie het 200 mg kafeïen om 07:00 die proefpersone aangewakker sodat hulle selfs ná 16 uur minder en slegter as gewoonlik geslaap het.

Maar nie alles is so eenvoudig nie. Die effek van kafeïen op slaap hang af van baie faktore, insluitend:

• Genetiese voorvereistes. Die kafeïensensitiwiteit word bepaal deur verskillende variasies in die geen vir adenosienreseptore A2A. Vir 'n persoon met een modifikasie is 'n beker latte genoeg om middernag wakker te bly, 'n koffieliefhebber met 'n ander alleel sal 'n halfuur na 'n dubbele espresso gaap.
• Kenmerke van die omgewing.’n Studie in’n afgeleë dorpie in Ecuador het bevind koffie het geen effek op slaap nie. Wetenskaplikes het voorgestel dat kafeïen net slaap inmeng saam met die sekondêre snellers van slapeloosheid: lig en geraas in die nag. Inderdaad, helder lig vir 3 uur bederf slaap twee keer soveel as 'n koppie verkwikkende drankie.
• Reaksie op stres. Koffie is meer 'n probleem vir mense wie se slaap hoogs stresafhanklik is. Hoe meer sensitief 'n persoon is, hoe versigtiger moet hulle met kafeïen wees, veral gedurende 'n stresvolle tydperk van die lewe.
• Die teenwoordigheid van slegte gewoontes.’n Onlangse studie het getoon dat koffie 4 uur voor slaaptyd glad nie die hoeveelheid en kwaliteit beïnvloed nie, maar sigarette neem ongeveer 40 minute. Aangesien koffie en sigarette dikwels saamgevoeg word, kan nikotien die rede wees.

'n Ontleding van meer as 2 000 lukraak geselekteerde mense het getoon dat wanneer geslag, ouderdom, rook en seisoenale skommelinge in ag geneem is, koffieverbruik geen effek op slaapprobleme gehad het nie. En hier is die gevolgtrekkings wat hieruit gemaak kan word.

1. As jy op soek is na die oorsaak van slaapprobleme, skakel eers rook en helder ligte (insluitend van gadgets) ten minste 'n uur voor slaaptyd uit, en ontleed dan die effek van koffie.
2. As stres jou dikwels slaperig maak, probeer 'n kafeïenvrye dieet. Jy is dalk meer sensitief vir die uitwerking daarvan as ander mense.

3. As jy al vir 'n paar jaar baie koffie gedrink het, ook voor jy gaan slaap, en dan het jy skielik probleme, soek die oorsaak in iets anders.

   Kan oefening slaapkwaliteit verminder?

   Oor die algemeen help oefening jou om vinniger aan die slaap te raak, langer te slaap en beter te slaap. Fisiese aktiwiteit beskerm teen slapeloosheid: hoe meer oefening, hoe minder dikwels gebeur dit.

   Enige oefensessie het 'n positiewe uitwerking: aërobies, krag, gereeld en skaars, intens en nie so nie. Nadat hulle aktief was, slaap mense van alle ouderdomme beter: adolessente, volwassenes, bejaardes.

   Boonop slaap elite-atlete beter, herstel meer effektief en word minder gereeld wakker as gewone mense nadat hulle geoefen het.

   Oefentyd maak ook nie regtig saak nie.’n Oorsig van 23 wetenskaplike referate oor die onderwerp het getoon dat aandklasse nie inmeng met nagrus nie. Inteendeel, nadat hulle aktief was, spandeer mense 'n bietjie meer tyd in diep herstellende slaap as sonder oefening.

   Medium-intensiteit oefensessies, selfs 30 minute voor jy gaan slaap, sal jou nie verhoed om 'n goeie nag se slaap te kry nie.

   Die enigste uitsondering is hoë intensiteit oefening. Daaglikse uitputtende oefensessies teen maksimum spoed verminder die kwaliteit van slaap en die fisiese vermoëns van die liggaam. Maar net professionele atlete of beginners wat glad nie na hul liggaam luister nie, kan hulself in so 'n toestand dryf.

   As jy die intensiteit opbou en bekommerd is oor die kwaliteit van jou slaap, volg hierdie wenke:

   • Eet 'n hoë proteïen dieet.
   • Besnoei vet.
   • Moenie kalorieë verminder nie.
   • Voeg meer kalkoen- en pampoenpitte by, wat ryk is aan triptofaan. Hierdie aminosuur produseer melatonien, die hormoon wat verantwoordelik is vir 'n goeie nag se slaap.

   As jy pas begin oefen het en sukkel om te rus – wees bietjie geduldig, die liggaam sal aanpas. Toe ek oorgeskakel het na CrossFit-opleiding, was ek vir etlike nagte sonder slaap gefolter ná die ongewone inspanning. Maar een week was genoeg vir aanpassing.

   Nou duur my gewone oefensessie tot 21:00 en eindig met 'n hoë-intensiteit kompleks, waarna ek te lui is om te beweeg. Op sulke dae raak dit veral vinnig aan die slaap. Soms wil jy dit reg doen op pad huis toe.

   1. Oefen hoe jy wil, wanneer jy wil. Dit sal net die kwaliteit van jou slaap verbeter.
   2. Dit kan net erger word as gevolg van 'n toestand van ooroefening of as gevolg van buitengewone intense vragte in die aande. Die eerste vereis rus, die tweede - die aanpassing van die liggaam.

   3. As jy bang is om te slaap tydens periodes van hoë intensiteit, eet minder vet, meer proteïene en triptofaanryke kosse.

      Hoe alkohol slaap beïnvloed

      Die impak van alkohol hang af van hoeveel jy drink. Een dosis is ongeveer 340 ml bier, 140 ml wyn of 40 ml spiritus. 'N Matige hoeveelheid word erken as een dosis vir vroue en twee vir mans, 'n groot hoeveelheid - vier vir vroue en vyf vir mans.

      Alkohol kan’n kalmerende effek hê en jou vinniger laat aan die slaap raak, maar slaapkwaliteit daal om verskeie redes vinnig.

      • Die fase van REM-slaap word geïnhibeer. Dit word ook die vinnige oogbewegingsfase, of REM-fase, genoem. Dit laat ons droom, beïnvloed geheue en kognitiewe vermoëns. Die eerste keer wat die REM-fase begin 90 minute nadat jy aan die slaap geraak het, duur 10 minute en word dan afgewissel met 'n stadige een gedurende die nag, en word na die einde al hoe langer. Gemiddelde volumes alkohol, wat begin met twee of drie dosisse (0,4-0,8 mg etanol per 1 kg liggaamsgewig), stel die aanvang van die REM-fase uit en verminder gewoonlik die duur daarvan. Hierdie versteuring kan bedags slaperigheid en verminderde konsentrasie veroorsaak, en geheue negatief beïnvloed. Wat kleiner dosisse betref, is die effek daarvan nie so uitgespreek nie, maar bestaan steeds. Alkohol kan fases verander en die integriteit van slaap ontwrig, selfs al is daar teen die tyd dat jy aan die slaap raak, feitlik geen slaap meer in die liggaam oor nie.
      • Die algehele duur van rus neem af. Dit neem jou langer om aan die slaap te raak, dit hou minder, en word intermitterend en onrustig in die tweede helfte van die nag. Klein dosisse alkohol verkort nie slaaptyd nie en kan selfs slaaptyd vermeerder, maar kwaliteit ly steeds daaronder.
      • Die las op die hart neem toe. Alkohol in jou bloed laat jou hart vinniger klop wanneer jy slaap, soos wanneer jy gestres is. Dit verhoog die stres op die kardiovaskulêre stelsel en gee dit nie die regte rus nie. Boonop maak dit nie saak hoe oud jy is en hoe aktief jy is nie - die effek bly in elk geval voort. Selfs klein dosisse verminder die herstellende vermoë van slaap met 9, 3%, en medium en groot dosisse - met onderskeidelik 24 en 39%.
      • Asemhaling word onderdruk tydens slaap. Alkohol ontspan die spiere van die boonste lugweë en verminder hul deursigtigheid, verhoog die weerstand van die nasofarinks. As gevolg hiervan het jy nie genoeg suurstof nie, en in die oggend word jy deur hoofpyn geteister en moegheid, konsentrasie en aandag word verminder.
      • Die produksie van groeihormoon neem af. Dit is 'n anaboliese hormoon wat proteïensintese en vetverbranding bevorder. Aanvaarding van 0,8 g etanol per 1 kg liggaamsgewig (twee tot vyf dosisse) verminder die vlak van groeihormoon in bloedplasma met 70-75%. Daarom is dit veral belangrik vir atlete en diegene wat hul fisieke fiksheid wil verbeter om alkohol voor slaaptyd prys te gee.
      • Die slapeloosheid duur voort. Aan die begin is dit makliker om na 'n paar glase aan die slaap te raak, want matige dosisse het 'n kalmerende effek. Na 'n week word verdraagsaamheid egter ontwikkel, en die negatiewe effek op slaap duur voort. Jy sal meer en meer moet drink om aan die slaap te raak, en die kwaliteit van rus sal afneem, wat lei tot hoofpyn en moegheid.
      1. As jy glad nie kan drink nie, moenie drink nie.
      2. As jy nie kan nie, drink nie meer as een of twee drankies alkohol nie, en verkieslik lank voor jy gaan slaap.

      3. Moenie probeer om slapeloosheid met alkohol te behandel nie. Aanvanklik sal dit help, dan sal verdraagsaamheid ontwikkel, en die kwaliteit van slaap sal afneem.

         Wat is die bottom line

         Koffie kan inmeng met slaap as jy kafeïen-sensitief, gestres en in helder lig (selfs van jou toerusting) voor slaaptyd is. As enige hiervan oor jou gaan, drink die laaste beker nie later nie as 17:00.

         Oefensessie sal jou net voordele bied, selfs al oefen jy 30 minute voor slaaptyd. Die uitsondering is vragte met uiterste intensiteit, ongewoon of konstant, wat tot ooroefening lei. As dit is wat jy moet doen, hou by 'n proteïendieet en eet kos wat ryk is aan triptofaan om die negatiewe effekte te verminder.

         Alkohol beïnvloed slaap in enige hoeveelheid sleg, maar matige gebruik (een of twee dosisse per dag) is minder skadelik. Skakel alkohol heeltemal uit of probeer dit tot die minimum beperk.